焦慮多是身心對(duì)壓力的正常反應(yīng)，且是一種積極應(yīng)對(duì)方式,。

而焦慮的本質(zhì),，是一種對(duì)于潛在失控的恐懼。

面對(duì)壓力,，可用3步增強(qiáng)可控性,，緩解焦慮。

01

壓力越大,，為什么越做不成事？

這是我最近的一種焦慮狀態(tài)和感受,。

你有過這樣的感受嗎,？

說起壓力，不得不先說焦慮,。

因?yàn)閴毫κ墙箲]的心理之源,，而焦慮是壓力的最常見反應(yīng)之一！

什么是焦慮,？

• 焦慮多是身心對(duì)壓力的正常反應(yīng),。如：

學(xué)生存在考試焦慮，

20+的你存在生存焦慮,，

30+的你存在職業(yè)焦慮,、婚姻焦慮，

40+的你存在年齡焦慮,、家庭焦慮,，

60+的你開始面對(duì)衰老焦慮、孤獨(dú)焦慮,、死亡焦慮等,。

正如梁曉聲在《忐忑的中國人》一書中說到：

“中國人不分男女老少，不分農(nóng)村和城市,，不分貧富,，不分官民，總而言之集體陷入了一個(gè)焦慮,、忐忑年代,。

人心介于有盼頭與放棄了盼頭的無為的焦慮與忐忑之中。'

以上這些壓力,，是不可避免的,，由此產(chǎn)生的焦慮也都是正常的。

• 焦慮,，本是身心對(duì)壓力的一種積極應(yīng)對(duì)方式,。

因?yàn)閴毫γ媲埃箲]的情緒反應(yīng),，能夠讓我們更加謹(jǐn)慎,、認(rèn)真、努力地去面對(duì)事實(shí),，進(jìn)而解決困難,。

比如，美國心理學(xué)家耶基斯和多德森通過實(shí)驗(yàn)研究，發(fā)現(xiàn)了耶基斯-多德森定律,。

該定律指出,，動(dòng)機(jī)強(qiáng)度和工作效率之間呈 倒U形的曲線關(guān)系。

也就是說：當(dāng)動(dòng)機(jī)強(qiáng)度處于中等時(shí),，即我們保持在中等水平的焦慮狀態(tài)時(shí),，工作和學(xué)習(xí)的效率最高。

因?yàn)楸３种械葟?qiáng)度的焦慮,，會(huì)讓我們保持適度的興奮感,，會(huì)有一定的積極性去調(diào)動(dòng)相應(yīng)的身體機(jī)能去完成某項(xiàng)任務(wù),。

除了壓力產(chǎn)生的焦慮,，還會(huì)有一些不明原因的焦慮。如：

剛才和朋友在一起還好好的,，回到家就會(huì)感到情緒很低落,，這通常是我們正常的情緒變化。

但是，不管是壓力產(chǎn)生的焦慮,，還是不明原因的焦慮,，如果焦慮程度很大，持續(xù)時(shí)間較長,，就不正常了,。

當(dāng)焦慮情緒嚴(yán)重影響到了我們的正常生活和工作，如：

長時(shí)間地感到緊張,、憂慮,、忐忑，

不能集中注意力,、清晰思考,、正常工作，甚至失眠等,，

也會(huì)有一些軀體癥狀：比如暈厥,、心悸、發(fā)抖... ...

就需要去專業(yè)醫(yī)院進(jìn)行檢查了,，以免患上“焦慮癥”,，還不自知，耽誤了早期最好的治療時(shí)機(jī),。

焦慮癥,，需要通過心理咨詢和藥物來治療。

我們大多數(shù)人，其實(shí)是焦慮情緒,。

02

壓力越大,，為什么越做不成事？

換句話說,，為什么越焦慮,，生活越糟亂？

• 其一，面對(duì)壓力,，我們根本不夠努力,，只是自以為是、表面上看著很努力,。

不少人的努力,，只是停留在朋友圈里隔三岔五，在深夜發(fā)一條“熬夜加班”的動(dòng)態(tài),；

或者,，只是花一天中為數(shù)不多的一兩個(gè)小時(shí)，填補(bǔ)了自己內(nèi)心的空虛,，讓自己感覺到這一天沒有白活,，減少一些心中的內(nèi)疚和自責(zé)；

我們的努力,，并沒有成為一種習(xí)慣,，多是空虛、壓力,、焦慮狀態(tài)下的補(bǔ)救措施,。

然而，真正的努力,，應(yīng)該是一種明白自己在做什么,，又能時(shí)刻投入在當(dāng)下和其中的自控力。

這就是我們明明很努力,，每天看似都在起早貪黑地學(xué)習(xí)和工作,，卻還會(huì)如此焦慮的主要原因之一。

不是說越努力越幸運(yùn)嗎,？為什么自己非但不幸運(yùn),，而且還越努力越焦慮？

• 其二,，焦慮的本質(zhì),，是一種對(duì)于潛在失控的恐懼,。

心理學(xué)家Freeston等人提出：焦慮程度取決于 “無法容忍不確定的程度”。

當(dāng)我們面對(duì)的情形是意外,、未知,、不確定的時(shí)候，會(huì)帶給我們一種無法掌控的感覺,，讓我們覺得不安全,。

而面對(duì)這種失控或不安全，我們就會(huì)感到焦慮,。

這種不確定性,、失控感越明顯，我們的焦慮程度也就越高,。

出于對(duì)失控的恐懼,，我們又會(huì)本能的選擇逃避，不想應(yīng)對(duì)焦慮和壓力,，變得懶惰,，什么事也不想去做,。

就想自欺欺人地做個(gè)“躺尸”,，而且還“安慰”自己：只要自己忽略焦慮、不去面對(duì)它,，它就會(huì)自動(dòng)消失或者得以緩解,。

事實(shí)是,，不去行動(dòng)，壓力非但沒解決,，反而隨著拖延,，壓力越來越大。

焦慮非但沒有緩解,，反而隨著壓力增大,，感到越焦慮，生活也越糟亂,。

03

如何擺脫焦慮,？

（1）調(diào)節(jié)焦慮情緒

• 運(yùn)動(dòng)（慢跑，瑜伽）

運(yùn)動(dòng),，可以增加大腦的多巴胺和內(nèi)啡肽,，讓我們平靜、放松下來,。

另外,，大腦中積極情緒的回路也會(huì)增多,，幫助我們抵抗恐懼。

• 正念

正念,，是來自于有目的的,、此時(shí)此刻的、不評(píng)判的注意所帶來的覺察,。

研究數(shù)據(jù)顯示,，正念對(duì)焦慮的干預(yù)作用尤其明顯。

2周以上的正念,，可以增加內(nèi)心的平靜感與幸福感,，改善人的睡眠質(zhì)量，8周的正念,，對(duì)人腦部的功能也有顯著的改變,。

（2）增強(qiáng)對(duì)恐懼的耐受力

當(dāng)我們感到恐懼，我們恐懼的對(duì)象往往是模糊的,、混沌的,。

• 將恐懼的事物具體化，能夠增加對(duì)恐懼的耐受力,。

比如：對(duì)恐懼公眾演講,，而產(chǎn)生的焦慮。

具體化描述：你演講的對(duì)象都是誰,，一共有多少人,，你演講的內(nèi)容是什么，為什么要做這個(gè)演講,，你在哪一刻開始感覺到焦慮,，焦慮的時(shí)候你都做了什么，想了什么等等,。

通過這些具體化的描述方式,，能夠?qū)箲]對(duì)象、對(duì)自己更熟悉和了解,，從而對(duì)整個(gè)局面變得更有控制感,，進(jìn)而增加對(duì)恐懼的耐受力。

（3）拆解目標(biāo)，快速行動(dòng)

當(dāng)我們面臨一些比較長期,，難度較大的任務(wù)時(shí),，焦慮情緒會(huì)更強(qiáng)。

將大目標(biāo)拆成小目標(biāo),，設(shè)置每個(gè)大目標(biāo)和小目標(biāo)具體的衡量指標(biāo),，截止日期,、實(shí)現(xiàn)方式等。

如此,，拆解目標(biāo),，快速行動(dòng)，可以使目標(biāo)更明確,，更可執(zhí)行,，讓整個(gè)任務(wù)感覺更可控，從而緩解焦慮,。

另外,，各個(gè)小目標(biāo)之間留些盈余時(shí)間，為突發(fā)事件預(yù)留時(shí)間,。

如此,，當(dāng)發(fā)生突發(fā)事件時(shí)，自己就不會(huì)變得過于慌亂,。

在完成每個(gè)小目標(biāo)后,，可以給自己一個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)，如,，吃頓好吃的,，和朋友聚會(huì)。

如此,，可以緩解階段性的壓力和焦慮,，也是給自己一個(gè)正向激勵(lì),。

總之,，面對(duì)壓力，調(diào)節(jié)情緒,、接受不確定性,、準(zhǔn)備充分，可控性就會(huì)越高,，焦慮情緒也就會(huì)隨之得以緩解,。

二二看侃：

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