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致力打造綜合育兒公眾號(hào)
國(guó)家高級(jí)營(yíng)養(yǎng)師、育嬰師 宛寧 領(lǐng)銜打造  閱讀需5分鐘 先把這種搭配到底如何放在一邊,，長(zhǎng)期吃這種早餐什么感受呢,？ 團(tuán)隊(duì)小伙伴大秘秘表示， 作為親身體驗(yàn)牛奶+雞蛋+面包當(dāng)早餐,，從6歲上小學(xué)開(kāi)始這樣吃,，一直到上班仍然這樣吃，吃了至少二十年的過(guò)來(lái)人,，長(zhǎng)期吃牛奶雞蛋當(dāng)早飯,，已經(jīng)毫無(wú)樂(lè)趣可言，純粹是抓緊時(shí)間吃,，吃完去上學(xué),、去上班,。 而這樣的早餐其實(shí)也并不能堅(jiān)持一上午不餓，書(shū)包里還經(jīng)常放一些零食作為課間加餐,，辦公室抽屜里從來(lái)不缺少零食,。 既然毫無(wú)樂(lè)趣，味如嚼蠟,，那為什么還一直吃呢,？ 因?yàn)閶寢層X(jué)得省事兒啊，早上起床要上班,，要上學(xué),，時(shí)間緊張，這樣準(zhǔn)備一餐幾分鐘就好了,，而且感覺(jué)還有營(yíng)養(yǎng),。 大秘秘說(shuō)媽媽也很擅長(zhǎng)做飯，味道也很好,，只是日常媽媽要上班,，自己要上學(xué)，早上起床時(shí)間緊張,，所以牛奶雞蛋面包,，一吃就是二十年。 好飯連吃三遍厭?，F(xiàn)在家長(zhǎng)們未必會(huì)讓孩子把牛奶+雞蛋+面包或者三明治當(dāng)做早餐連續(xù)吃,，但是看到張文宏醫(yī)生說(shuō)“不能喝粥，不吃牛奶雞蛋不能上學(xué)”,，這可怎么理解,？其實(shí)作為營(yíng)養(yǎng)師我能理解張文宏醫(yī)生的意思，現(xiàn)在各種對(duì)張文宏醫(yī)生這一言論的各種文章,，可以說(shuō)都是出于自身需要來(lái)解讀,、帶節(jié)奏。作為家有孩子的家長(zhǎng)們,，怎么去看待這個(gè)問(wèn)題呢,？簡(jiǎn)單說(shuō)重點(diǎn)是：在目前疫情尚未徹底解除的情況下，提高自身免疫力,、抵抗力很重要,。學(xué)生不要吃垃圾食品，家長(zhǎng)要重視孩子的飲食,，重視飲食結(jié)構(gòu),，提高蛋白質(zhì)類的攝入。牛奶和蛋類是比較容易獲得的優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源，只喝白粥的話,，是滿足不了蛋白質(zhì)類的攝入的,，需要增加其他的食物，高營(yíng)養(yǎng)不等于高蛋白,，維生素,、礦物質(zhì)等其他營(yíng)養(yǎng)元素，包括碳水化合物也要重視,。
這可以說(shuō)是我們一直在堅(jiān)持做的一件事了,，就是普及寶寶的輔食、學(xué)生的日常飲食要搭配合理,、營(yíng)養(yǎng)豐富的觀念,。具體到每一餐，我們?cè)趫?jiān)持給課程的學(xué)員們提供每日三餐搭配好,，有制作步驟的餐單,。因此看到網(wǎng)絡(luò)上鋪天蓋地對(duì)張文宏醫(yī)生這段話的各種帶節(jié)奏的解讀，甚至給他扣上“崇洋媚外”的帽子,，真是十分無(wú)奈,。一、什么是飲食結(jié)構(gòu),？ 飲食結(jié)構(gòu)也叫膳食結(jié)構(gòu),，膳食結(jié)構(gòu)是指膳食中各類食物的數(shù)量及其在膳食中所占的比重。我們吃進(jìn)身體里的食物被消化以后以各種營(yíng)養(yǎng)元素的形式被身體吸收,。分別是碳水化合物、蛋白質(zhì),、脂肪,、纖維素、維生素ABCDE,、鈣鐵鋅等微量元素,。他們?cè)谑澄锟偭恐姓加兄煌谋壤粋€(gè)人飲食中所包含的各元素的大概比例就是自己的膳食結(jié)構(gòu),。膳食結(jié)構(gòu)不是一成不變的,，人們可以通過(guò)均衡調(diào)節(jié)各類食物所占的比重，充分利用食品中的各種營(yíng)養(yǎng),，達(dá)到膳食平衡,，促使其向更利于健康的方向發(fā)展。例如西方膳食結(jié)構(gòu)動(dòng)物性食物占比大,，食糖過(guò)多,，熱量過(guò)剩中國(guó)居民平衡膳食寶塔由中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推出，根據(jù)中國(guó)居民膳食指南結(jié)合中國(guó)居民的膳食，把平衡膳食的原則轉(zhuǎn)化成各類食物的重量,，便于大家在日常生活中實(shí)行,。平衡膳食寶塔提出了一個(gè)營(yíng)養(yǎng)上比較理想的膳食模式，可以和西方膳食結(jié)構(gòu)做一個(gè)比較,。
從這個(gè)膳食寶塔可以很直觀地看出飲食結(jié)構(gòu)組成,。膳食寶塔分為5層，分別是谷物,、果蔬,、肉蛋禽魚(yú)、奶類,、油鹽五大類別,，和西方膳食結(jié)構(gòu)是不同的。具體到每一個(gè)人,，由于地域不同,、飲食習(xí)慣不同、家庭影響等等原因,，每個(gè)人的飲食結(jié)構(gòu)也都千差萬(wàn)別,。飲食結(jié)構(gòu)重要？對(duì),！飲食結(jié)構(gòu)的重要是主旨吃什么,，吃多少為基礎(chǔ)，然后在基礎(chǔ)上給出針對(duì)某個(gè)人群的特殊建議,，從而做到有依有據(jù)的去指導(dǎo)和進(jìn)行個(gè)性化的調(diào)整,。這就好像蓋房子有框架和打地基，而不是說(shuō)一堆磚頭,、水泥就是房子基礎(chǔ)了,。剛剛說(shuō)到了飲食結(jié)構(gòu)是基礎(chǔ),，為什么張文宏醫(yī)生提示重點(diǎn)是牛奶和雞蛋,？原因很簡(jiǎn)單，牛奶雞蛋營(yíng)養(yǎng)全面價(jià)值高,，方便快捷好準(zhǔn)備,。優(yōu)質(zhì)蛋白的來(lái)源有五種，魚(yú),、肉,、蛋、奶,、豆制品 ,，其中早起吃魚(yú),、豆制品、肉對(duì)于孩子和家長(zhǎng)而言都可能存在烹飪和搭配食欲的問(wèn)題,。早餐要保證食物密度,，保證高蛋白質(zhì)食物最好的選擇就是雞蛋和牛奶。雞蛋制作方法快捷好操作,，牛奶可以提前儲(chǔ)備好加熱,。對(duì)于早起上學(xué)的孩子和準(zhǔn)備早餐的家長(zhǎng)來(lái)說(shuō)都是首選，當(dāng)然營(yíng)養(yǎng)再好天天吃煮雞蛋也難以下咽,，這就需要考慮食材的搭配,。三、認(rèn)真對(duì)待孩子的需求 我們工作中常遇到的問(wèn)題“宛寧老師,，我家孩子不吃雞蛋”,、“我家孩子不吃饅頭”。因?yàn)楹⒆訜o(wú)法準(zhǔn)確表達(dá)自己的意愿,，家長(zhǎng)對(duì)孩子的影響和引導(dǎo)又起到很大的作用,，因此從寶寶的言行舉止中準(zhǔn)確分析出原因并解決就至關(guān)重要。想讓寶寶吃得好,，吃得飽,，不厭煩，不花點(diǎn)兒心思去琢磨是不行的,。比如牛奶+雞蛋,，精心設(shè)計(jì)搭配，多種烹飪方式,，也能做出不同花色種類,，營(yíng)養(yǎng)豐富的一餐，滿足孩子的飲食需求,。如果說(shuō)粥是“垃圾”，南方的媽媽們第一個(gè)要反對(duì),！拋開(kāi)地域飲食習(xí)慣的影響,，我們接觸的媽媽們很多也把粥作為寶寶主食的首選,。軟,、爛、水分大,、易吞咽,，容易消化是主要原因。粥里可以放菜葉,、可以加肉類,、可以加水果、可以加堅(jiān)果，也可以多種食材混合,，口味可以甜,、可以咸，感覺(jué)上是營(yíng)養(yǎng)很豐富,。1,、食物密度低：粥和米飯相比雖然升糖指數(shù)差不多，但是能量密度小了約4倍,。因?yàn)閿z入了更多的是水分,，實(shí)際吃的少，消化快更容易餓,。2,、很多家長(zhǎng)認(rèn)為粥的一大優(yōu)勢(shì)就是容易消化，但是卻忽略了如果長(zhǎng)期喝粥,，對(duì)胃來(lái)說(shuō)就相當(dāng)于“過(guò)度保護(hù)”,，一直吃這種軟爛的食物，胃的消化功能會(huì)退化,，不僅不能“養(yǎng)胃”,，反而有可能“養(yǎng)病”。難道粥就一無(wú)是處了嗎,？完全沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)？粥沒(méi)有好粥壞粥的區(qū)別,，營(yíng)養(yǎng)還是有的,。粥主要提供的是碳水化合物（糖），這是唯一給大腦提供能量的營(yíng)養(yǎng)素,。保證在短時(shí)間內(nèi)補(bǔ)充能量,，在飯后短時(shí)內(nèi)內(nèi)完成“充電”。同時(shí),，早餐喝粥可以補(bǔ)水,，經(jīng)過(guò)一夜的睡眠后人是需求水分的攝入補(bǔ)充。
張文宏醫(yī)生說(shuō)的不要喝粥應(yīng)該是早餐不要只喝一碗白粥,，因?yàn)閱我缓戎嘀荒軡M足糖的攝入,，卻無(wú)法滿足脂肪、蛋白質(zhì),、維生素,、礦物質(zhì)、水,、膳食纖維的身體需求尤其需要注意的是早餐中主食只有單一的白粥,，讓孩子有可能餓的更快,。除了由于粥消化快導(dǎo)致的低血糖無(wú)法集中注意力之外，早餐喝粥后還會(huì)在中餐出現(xiàn)因?yàn)轲囸I感需要攝入更多的食物,，久而久之更容易撐大胃,。胃被撐太大，不容易被填滿,，會(huì)形成經(jīng)常性暴食,。有的媽媽說(shuō)那我用粥+牛奶+雞蛋搭配呢？考慮到很多家長(zhǎng)所提到的粥都是成分單一的粥品,，也很難做到把一碗粥搭配得營(yíng)養(yǎng)均衡,，這樣的一餐，水分充足,，寶寶喝了粥,，牛奶和雞蛋吃不了多少，或者喝了牛奶,，吃不了多少粥,，也算不上很好的一餐。我們常說(shuō)“沒(méi)有完美的食物,，只有完美的搭配”。即使是牛奶+雞蛋+三明治,，只要搭配好了,，也能成為營(yíng)養(yǎng)豐富、搭配均衡的一餐,。但實(shí)際情況是,，普通人沒(méi)有專業(yè)的知識(shí)，想搭配完美一餐實(shí)在是太難了,。考慮到小寶寶們的實(shí)際喂養(yǎng)需求和身體的生長(zhǎng)發(fā)育,，我們建議媽媽在制作早餐時(shí)，考慮以下幾個(gè)方面：
早餐可以喝雜糧粥或者雜豆粥為主,，同時(shí)搭配足夠花色的面食，保證主食的干稀搭配,，例如面包,、饅頭、玉米餅等,。早餐的目的是補(bǔ)充前一天晚上的能量需求和保證是上午的活動(dòng)和學(xué)習(xí)的消耗,，足夠的蔬菜膳食纖維可以保證延緩消化時(shí)間,，補(bǔ)充礦物質(zhì)和維生素,。優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來(lái)源很多,，并不是只有牛奶和雞蛋，魚(yú),、豆制品,、肉類，都可以,。雞蛋和牛奶是準(zhǔn)備最快的早餐食物,，卻不是唯一的選擇蛋白質(zhì)來(lái)源。早餐準(zhǔn)備一道搭配合理的菜品,、兩道菜品,，都比牛奶+雞蛋營(yíng)養(yǎng)更全面。以下是我們的小吃貨養(yǎng)成班學(xué)員媽媽們制作的早餐,，可以看出雖然都是粥,、湯品，但是增加了不同菜品搭配,、不同面食搭配,，這樣的早餐色彩鮮艷,、干稀搭配,、葷素比例合適，滿足了寶寶上午學(xué)習(xí),、活動(dòng)生活,、身體生長(zhǎng)發(fā)育對(duì)營(yíng)養(yǎng)和熱量的需求,。 早餐是什么？ 早餐是一天的營(yíng)養(yǎng)基礎(chǔ),。 沒(méi)有不好的早餐,，只有不好的早餐結(jié)構(gòu)和搭配。 希望今天這篇文章讓媽媽們有所啟發(fā)喲~
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