維生素是對人體生命活動六大營養(yǎng)素之一，參與人體正常代謝及維持人體健康,。很多維生素人體不能合成需從外界攝取,，攝入不足會導(dǎo)致人生病，但過量也會引起毒副反應(yīng),，如何把握好度,，十分重要。

人體內(nèi)必須維生素可分為兩種,，一種是脂溶性維生素：維生素A,維生素D,維生素E及維生素K,，貯存于肝臟、脂肪內(nèi),；另一種是水溶性的，例如維生素B1,維生素B2,維生素B6,，維生素B12,，維生素C,，葉酸，泛酸,，生物素等,。

水溶性維生素不存在體內(nèi)蓄積，過量的部分將經(jīng)尿或汗液排泄,，一般4-6小時(shí)就會代謝出去,。維生素B族，參與糖,、蛋白質(zhì)及脂肪的代謝,、與胎兒的神經(jīng)管發(fā)育有關(guān)，缺乏者會有痤瘡,、消化不良等,，因此應(yīng)注意攝入足量保證每天所需。我們可以通過日常吃的瘦肉,、蛋類,、動物肝臟，牛奶,，豆制品,，胡蘿卜，魚等獲得B族維生素,。維生素C可以增加對感染的抵抗力,，參與解毒及抗過敏等，還參與氨基酸,、神經(jīng)遞質(zhì)合成,。富含維生素C的食物有西蘭花、西紅柿,、獼猴桃,、橘子等，日常的不良生活習(xí)慣如吸煙,、飲酒會減弱維生素C的攝取,，切、洗,、烹飪方法等也會導(dǎo)致維生素的丟失,。因此，如果存在不良生活習(xí)慣者需增加攝入量,，或避免過度加熱減少維生素C的流失,。水溶性的維生素相對安全，可以放心食用,。但如果進(jìn)食種類單一,，不能正常進(jìn)食等情況存在時(shí),，可人為補(bǔ)充營養(yǎng)素。

脂溶性的因其可以蓄積于人體內(nèi),，例如維生素E,，貯存于肝臟及脂肪內(nèi)，可以維持1-2月的時(shí)間,，持續(xù)過量的攝入則會導(dǎo)致過量,，引起不良反應(yīng)。

維生素A參與免疫球蛋白的合成,，可以預(yù)防心血管疾病,、腫瘤等。因此,，維生素A缺乏,，會導(dǎo)致免疫力低下，記憶力衰退,，夜盲癥,，干眼癥等。人體日常對維生素A的需求量低,，每日約0.8mg,只需要通過吃0.85個(gè)檸檬,，0.5個(gè)胡蘿卜或1根蘆筍等就可以滿足。因此正常進(jìn)食,，攝取有動物肝臟,、雞蛋、魚肝油,、芒果,、辣椒、胡蘿卜,、紅薯等就能從中攝取,，滿足人體需求。體外過度補(bǔ)充,，會造成維生素A在人體內(nèi)蓄積,，導(dǎo)致頭痛，惡心,，脫發(fā),，皮膚干燥等不適。現(xiàn)在市面上推薦的保健品有魚肝油,，對于長期吃素,、對脂肪吸收不良體抗力低下、長時(shí)間使用電腦者以及年老體弱吸收功能不佳者可以適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充,。體外補(bǔ)充維生素A時(shí)建議夜間服用,，因其在有光時(shí)較容易損傷,，并應(yīng)注意遵循吃吃停停的原則，便于蓄積脂肪內(nèi)的維生素A釋出發(fā)揮作用,。

維生素D缺乏會影響鈣的吸收，導(dǎo)致老年人骨質(zhì)疏松,，小孩缺乏則會引起維生素D缺乏性佝僂癥,，導(dǎo)致骨畸形。因此不管老年還是小孩均需主要預(yù)防維生素D的缺乏,。奶制品,、牛奶，深海魚油或豬肝,、魚籽等均是維生素D的來源,，且日光浴只需每天保持15分鐘的有效光照，人體人身也可以合成一定量的維生素D,。如果體外補(bǔ)充維生素D時(shí)間較長,，出現(xiàn)惡心、嘔吐,，腹瀉,、便秘，骨胳壓痛感等需警惕維生素D中毒,，需停止繼續(xù)補(bǔ)充,。且需如果存在一下情況者禁用維生素D：如活動性結(jié)核病，胃十二指腸潰瘍惡化期,，急慢性肝腎功能不全,，高血壓動脈硬化性心臟病等。

維生素E：它可以抗自由基氧化,，降低心梗,、腦梗發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)等，有“抗氧化劑”的美稱,。日常我們所需維生素E含量約100mg,，即200mg橄欖油或8匙葵花油。除此外日常我們吃的蘆筍,、菠菜,、卷心菜、萵苣,、山藥,、獼猴桃、杏仁,、榛果等均含有較多維生素E,。正常進(jìn)食者一般均可獲得人體足夠的需求量,，但如果膽囊炎、胰腺炎等限制脂肪攝入量的人群,，維生素E的吸收也會隨脂肪攝入量降低而降低?，F(xiàn)在推薦的體外補(bǔ)充的維生素E膠囊含量為100mg/粒，如果自覺近日攝入不足,，偶爾吃一兩粒是可以,，切忌一直長期服用。因如果大于300mg/日,，長期蓄積反而會導(dǎo)致免疫力低下,，大于400mg甚至?xí)饜盒摹㈩^痛,、肺栓塞等嚴(yán)重后果,。

因此如果我們?nèi)粘Ｉ钸M(jìn)食的多樣化，很多維生素均可通過食物獲取,，對于一些特殊人群,，需要營養(yǎng)素額外補(bǔ)充者，切忌長期一直口服,，可以吃吃停停,，避免蓄積。