眾所周知,，隨著疫情的消散,，人們對健康的管理水平隨之提升,，越來越多的人會通過選用健身鍛煉來提高身體素質(zhì),，強(qiáng)身健體，提高免疫力,。而健身的范圍很廣,，不僅僅局限在健身房,，就算居家訓(xùn)練或者公園鍛煉都是不錯的選擇。

對于沒有在健身房鍛煉的朋友可能會因為缺少健身器材而煩惱,，但是人體有一種徒手的本能,，居家這種訓(xùn)練是一項更為高明的做法，不僅隨時隨地在家就能練,，同時具有時間性靈活,，空間方便等特點，健身不一定需要到健身房。

在居家訓(xùn)練中俯臥撐常被提及,，這是一個非常好的黃金三大項動作之一,，不僅能夠提高上肢力量，增強(qiáng)胸肌,，肩部,，手臂等力量，同時能夠提升核心穩(wěn)定,，加強(qiáng)核心收縮,。是很多健身人士最愛，據(jù)健康評估表顯示,，成年人如果能夠連續(xù)完成20次以上的俯臥撐,，是屬于健康的。

女生則需完成5個才算合格標(biāo)準(zhǔn),。雖然看似數(shù)量低,，但是依舊有不少人沒法完成。原因在于長期久坐不運(yùn)動,，而且加上,，工作壓力的增大。很多男生力量普遍都較弱,，女生則更弱一點,，身體素質(zhì)也沒法提高，典型例子就是爬5層樓梯便會氣喘吁吁,。

其實俯臥撐作為黃金動作之一，有不少變式動作,，如果完成不了一個標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐,，也可以嘗試?yán)猛穗A的方式。例如跪姿俯臥撐,，上斜俯臥撐等等,。如你能堅持一段時間，每天100~200個俯臥撐，那么堅持一個月,，你的身體便會發(fā)生很大的改變,。長期堅持俯臥撐鍛煉能夠加強(qiáng)血液循環(huán)，提高肌肉力量,，加速肌肉增長,，提高基礎(chǔ)代謝。能夠讓身體充分消化更多的卡路里,。

而每天堅持150個俯臥撐,，堅持45天，會有什么效果呢,？真的有一位大叔親身體驗過,。

剛開始的時候這位大叔利用了每組訓(xùn)練10個，堅持15組的做法,。開始由于沒有鍛煉經(jīng)驗,，身體非常難受。每次都撐不起來,，就連下去都沒有力氣,。雖然目標(biāo)是15組，但事實上卻花了將近一個小時的時間才完成,，而到了后期隨著身體肌肉力量的增強(qiáng),，大叔已經(jīng)能夠從每組10次進(jìn)階到每組25次，大大縮短了鍛煉時間,。堅持45天后,，我們能夠看到大叔的身體結(jié)實了一點。手臂線條也增強(qiáng)了不少,，而腰腹贅肉更是大大減少了,，左邊為訓(xùn)練后的成果，右邊為訓(xùn)練前,。

假如你也從現(xiàn)在開始每天進(jìn)行150次俯臥撐訓(xùn)練,，堅持一個月,，想必也會大大提升身材的視覺效果。而如果你已經(jīng)將俯臥撐練得特別熟練了,，還可以嘗試一些其他的俯臥撐變式動作,，能夠提高訓(xùn)練強(qiáng)度，加大肌肉緯度,。以下推薦4個訓(xùn)練動作,，能夠讓你在練完普通的俯臥撐后，進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練,。

1 擊掌俯臥撐

2 鉆石俯臥撐

3 交替拍肩俯臥撐

4 平移俯臥撐