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作者 |  Nick Wignall翻譯 | Sam Han審校 | 酷炫腦主創(chuàng) & 林宇豪美工 | 雪今金

編輯 | Yukari

通過學習以下四個建立在心理學基礎上的習慣可以極大地提高你的工作效率和專注力,。

如果你認真地想要提高效率,，那么你應該遵循的準則是：學會少而精地工作。

大多數想要提高效率的人都將時間和精力浪費在廉價的“竅門”和不實用的時間管理技術上,。

比如說一些作家,，他們花了大量的時間閱讀關于“如何成為作家”的文章，而沒有真正坐在椅子上寫作,。他們總是以為自己有生產力,，但只不過是在永無休止地思考技巧和竅門，當下可能感覺不錯,，但最終來看無濟于事,。

你真正需要的是更好的習慣。

如果你準備好開始認真地提高工作效率,，這里有4個建立在心理學基礎上的習慣,，可以極大地提高你的工作效率和專注力。

1. 不要抗拒拖延,，而是利用它

因為被別的事情吸引而產生地拖延是正常的,，健康的，這是你的大腦與生俱來的表達好奇的方式,。無論對某項任務或工作多么專心致志,，你都會偶爾出現想要將工作推遲，轉而去做更有趣的事情的沖動,。

為了保持工作效率,，你必須改變自己對拖延的看法。

最常與拖延作斗爭的人,，實際上對于“拖延現象”懷有十分苛刻和批判性的認識,，這些想法往往以和自己的負面對話形式出現：

· 我怎么了？為什么我就不能集中精力集中注意力,！ 

· 我又拖延了,，真希望自己能永遠都不拖延,。

· 看小王，他一坐就是幾個小時,，和工作機器似的,。要是我和他一樣專心就好了。

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所有帶有批判性的負面自我談話都有一個毛病,，它會給你增加第二層負面情緒：除了感受到自己不想工作,，你還會因此感到羞愧，生氣或失望,。

現在,，你拖延的欲望更加強烈了，因為你會想以一些簡單的娛樂方式來分散自己的注意力,，避免產生負面自言自語帶來的負面情緒,。

擺脫這種惡性循環(huán)的出路是，從根本上改變你回應拖延的思考方式：

· 注意到你想要拖延的欲望,，并留心自己的情緒會對此有什么回應,。我們稱之為“元認知” —— 思考你為什么思考。它會使你放慢思考速度,，有助于打斷負面的自我交談或分心娛樂的默認行為,。

· 認識并接受你的拖延沖動，并且不要加以批判,。你只需要簡單的承認自己非常想要拖延,，但同時區(qū)分開，這樣的沖動并不意味著你必須采取行動來實踐,。

· 接受自己的拖延沖動,。提醒自己，想要拖延是很正常的,；每個人都有想要拖延的時候,，你并不是特例。讓自己回憶一項盡管十分想拖延,，但最后成功完成的工作,。這將使你變得更加自信，提高了你的自我效能感,，并更有可能讓你堅持完成工作,。

· 邀請拖延的想法與你一起工作。告訴你想要拖延的沖動,，說你愿意在工作的同時想著要拖延,。通過接近（而不是避免）想要拖延的沖動，你能夠訓練自己的大腦將其視為平常的存在而不再是威脅,，這也將有助于減輕其將來帶來的負擔,。

與其與拖延作斗爭,，不如練習接受它。

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2. 消除電子產品所帶來的干擾

不僅我們頭腦中的想法會分散精力,，在保持工作效率上的最大障礙其實在我們的辦公桌上,，口袋中,，或電腦的瀏覽器中,。

如果你喜歡閱讀有關“如何提高生產率”的文章，那么你可能存在“內在心理控制觀”,，意思是,，你認為提高生產力是你內在可控的東西，比如你的想法,，行為,，想要的東西等。

但是,，我們拖延和分散精力的最大原因通常來源于我們的環(huán)境,，尤其來源于電子產品：

· 手機上收到一條微信消息

· 電腦桌面彈出一條電子郵件

· 昨天剛在手機上安裝的新游戲

《名偵探柯南》| 圖源網絡

不專注并不一定意味著我們的意志力很弱，這可能只是代表你環(huán)境中的分散注意力的成分太強大了,。而且,，在你甚至沒來得及考慮使用意志力或自控力之前，你的注意力已經被吸引走了,，你因此失去了注意力,。

意志力應該是一種不得已的方法，更好的解決辦法是完善你的環(huán)境,，以便一開始就不會被輕易打擾,。

在坐下來工作之前，請確保該環(huán)境有利于工作和專注,，而不是分散精力：

· 實施4:55預備,。通常，我們拖延的原因是“還沒做好準備工作”,，于是我們會打開電子郵件和網絡四處搜尋資料,。為了避免這種現象，在每個工作日結束時（我選擇在4:55）,，花5分鐘讓第二天變得井井有條,。先確定下來第二天要完成的幾件事，然后整理出所有需要的準備工作,，這樣第二天就可以直接行動了,。

· 遠離你的手機。智能手機是我們拖延和失去專注力的最大來源,。不要試圖抵抗它們,，而是直接將它關閉,，并放在一個看不見的角落。這意味著不僅不會被通知分散注意力,，也不會被手機的出現分散注意力,。而且手機關機意味著查看消息會更麻煩。這小小的額外功夫就足以使手機的誘惑變得不再吸引,。

· 將你的電腦變成單任務機器,。如果你是知識工作者，你的大部分工作可能主要在電腦上完成,。不幸的是,，你也可以在電腦上做些別的更有趣的，會分散你注意力的事情,。你可以嘗試這樣做：在開始工作之前,，關閉所有應用程序，只保留工作絕對需要的一個或兩個窗口,。將你的電腦變成只做一件事情的工具,。

大多的幫助你提高效率地電子產品看似無害，但結果是,，我們隨意地允許自己在工作時使用它們 ,，這卻造成了分心和拖延。而且如果你嘗試去抵抗這些干擾,，那么你的精力就會被打斷,，在完成困難和需要創(chuàng)造力的工作時就會力不從心。

在完成重要的工作時,，一定要消除對注意力干擾,，尤其是來自電子產品的干擾。

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3. 培養(yǎng)深度工作的習慣

卡爾·紐波特（Cal Newport）在他的同名書 Deep Work 中提出了“深度工作”的概念,，他是這樣說的：

“深度工作”指的是在沒有任何干擾的情況下進行專業(yè)工作時,，你的認知能力被推向極限的現象。你的努力工作創(chuàng)造了新的價值,，提高了你的技能,，并且難以復制。

深度工作就是你的大腦最高速運轉的時候 - 在你發(fā)揮最大潛能的同時,，高效多產地完成富有創(chuàng)意和高質量的工作,。

問題是，這件事情做起來太耗費精力了,，同時也很難做到,，更不用提一直保持這樣的狀態(tài)了。所以,，培養(yǎng)每天的工作習慣就派上了用場,。

自始至終的常規(guī)行為能夠解決深度工作中的兩個主要問題：

· 我們剛坐在辦公桌前一秒鐘,，肯定不能馬上期待自己的腦力躍升到100％，然后保持一個小時這樣的狀態(tài)去專注于創(chuàng)造性的工作,。你必須逐步建立一種模式,，訓練自己的思維以適應快速進入深度工作。

· 你需要系統(tǒng)性地確保自己能夠長時間保持深度工作,。如果你會經常被同事打擾,，或被社交軟件拖延，那么你將永遠不會保持深度工作的狀態(tài),。

扎實的深度工作習慣可以解決這兩個問題,，以下是培養(yǎng)自己深度工作習慣的方法：

· 為你的深度工作確定一段固定的時間,，最好每周都能抽出來幾天,。例如，每天早上去辦公室的第一個小時,。無論你選擇什么時間,，都必須讓這段時間保持不被打擾。

· 從短時間開始,，逐步增加,。我建議一開始的深度學習保持在20分鐘左右，大約一周后,，可以延長30分鐘,。當你可以持續(xù)地完全集中注意力45分鐘至60分鐘時，就說明你已經達到了理想的效果,。

· 無情地消除干擾事物,，參見上面的第2節(jié)。重要的是,，僅僅消除干擾本身是不夠的（比如關閉微信消息通知）,，你應該不給自己分散注意力的機會（比如，直接把手機放在其他房間里）,。

· 記錄進度并獎勵自己,。創(chuàng)建一個簡單的記錄系統(tǒng)來衡量自己的進度，并適當獎勵自己,。我喜歡使用塞恩費爾德策略（Seinfeld Strategy）（Linda,，2019），例如說我們可以在日歷上嘗試不間斷地打卡完成深度工作的日子,。我獎勵自己的方法是,，在完成工作之后買一杯咖啡。

深度工作是保證高效的超級武器,，但是想要利用好它,，你需要把這項習慣堅持下去,。

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4. 利用“強制執(zhí)行”的力量

強制執(zhí)行是一種強制你采取某種措施的機制，這是意志力不持久的解藥,。

當廣告彈出式的窗口突然出現在屏幕上,，詢問你是否要節(jié)省50%的錢來獲取本月最新資訊的時候，它會迫使你二選一 —— 單擊十分顯眼的綠色“是”的按鈕,，或花3分鐘時間找到小到不起眼的“ x”來關閉彈出窗口,。

營銷人員和銷售人員經常使用“強制執(zhí)行”來增加潛在客戶成為實際客戶的幾率，但是強制執(zhí)行對于提高個人的生產力同樣有用,。

假設我真的很想在星期一之前完成這篇文章,，但是我一直在拖延寫作。我可以轉賬100元給我的朋友小張,，告訴他,，如果我在周一下午5:00之前沒有發(fā)給他完整版的稿件，他就可以接受轉賬并且自己花掉,。

這是就強制執(zhí)行,。通過投入100元，我在強迫自己（或至少強烈促使自己）實現自己的目標,，而不會因短期的欲望而分心,。生產力卓著的人都會很有效地向自己施加強制執(zhí)行的壓力。他們能夠謙虛地認識到,，分散注意力的情況很普遍,，有時動力也會時常減弱。因此,，他們不是期望好事能發(fā)生,，而是假設最壞的情況并制定相應的計劃。

以下是強制執(zhí)行的一些示例,，你可以使用它們來變得更高效：

· 如果您想快速完成很多工作,，帶上你的筆記本去咖啡廳工作（提示來源：Dan Martell）。