啞鈴是健身中經(jīng)常會用到的工具,，是備受健身人士青睞的訓練工具的其中之一,。可以鍛煉肌肉的平衡能力,，穩(wěn)定性,，肌肉耐力，肌肉力量,，并且重量規(guī)格多,，可以根據(jù)自己的承受能力去選擇重量。

而且訓練也多樣化,，幾乎可以訓練全身肌肉,。相對杠鈴而言，啞鈴在訓練中更加靈活,，可以單手訓練，單側訓練,，著重訓練某一塊需要強化的肌肉,。

啞鈴的款式也很多樣化，甚至有女士啞玲,，女士啞玲小巧且顏色鮮艷,，給枯燥的訓練帶來色彩，想要塑形的女士,，啞鈴是非常實用的健身器械,。

今天跟大家分享幾個男女通用的啞鈴訓練動作,。

動作一：仰臥啞鈴推胸

動作要領：仰臥在訓練凳上，挺胸收腹沉肩,，彎曲雙腿,，雙腳掌放在訓練凳上，核心收緊保持身體穩(wěn)定,，雙手握住啞鈴,，掌心朝前拳眼相對，呼氣胸部發(fā)力雙手向上推起啞鈴,，吸氣彎曲手肘向下放,，一組15個，重復4組,。

動作二：坐姿啞鈴推肩

動作要領：坐立在訓練凳上,，核心收緊，腰背部挺直,，不要向前頂腰,，呼氣雙手握住啞鈴三角肌發(fā)力向上推起至手臂伸直，啞鈴合攏,，吸氣彎曲手肘下放至大臂平行地面,，一組15個，重復4組,。

動作三：啞鈴俯撐劃船

動作要領：單手支撐在訓練凳上,，身體俯身，腰背挺直核心收緊,，另一只手握住啞鈴垂直地面,，呼氣背部肌肉發(fā)力帶動手肘向后上方抬高，一邊完成15個,，重復4組,。

動作四：仰臥啞鈴夾胸

動作要領：雙手握住啞鈴仰臥在訓練凳上,，核心收緊，挺胸收腹沉肩,，雙腳放在訓練凳上,，雙手掌心相對，吸氣雙手向兩側打開,，手肘略微彎曲,，呼氣胸大肌發(fā)力雙手臂伸直向中間合攏。一組15個,，重復4組,。

動作五：啞鈴錘式彎舉

動作要領：坐立在訓練凳上，腰背挺直核心收緊,，雙手握住啞鈴放于身體兩側,，掌心相對，啞鈴朝上,，呼氣二頭發(fā)力大臂夾緊身體,，小臂向上抬高，感受二頭肌肉收縮,，吸氣手臂放松下落,，一組15個，重復4組,。