回復(fù)“3KM”
領(lǐng)4周3KM
15/12/11/10分訓(xùn)練計(jì)劃  

杭州一王姓先生,，出門跑步,，跑下來汗流浹背，渾身濕透,?；氐郊遥?strong>王先生打開房間空調(diào),，沖了個(gè)涼,，然后往沙發(fā)上一躺，由于疲勞很快進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng),。

沒想到的是,，小打盹兒一會(huì)的功夫后，醒來后,，王先生發(fā)現(xiàn)左手左腳不聽使喚了,，走路也一拐一拐,。

王先生以為是沙發(fā)上睡姿不當(dāng)，壓住了手腳,，休息下就會(huì)好,。不成想，休息了好一會(huì),，癥狀越來越重,，漸漸的左手左腿完全抬不起來了，整個(gè)左半邊身體非常麻,，連講話也口齒含糊不清,。

家人見王先生嘴巴都歪了，趕緊把他送到浙江省人民醫(yī)院,。醫(yī)生給王先生安排了頭顱CT,、驗(yàn)血等檢查，判斷其得了腦梗,，俗稱“中風(fēng)”,、“偏癱”，立即進(jìn)行靜脈溶栓治療,。

溶栓后,，王先生的癥狀逐漸好轉(zhuǎn)，加之搶救及時(shí),，本身癥狀也不算太重,，3天后，王先生左手左腳的力氣已經(jīng)基本恢復(fù)正常,，能獨(dú)立行走了,，嘴巴不歪了，口齒也變利索了,。

回想自己發(fā)病的過程，他百思不得其解：“我既沒有高血壓,，又沒有糖尿病,，年紀(jì)也才50出頭，怎么就中風(fēng)了,？”

王先生的主治醫(yī)生分析,，王先生的中風(fēng)，與大量出汗,，補(bǔ)充不及時(shí)不充分,，加之跑完步后立馬沖涼等等因素有關(guān)。

出汗后,，身體大量缺水,，血容量下降,，血液濃縮，血粘度增加,，血液變得粘稠,，容易形成血栓，王先生跑完步后回到家又立即沖涼,，導(dǎo)致血管收縮,，加之王先生平時(shí)抽煙，血管本就有些輕度狹窄,。

這樣多危險(xiǎn)因素疊加,，引發(fā)的比較兇險(xiǎn)的顱內(nèi)血管堵塞，如果堵住比較重要的顱內(nèi)血管,，堵塞時(shí)間過長(zhǎng),，就會(huì)造成不可逆的腦細(xì)胞缺血壞死。

所幸王先生癥狀不算危重,，就醫(yī)及時(shí),，不然可能造成難以挽回的后遺癥。

這個(gè)案例雖然說較少發(fā)生,，但夏季跑步,，大量出汗，渾身燥熱▼

夏季跑步

“輕輕松松”脫水量就可達(dá)1升以上

人體可以通過傳導(dǎo),、對(duì)流,、輻射、蒸發(fā)四種方式散熱,，夏季由于身體體溫和外界環(huán)境溫度之間的差距減小,，前三種方式散熱能力下降；

加之運(yùn)動(dòng)時(shí)人體產(chǎn)熱量是安靜時(shí)的8-10倍,，甚至更多,，如果這些熱量不能被及時(shí)帶走，那么就會(huì)使得體溫發(fā)生嚴(yán)重的上升,，甚至危及生命,，蒸發(fā)散熱就成為夏季運(yùn)動(dòng)最主要的散熱方式，汗液可以帶走大量熱量,。

大量出汗在帶走熱量的同時(shí),，副作用也很明顯，那就是水和電解質(zhì)的丟失,，俗稱脫水,。

通常情況下，運(yùn)動(dòng)一小時(shí)約流失0.5-1.0升的汗液,，在高溫高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)最高排汗量可達(dá)每小時(shí)3.7升,。

有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越高,、運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)，汗液流失也會(huì)越多,，若在脫水狀態(tài)下強(qiáng)行堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)將大大增加發(fā)生中暑的風(fēng)險(xiǎn),。

脫水會(huì)大大增加心血管系統(tǒng)壓力，因?yàn)槊撍沟醚h(huán)血量減少,，心臟不得不拼了命的加快跳動(dòng)來維持循環(huán)血量和供血供氧,，這就造成了心率飆升，每流失一公升的汗水,，心率將會(huì)提升8次/分,，并導(dǎo)致疲勞提前發(fā)生。

脫水同時(shí)限制了人體的散熱,，使體溫升高,，更加劇了疲勞，嚴(yán)重時(shí)還伴有抽筋,、虛弱,、定向能力下降甚至?xí)炟实劝Y狀，這就是中暑,。

當(dāng)然,，這里的“脫水”可不是完完全全的水，還包括我們常常提到的鹽,，即電解質(zhì),，因?yàn)楹顾窍痰摹?/span>

夏季跑步

脫水比脫鹽更嚴(yán)重

為了說清楚水和鹽的關(guān)系，我們需要向跑者解釋一下,，出汗時(shí)究竟發(fā)生了什么,？

當(dāng)汗液從汗腺分泌出來以后，在經(jīng)過汗腺導(dǎo)管排到身體表面的過程中,，其實(shí)大部分鹽分被重新吸收回到體內(nèi),，因此出汗時(shí)，水的丟失比鹽的丟失要嚴(yán)重,。

雖然汗水是咸的,，但其實(shí)汗液中鹽分的濃度比體內(nèi)鹽分的濃度要低一些，換句話說隨著水份丟失,，身體慢慢變成了咸魚干——體內(nèi)又干又咸，這在專業(yè)上有一個(gè)術(shù)語——高滲性脫水,。

高滲性脫水即水和鹽同時(shí)喪失,，但缺水多于缺鹽，又稱原發(fā)性缺水,。

當(dāng)缺水多于缺鹽時(shí),，尿量減少,，目的是維持循環(huán)血量，減少水分進(jìn)一步丟失,，同時(shí)機(jī)體啟動(dòng)口渴機(jī)制,，促使喝水來恢復(fù)循環(huán)血量。但如果繼續(xù)缺水,，細(xì)胞內(nèi)缺水的程度越來越嚴(yán)重,，最后可導(dǎo)致腦細(xì)胞缺水將引起腦功能障礙。

跑者跑步時(shí),，如果一上來就大量喝運(yùn)動(dòng)飲料,，有可能導(dǎo)致體內(nèi)鹽濃度進(jìn)一步升高，加速了身體變成咸魚干,，使得越喝越渴,。

所以時(shí)間不算太長(zhǎng)（1小時(shí)以內(nèi)的運(yùn)動(dòng)），只需要補(bǔ)白水就可以了,。

夏季跑步

正確補(bǔ)水的方法

1,、跑步前充分水合有助于延緩身體脫水

跑步前體內(nèi)水合越充分，脫水的發(fā)生就越推遲,。

此外,，在運(yùn)動(dòng)開始前，通過人為的降溫措施對(duì)機(jī)體進(jìn)行局部或全身的冷刺激,，稱之為預(yù)冷,。

預(yù)冷可以改善在高溫環(huán)境下的運(yùn)動(dòng)能力，比如跑步開始前往臉上,、頭上,、身上澆點(diǎn)水，可以增大機(jī)體從內(nèi)部到體表的散熱梯度,，維持機(jī)體內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)定性,，提高機(jī)體在高熱環(huán)境中的運(yùn)動(dòng)能力。

2,、有條件進(jìn)行運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)水

可以通過能裝入運(yùn)動(dòng)水壺的跑步腰包或者越野背包攜帶水,，跑步過程中少量多次補(bǔ)水，每15-20分鐘喝水100-200毫升,，差不多每次2-3口左右,。

3、運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)水

對(duì)比運(yùn)動(dòng)前后體重和檢查尿液顏色來估計(jì)體液流失情況,，補(bǔ)水總量是脫水量的1.2-1.5倍左右,，也可根據(jù)尿液顏色判斷運(yùn)動(dòng)后水合是否充分。

1小時(shí)以內(nèi)跑步喝白水即可,，哪怕在夏季也是如此,，超過1小時(shí)的跑步,，需要補(bǔ)充含有電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料比如佳得樂、寶礦力水特或者沖泡袋裝運(yùn)動(dòng)飲料粉劑,。

建議不要大快朵頤,，仍然是多次間斷補(bǔ)水。

夏季跑步補(bǔ)水的疑問

1,、夏季跑步不帶水跑1小時(shí)可以嗎,？

可以，但要根據(jù)情況來定,。

如果你是成熟跑者且基本適應(yīng)夏季跑步,，1小時(shí)以內(nèi)不帶水是允許的，但如果你是小白跑者,，經(jīng)驗(yàn)不多體能不夠強(qiáng),，那么建議你要攜帶水在身上。

但超過1小時(shí)的跑步,，即便是老司機(jī),，建議也要通過水壺或者背囊?guī)?/span>

2、夏季跑步是不是一定要喝運(yùn)動(dòng)飲料,？

不是必須,。

1小時(shí)以內(nèi)的跑步喝白水完全沒有問題，超過1小時(shí)的運(yùn)動(dòng),，建議補(bǔ)充一些運(yùn)動(dòng)飲料,。

3、夏季跑步只喝白水可以嗎,？

看情況,，時(shí)間不長(zhǎng)（1小時(shí)以內(nèi)）的跑步只喝白水沒問題。

但超過1.5-2小時(shí)的運(yùn)動(dòng),，只喝白水又存在很大風(fēng)險(xiǎn),。

長(zhǎng)時(shí)間大量出汗時(shí)，如果只喝白水有可能會(huì)引發(fā)“水中毒”,，專業(yè)術(shù)語稱之為運(yùn)動(dòng)性低鈉血癥,。

這是因?yàn)樵谙募鹃L(zhǎng)時(shí)間耐力跑過程中，大量流汗,，鈉離子也隨汗液排出體外,，此時(shí)如果只是補(bǔ)充大量淡水，則會(huì)引起體內(nèi)血液中鈉離子濃度過低,，體內(nèi)鈉離子的濃度平衡被打破,，就會(huì)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性低血鈉癥。

水中毒最早期的癥狀，通常是輕微的,，反胃、抽筋,、迷失方向等,，此時(shí)大多數(shù)跑友會(huì)認(rèn)為是“脫水”或“中暑”，采取多喝水的方式,。

然而,，此時(shí)如果只是大量喝水會(huì)加重水中毒的癥狀，出現(xiàn)頭痛,、惡心,、嘔吐、嗜睡,，昏迷,，以及致死性的并發(fā)癥，若不及時(shí)識(shí)別和搶救,，易造成患者死亡,。

也就是說▼

所以，在夏季,，超過1小時(shí)運(yùn)動(dòng),，建議要喝運(yùn)動(dòng)飲料。

4,、跑完步喝冰水可以嗎,？

跑完步喝常溫的水最安全，但事實(shí)上喝冰水更有助于解渴和降溫,，因?yàn)楸M(jìn)到胃里可以發(fā)揮一定的降低核心體溫的作用,。

所以跑完步喝冰水不是什么危險(xiǎn)的事情，很正常,，至于說喝冰水容易導(dǎo)致胃寒的說法仁者見仁智者見智,，你信就不喝，你不信就喝,。

喝冰水唯一要注意的一點(diǎn)是不要猛喝,，一口一口喝，少量多次,，而常溫水你跑完步通常會(huì)猛喝,。

5、果汁,、鹽汽水,、可樂、汽水可以喝嗎？

喝白水或者運(yùn)動(dòng)飲料最好,。

上述這些飲料要么含糖,，要么含氣，跑步時(shí)不要喝,，跑完步喝喝也不是什么大問題,，不至于上綱上線，如果你要減肥,，建議就不要喝這些飲料了,。

6、什么才是好的運(yùn)動(dòng)飲料,？

好的運(yùn)動(dòng)飲料含有糖,、電解質(zhì)，所以亦甜亦咸,，口感很難說很好,，因此會(huì)加入果味成分改善口感，其電解質(zhì)成分又包括鈉,、鉀等等,。

此外，運(yùn)動(dòng)飲料為了強(qiáng)化胃腸吸收,，通常采用低滲或者等滲溶液,，糖含量并不是很高，有甜味但肯定不如果汁飲料,、汽水等甜,，所以很多看似包裝得像運(yùn)動(dòng)飲料的飲料并非真正的運(yùn)動(dòng)飲料。

夏季跑完步降溫方式

跑者有沒有發(fā)現(xiàn)這樣一個(gè)現(xiàn)象??

夏季跑步盡管大汗淋漓,，但跑完步停下來后一段時(shí)間出汗量反而更大,。

道理很簡(jiǎn)單，跑步時(shí)即便空氣不流動(dòng),，你也相當(dāng)于破風(fēng),，也即相當(dāng)于有風(fēng)刮過身體，這樣就增加了對(duì)流散熱,，類似人工電風(fēng)扇,，但停下來后沒有了對(duì)流散熱，所以汗液蒸發(fā)量會(huì)更大,。

所以夏季跑步結(jié)束后,，不要立即停下來，而是降低速度顛兒跑,，反而可以讓身體更快降溫,。

跑完步吹電風(fēng)扇是沒問題的,，但風(fēng)力不要調(diào)得太大，這樣有助于散熱降溫,，反而很舒服,。

跑完步不建議立馬進(jìn)空調(diào)房，休息10-15分鐘后再進(jìn)空調(diào)房也不是不可以,，但空調(diào)房溫度不要太低,，不要對(duì)著空調(diào)風(fēng)口吹，并且用干毛巾擦干身上的汗,。

夏季跑步后

能不能立馬洗澡？

像跑步這樣的有氧運(yùn)動(dòng)時(shí),，全身大部分肌肉都會(huì)參與其中,，這時(shí)心臟所泵出的血液主要流向四肢肌肉。

當(dāng)跑步結(jié)束后在一段時(shí)間以內(nèi),，四肢肌肉仍然會(huì)保持較高的血流量,。

如果此時(shí)去洗澡，如果洗的是過熱的水,，則會(huì)進(jìn)一步增加皮膚和淺層大肌肉群的血流量,，這樣就會(huì)導(dǎo)致身體其他部位血流量不足，尤其是大腦供血不足情況的產(chǎn)生,，很容易引起暈厥,。

而如果是沖涼，有助于降溫,，反而更舒服一些,，但如果水太涼，會(huì)主觀感覺不舒服,。

當(dāng)然,，這并不是說我們支持夏季跑步后立馬沖涼，跑步后沖涼的確也會(huì)導(dǎo)致血管收縮,，汗腺關(guān)閉,，但即便是汗腺關(guān)閉，也就是停止了身體蒸發(fā)散熱,，身體還可以通過其他方式散熱,，沖澡是散熱的最佳方式之一。

這跟中暑或者身體高熱時(shí)用冰塊全身擦拭降溫并無本質(zhì)區(qū)別,。只不過,，跑完步后給身體一定緩沖時(shí)間，不要大起大落,，休息15分鐘再洗澡,，更符合人們的行為習(xí)慣,。

而對(duì)于本身存在一些基礎(chǔ)疾病、以及不良生活方式的人群,，比如前文所述的那位杭州男子,，之前沒有跑步后沖涼的經(jīng)歷，就不要貿(mào)然嘗試,。

總結(jié)

高溫天氣堅(jiān)持跑步固然精神可嘉,，但一定量力而行！

成熟跑者適應(yīng)能力較強(qiáng)但也切不可大意,，而初跑者或者進(jìn)階跑者則應(yīng)當(dāng)縮短跑步時(shí)間,，降低跑步強(qiáng)度，避免意外發(fā)生,。

夏季跑步你是如何補(bǔ)水的,，說說你的經(jīng)驗(yàn)