大家好,，我是悠米愛健身,。

引體向上是訓練背部的王牌徒手動作，除此之外還有許多器械動作,。

這其中杠鈴劃船就是其中的訓練項目之一,，但是做好這個動作并不容易。

那么應該如何練好杠鈴劃船呢,？有哪些方法可以進階操作呢,？

今天就來詳細介紹一下,，一起來看看吧。

1. 杠鈴劃船針對肌肉群

杠鈴劃船整體過程：雙手提起杠鈴→俯身屈膝→上提、下放杠鈴,。

通過反復操作,，可以練到背闊肌、斜方肌,、大圓肌,、三角肌后束等大部分背部肌肉，同時還能增強腰背部和腿部的穩(wěn)定性,。

練好杠鈴劃船,，對提升杠鈴硬拉重量還有一定的輔助作用。

2. 基本操作

杠鈴劃船

●調(diào)整好杠鈴重量，站在杠鈴中間,，俯身向下,，屈膝雙腿，雙手握住杠鈴,，再提起杠鈴,。

●收腹挺胸，腰背挺直,，此時杠鈴自然下放,，保持住這個姿勢。

●收緊背部,，開始將杠鈴向著腹部方向提起,，直到杠鈴完全接觸到腹部時停止。

●然后下放回原位,，再重復該動作,。

注意：雙手的握距通常為“與肩同寬”，不要放得太窄或太寬,。開始動作時,，需要向下收緊背部，同時要始終保證腰背挺直,。杠鈴要向著腹部方向滑動,，而不是胸部方向。

3. 進階訓練

杠鈴劃船最大的難點在于：穩(wěn)定腰背挺直狀態(tài),，動作要做滿全程,。

經(jīng)常出現(xiàn)的問題就是：彎腰弓背,、杠鈴不能貼住腹部，尤其在大重量訓練時會更加明顯,。

這里推薦3個方法來進階提升,，從而完善整個動作，更好的刺激背部肌肉,。

①上斜劃船

上斜劃船

將啞鈴凳調(diào)整為上斜角度,，并將杠鈴放置于啞鈴凳下方。

趴在上斜啞鈴凳上,，雙手握住杠鈴并收緊背部,。

開始向上提起杠鈴，直到杠鈴快要接觸到靠背下方時停止,。然后再下放回位重復動作,。

注意：啞鈴凳調(diào)整角度和上斜臥推角度一樣，45度即可,。通過上斜俯臥形式,，可以減輕下背部和雙腿的壓力，這樣背部受力刺激就會更多,。

②硬拉劃船

硬拉劃船

站在杠鈴中間,，俯身屈膝向下,，雙手握杠，然后起身提起杠鈴,。

通過一瞬間起身的爆發(fā)力,，然后將杠鈴提到腹部位置。

接著再次將杠鈴下放于地面,，重復這樣的操作,。

注意：每一次都要從地面拉起杠鈴，同時結(jié)束時,，每次都要將杠鈴放于地面,。前半段等于是半程硬拉，后面借力向上提起杠鈴,，這樣可以提升爆發(fā)力,。

③架上劃船

調(diào)整好保險扣位置,，然后將杠鈴放于保險扣上,，站在杠鈴中間位置。

俯身向下,，略微屈膝,，雙手握住杠鈴，保持姿勢不動,。

然后收緊背部,，向上提起杠鈴，直到杠鈴接觸到腹部時停止,。

再將杠鈴下放至保險扣,，接著再重復動作。

注意：保險扣調(diào)整位置,，要以手臂能夠伸直為準,，最好是在膝蓋處。通過這樣的形式,，開始穩(wěn)定背部姿勢,，尤其是在大重量訓練時，可以避免彎腰弓背,。

通過這三步操作,，逐步提升杠鈴重量，直到可以完成更標準的杠鈴劃船動作,。

參考計劃：

上斜劃船：3組*12次

硬拉劃船：3組*10次

架上劃船：3組*8次

三個動作都是3組,，按照遞減的方式訓練操作,。

我是“悠米愛健身”,，一個熱愛健身和美食的路人丁。

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