本質(zhì)上的HIIT鍛煉只是一種特定的養(yǎng)生方式,，你可以以較短的跑步、游泳或騎行方式進行練習,，只是在改變速度的過程中增加你的鍛煉強度而已,。
所以，任何一種練習都可以是HIIT鍛煉的一種形式,，現(xiàn)代人生活節(jié)奏都很忙,，所以短時間的有效鍛煉就得到了很多人的青睞。本文中一只肌就講解一下現(xiàn)在比較時髦的短時鍛煉方法HIIT,。以下,，并針對于初學者做一些知道建議。
HIIT鍛煉有什么好處,？
與常規(guī)的有氧運動相比,，它對于改善身體耐力和力量有很大的影響,。如果你只想保持一種鍛煉，那么你的身體就永遠不會變得強大,。身體必須不斷適應(yīng)變化才能更健康,。
強烈的間歇訓練會不斷地迫使你遠離自己舒適區(qū)，去接受更大的運動挑戰(zhàn),。換句話說,，它就是漸進式的超負荷鍛煉。HIIT鍛煉就是這種,，它有很多積極的影響,，就比如以下：
減肥。在發(fā)表在《肥胖雜志》上的一項研究發(fā)現(xiàn),，與常規(guī)的有氧運動相比,，HIIT鍛煉者能夠更少的減去體內(nèi)的脂肪。研究充分的表明與穩(wěn)態(tài)的鍛煉相比,，高強度的間歇鍛煉會消耗更多的卡路里,。此外HIIT鍛煉所花的時間比穩(wěn)態(tài)鍛煉要少，平均間隔的鍛煉時長為20分鐘或者更短,。但是有一項實驗表明,，HIIT和穩(wěn)態(tài)的有氧相比，脂肪的減少沒有真正的區(qū)別,。
降低血糖,。控制血糖對健康非常重要,，HIIT被證明是有助于降低血糖水平的最好運動之一,。
促進心臟健康。HIIT被證實有助于整體心血管健康,。它與傳統(tǒng)的耐力訓練方式相同,，但是時間卻減少了一半。
HIIT鍛煉的例子
HIIT鍛煉技術(shù)的關(guān)鍵在于能夠從輕松變?yōu)槔щy,，各種不同的練習可以幫你做到,。包括有氧運動、力量訓練和耐力訓練,。
而一般的HIIT鍛煉通常與跑步有關(guān),。你可以先從基本的HIIT跑步鍛煉開始，比如去附近的公園慢跑,。具體方式如下：
以慢節(jié)奏跑步兩分鐘 再以快節(jié)奏跑30秒休,，然后再進行30秒的快跑，循環(huán)繼續(xù),，直到你疲憊為止,。
還有很多不同的HIIT鍛煉,，比如：
有氧類型的HIIT
爬樓梯：在低強度周期之間交替進行兩分鐘，然后在高強度周期之間交替進行一分鐘,，主要是控制速度,。
劃船機：可以先從兩分鐘的熱身開始，第3分鐘努力劃動60秒,，然后屏住呼吸,，之后再慢慢運動，10分鐘一次循環(huán),。
跳繩：跳繩是一個全身運動,，你自己的身體可以控制跳躍的速度?？梢韵冗M行一分鐘的劇烈,，然后再進行三分鐘的慢速運動。
力量運類型的HIIT鍛煉
拎壺搖擺：在10分鐘之內(nèi)改變搖擺的幅度和速度,，可以先進行30秒大擺,，后進行2分鐘小擺。
戰(zhàn)斗繩索：可以在健身房使用戰(zhàn)斗繩索,，它絕對是一個最佳的HIIT鍛煉工具,，繩索的松弛量可以決定強度，上下擺動速度的激烈程度可以作為改變點,。
舉重：舉重的關(guān)鍵部分是從一種鍛煉轉(zhuǎn)到另一種鍛煉,，比如說俯臥撐拉長杠桿運動。
HIIT鍛煉有益于減肥嗎,？
當然,，它是一個很好的運動方式，可以幫你減輕體重,。但是,，它沒有像一些文章中說的那樣神奇。如果你想減少體內(nèi)脂肪,，那么飲食還是占80%的,。其實不管是多好的運動方法，如果你沒有固定的飲食,，那也不會幫助你減輕體重,。
如果你想用HIIT鍛煉進行減肥,，可以注意以下幾個點：
頻率：鍛煉的時間間隔,。
強度：在那個鍛煉中努力的程度。
時間：你休息的時間和鍛煉的時間,。
也許你一開始會做三次劇烈的間隔跑步,，這一旦成為常規(guī),，就要把三次調(diào)到四次。這會使你的HIIT鍛煉不斷的進步,。
以下三類是幫助你進行更好的HIIT鍛煉的具體步驟
第一類,，進行高強度間歇訓練一定要避免的錯誤
進行HIIT鍛煉需要考慮很多因素，無論你從哪一種常規(guī)開始,，都要有明智的選擇,。
1輕松入手。俗話說先走才會跑,，HIIT也要有好的鍛煉基礎(chǔ),，在開始之前，最好先放松一下,，然后再進行劇烈的練習,。這有助于增強你的運動能力和耐力，在進行高強度的鍛煉時候,，請先從簡單開始,。
2保持正確的形式。正確的運動將有助于防止受傷,，這在以后的鍛煉中尤為重要,。如果你發(fā)現(xiàn)自己的狀態(tài)不佳，請放慢速度,。
3休息,。休息能讓鍛煉得到很好的回報，并且精力充沛,，鍛煉后抽出一些休息時間,，也會讓你更容易的堅持下去。
第二類,，進行HIIT的建議時間
HIIT是以間隔時間為中心,，緊張一刻然后再放松一刻的時間計算方法。什么時候轉(zhuǎn)換速度是非常重要的,，不要讓自己大喘氣,，找到適合自己的換速點，你可以嘗試使用HIIT計時器,。計時器的作用是可以根據(jù)你的時間進行自定義的設(shè)置,。
你可以將密集的時間間隔從120秒改到90秒，因為這很關(guān)鍵,，這決定了你做多長時間的劇烈運動與休息時長,。通常進行HIIT鍛煉時，建議你用不超過一分鐘的劇烈鍛煉時間,，然后用不低于兩分鐘休息時間開始,。此外你還可以進行一些更改,，比如30秒的強度沖刺和三分鐘的休息。
只要你愿意執(zhí)行,，無論哪種方式都可以,。換句話說，不要試圖成為最優(yōu)秀的人運動員,，只要堅持,，你也可以成為最好的自己。
第三類,，如果你討厭一般的鍛煉,，可以嘗試一下與HIIT鍛煉
這是初學者的HIIT鍛煉事例，叫做步行HIIT,。
第1步,，暖身三分鐘，可以輕松走動,。
第2步,，設(shè)置時間間隔在60秒內(nèi)進行強力步行。
第3步,，在接下來的60秒內(nèi)輕松步行,。
第4步，重復(fù)以上步驟六次,。
第5步,，休息，你可以繼續(xù)走回家,，也可以進行伸展壓腿,。
總時間20分鐘。
最后要說的
我想強調(diào)一下,，你可以進行幾乎所有的鍛煉,，按照上面的的列舉進行HIIT鍛煉，只要將第三類的步行換成跳繩,，俯臥撐,，舉重等等。
最后希望你可以有一個良好的運動起點,，習慣最重要,，相信你一定會得到很好的回報。選擇一個適合你的HIIT鍛煉,，任何形式的鍛煉都可以讓你擁有健康的體魄和身材,，祝你早日成為自己最理想的樣子。
