許多人的臀部會發(fā)緊。當你從坐姿站立,，行走,，奔跑或跳躍時，都會使用到臀部,。剛開始伸展時,，臀部非常緊。我記得我的臀部和大腿有一種拉扯的感覺?，F在,，我每天拉伸緊繃的髖屈肌，效果令人難以置信,。這是一些基本的伸展運動,，你可以添加到你的早晨或晚上的運動中來打開緊繃的臀部。

如果你的臀部很緊繃,，這就說明髖屈肌周圍有張力,。髖屈肌是一組橫跨髖關節(jié)的肌肉，連接下脊柱,、骨盆內側和大腿上部,。緊繃的髖屈肌會導致你的下背部、臀部和腹股溝甚至膝蓋疼痛,。

臀屈肌是在臀部深處的一組肌肉,。你可以將手放在臀部與大腿上部相接的前面，從而找到髖屈肌,。這些肌肉使你可以將膝蓋抬高至胸部并彎腰,。

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髖屈肌中的肌肉包括：

• 髂腰肌包含髂肌和腰大肌

• 股直肌，位于股四頭肌

• 闊筋膜張肌

• 縫匠肌

當你的髖屈肌緊繃時,，你的骨盆就很難移動和正確旋轉,。這會導致你的下背部過度代償，這是“下背部受傷的隱患”,。為了減輕髖部的疼痛,，你必須針對髖屈肌進行鍛煉,。

每天做髖屈肌伸展運動可以改善我的整體活動能力?？梢暂p松讓你將膝蓋伸到胸部,，從腰部彎曲90度以上，然后進行劈叉,！

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每天練習此例程,，并慢慢進行。呼吸時緩慢地移入和移出姿勢,。

一.橋式

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一個基本的橋式提升伸展胸部,，脊柱和臀部，同時加強腰部肌肉,，臀大肌和腿筋,。你可以選擇在骨盆下方放置一塊瑜伽磚來做一個支撐橋式。瑜伽磚可以設置在三種不同的高度,。找一個適合你身體的高度來調整。

1. 仰臥在墊子上,，雙手放在身體兩側,。

2. 彎曲膝蓋，雙腳平放在地上,。你的膝蓋應該在腳踝正上方,。

3. 保持核心肌群繃緊，臀大肌用力,，臀部向上壓向天花板,。當你保持抬舉的姿勢時，將你的腳后跟壓在地面上,，使之成為一種主動的伸展,。

4. 呼吸并保持20秒鐘。將骨盆放于地面進行復位,，重復5次,。

二.快樂嬰兒式

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這個拉伸可以放松腰部和骶骨的緊張,。它打開了臀部，大腿內側和腹股溝,。左右搖晃身體也可以伸展和舒緩脊柱,。這是一個適合在早晨或睡前做的拉伸運動,。

1. 仰臥在墊子上，雙膝靠近胸部,。

2. 用兩個手指(食指和中指)抓住兩個腳趾,。如果感覺更舒服的話，你也可以抓住腳的外側,。

3. 把你的腳抬起來面對天花板,。雙腿都彎曲成90度，踝關節(jié)在膝蓋正上方,。

4. 輕輕地左右搖晃身體30秒,。當你從一邊晃動到另一邊時，把你的腳拉向身體,。

三.單腿除風式

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這是一個簡單的伸展和加強下背部,，臀大肌和臀部的運動。你可以在早上起床前做這個伸展運動來幫助喚醒你的身體,。久而久之,，隨著臀部屈肌的伸展，你的膝蓋應該能夠稍微靠近你的胸部,。

1. 仰臥在墊子上,，將右膝蓋抱向胸部。

2. 每次呼氣時,，輕輕將膝蓋向胸部靠攏,。

3. 呼吸并保持30秒，每次積極地將膝蓋靠近胸部,。在另一邊重復,。

四.仰臥束角式

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這是一種恢復性瑜伽姿勢，有助于下半身的血液循環(huán),，伸展大腿內側,，增加臀部的外旋幅度。睡前可以做這種放松的伸展動作,。

1. 仰臥在墊子上,。你可以選擇把毯子放在你的背上和兩側，讓你的膝蓋靠在上面,。

2. 雙腳并攏,，雙膝張開。

3. 呼吸并保持60秒鐘,。

五.蝴蝶式

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蝶式式通過伸展內收肌,，也就是大腿內側的肌肉，來打開髖部。伸展這些肌肉有助于保持臀部的最佳功能和運動狀態(tài),。你可以在下身鍛煉或跑步后做這個伸展運動,。

1. 雙腳并攏，雙膝分開坐在地上,。

2. 當你積極地把雙膝向地面壓下去時,，保持你的雙腳。調整,，讓你的腳離得更遠會讓你更容易適應,。雙腳靠近身體會增加強度。如果你仍然沒有感覺到拉伸,，可以把你的手放在前面,，趴下，試著把你的肚子挨住地,。

3. 呼吸并保持30秒鐘。

六.瑜伽深蹲

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瑜伽深蹲式伸展腳踝,、髖部,、腹股溝和下背部。用你的手肘積極地推動膝蓋內側來打開髖部,。

1. 雙手并攏成祈禱式,。

2. 挺直脊柱，蹲下,，肩膀遠離耳朵,。

3. 用手肘抵住膝蓋內側，打開臀部,。這應該增加你臀部和腹股溝區(qū)域的拉伸,。你可以把重心從一邊轉移到另一邊，或者溫柔地扭轉來進一步打開你的臀部,。

七.坐姿舒展

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在你坐著的時候做這個伸展運動,，當你在辦公桌前工作，看電視或在飛機座位上時,。你應該感覺到腹股溝,，臀部外側和腰部的拉伸。

1. 挺直地坐在椅子上,。

2. 把你的右腳踝放在你的左膝上,，確保腳踝剛好在膝蓋的下面(防止對膝蓋的直接壓力)。

3. 向前折疊軀干,，直到感到輕微的伸展,。

4. 堅持最多60秒。在另一邊重復。

最常見的原因是長時間坐著,。如果我們不做伸展運動,，臀部的肌肉就會“偷懶”。長時間下來,，臀部周圍的肌肉就會變弱變短,。直到我們感到臀部不適，我們才會注意到,。拉伸通過允許髖屈肌和關節(jié)伸展和運動來逆轉坐著的效果,。

髖部松緊的原因：

• 長時間坐著骨盆傾斜（重量分布不均）,。

• 站立時的姿勢習慣,，例如傾斜到一個臀部或向前傾斜。

• 整夜都在身體的同一側睡覺,。

• 一條腿比另一條長,。

如果你的髖屈肌,，當你坐著或站著的時候,，你可能會注意到臀部的不適或疼痛。你的臀部可能會限制你正確進行運動或伸展腿的能力,。

髖屈肌緊張的其他跡象:

• 髖部或腹股溝部位緊繃,。

• 坐著或站著時，腰背部發(fā)緊或疼痛,。

• 姿勢不好,，很難站直。

• 頸部緊繃和疼痛,。

• 臀大肌疼痛,。

如果你的髖部很緊，你的骨盆可能開始向前傾斜,，這會增加你下背部的拱形,，形成骨盆前傾。

如果你的髖屈肌緊繃,，托馬斯測試是一種簡便的檢查方法。

• 坐在長凳或桌子的邊緣,，躺下,。

• 將雙膝伸向胸部。

• 將左腿放下,，下背部壓在板凳上,。檢查一下左腿的位置。

托馬斯測試評估

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圖1髖屈肌緊了–如果左大腿抬離板凳

• 圖2股直肌緊 –如果你的左腿伸直而不是彎曲90度。

• 圖3髖屈肌和股直肌僵硬-大腿上抬而且小腿延伸,。

• 闊筋膜張肌繃緊 –如果你的腿被外伸或斜對角向一側,。

為了提高髖部的靈活性，首先要確定是不是你的髖部太緊了,，然后在你早晚的日?；顒又屑尤脒@些基本的髖屈肌伸展。這個基本的動作大概需要你10分鐘的時間,。