大家好,，我是醫(yī)療工作者張,，是一名執(zhí)業(yè)醫(yī)師，可以為大家普及一下健康知識,，若想了解更多,，請關注我！

　　俗話說得好,，生命在于運動,，可想而知運動在整個人的生命過程中有多重要。然而由于生活的快節(jié)奏,，以及個人的懶惰心理,，導致許多人在生命走勢中把運動丟棄了。運動對人體的健康是大有裨益的,，可以在一定程度上減少心腦血管疾病的發(fā)生,，今天我們就來說說運動和心腦血管之間的聯(lián)系。

　　為什么說運動可以減少心腦血管疾病的發(fā)生呢,？

　　人在進行運動時,，由于體內能量消耗的增加，代謝產物增強,，即心臟收縮的力量加大,，次數增加，血液循環(huán)量增加,，從而保證體內較高的新陳代謝水平的需要,。久經鍛煉的運動員心肌纖維增粗，心壁增厚,，心臟增大,，并以左心室增大為多見，而日訓練水平越高,，這種變化越顯著,。這樣不但使心臟具有更大的收縮力,，而且還能增加心臟容量，從而使心臟的每搏輸出量和每分鐘輸出量增加,。心容量可由一般人的 765-785ml增加到1015-1027ml,。每搏輸出量由安靜的50-70ml，增至100ml左右,。到中老年時,，還可延緩肌纖維退化過程。

　　1,、經常參加體育鍛煉可使心肌細胞內的蛋白質合成增加,，心肌纖維增粗，使得心肌收縮力量增加,，這樣可使心臟在每次收縮時將更多的血液射入血管,，導致心臟的每搏輸出量增加，長時間的體育鍛煉可使心室容量增大,。

　　2,、體育鍛煉可以增加血管壁的彈性，這對人健康的遠期效果來說是十分有益的,，人隨著年齡的增加,，血管壁的彈性逐漸下降，因而可誘發(fā)高血壓等退行性疾病,，通過體育鍛煉,，可增加血管壁的彈性，可以預防或緩解退行性高血壓癥狀,。

　　3,、體育鍛煉可以促使大量毛細血管開放，因此加快血液與組織液的交換,，加快了新陳代謝的水平,，增強機體能量物質的供應，和代謝物質的排出能力,。

　　4,、體育鍛煉可以顯著降低血脂含量(膽固醇,、b-蛋白質,、三酰甘油等)、改變血脂質量,，有效地防治冠心病,，高血壓和動脈粥樣硬化等疾病。

　　5,、體育鍛煉還可以使安靜時脈搏徐緩和血壓降低,。

　　那么什么樣的運動對心腦血管最有益呢,？

　　運動強度應控制在50%- 80%最大吸氧量(V02max)或60%- 90%最大心率(HRmux)范圍之內。每次鍛煉的時間至少15分鐘,，每周3次以上,。一般而言，中,、低強度運動對心腦血管最有益,。理想的運動包括有氧運動、力量性練習,、娛樂性運動,、放松性練習、職業(yè)性運動,、醫(yī)療體操以及中國傳統(tǒng)的鍛煉方法(如太極拳等),。

　　1、常用的有氧運動包括：步行,、慢跑,、游泳、騎車,、登山,、滑雪以及太極拳。

　　2,、力量性練習對患者進行緩慢的肌肉的收縮練習,。

　　3、娛樂性運動包括各種棋牌類活動和交誼舞等,，但應避免任何有競爭性的活動,，以免產生過強的心血管應激。

　　4,、放松性運動包括腹式呼吸鍛煉,、放松術以及氣功(以靜功為主)等。

　　很多專家認為,，心腦血管病人最好的運動之一是步行,，這里向大家介紹一個步行運動的保健處方，即“三,、五,、七”運動法。三是指每天要步行3000米以上,，且每次堅持30分鐘,。五是指每星期要運動5次以上。七是指運動后心率+年齡-170,，太快心功能容易超負荷,，這樣才能保持有氧代謝,。當然，每個人的身體素質不一樣,，若身體素質好,，有運動基礎，可到190左右,；若身體素質差,，年齡加心率約等于150次即可，不然會產生無氧代謝,。

　　運動雖然有益于心腦血管,，但是過量的運動，也會帶來其他的問題,，所以最好做到適量運動,，適量運動有哪些要注意的呢？

　　適量運動的方式包括快步行走,、慢跑,、游泳、爬樓梯,、騎自行車,、跳繩、扭秧歌,、跳健身舞和滑冰等等,。適量運動的速度總的原則是取低中速度，以量化為計,，步行時速6.4千米(即每分鐘100米-110米) 為適度,，老弱者，步行時速4千米(即每鐘60米-70米)為宜,。 運動量太輕只能起到安慰作用,，不能改善心血管功能?？筛鶕约耗挲g,、性別、體力,、病情等不同情況逐少增加運動時間和運動強度,。鍛煉的時間可從15分鐘逐漸增加，身體狀況差的人可采用間歇運動方法,，即運動2~3分鐘,，休息2~3分鐘，要循序漸進地進行鍛煉,。運動方式一定要先以適應性運動為主,，從低強度開始，掌握強度的方法為,，以安靜時的脈搏數為主,。所有活動中都要精神放松、情緒愉快,，動作要有節(jié)律,，不用力使勁，呼吸要自然,，不閉氣,。如有彎腰動作，則注意不要長時間使頭低于心臟的位置,。運動應與休息交替進行,，避免過勞。

　　除了運動對心腦血管有益,，在其他的方面也要注意對心腦血管的保護,，避免心腦血管疾病的出現(xiàn)。

　　1,、生活有規(guī)律,。張弛有度，勞逸結合,，保障充足的睡眠及休息時間,，懂得生活，學會放松,；早睡早起,，按時作息:少飲酒，不吸煙,；不要超負荷工作和娛樂,。切忌人生年輕時用身體換名利，老來再拿錢買健康,。

　　2,、冬季天寒，天氣變幻無常,，是心腦血管疾病易發(fā)時間,，應當注意保暖，夏季燥熱,，氣壓低,。濕度大，汗如雨下,，切忌受風,，勿要貪涼,，冷食亦當適度。

　　3,、心理健康,。學會自控，精神飽滿,，情緒樂觀,，穩(wěn)定，不為生活的不快或追求的貪婪而左右,，喜怒不形于色,，切忌思想情緒的大起大落。情緒激動是心腦血管疾病的大忌,，冠心病,、高血脂忠者尤其要放寬胸懷，不要讓情緒起伏太大,。

　　4,、健康飲食。注意食物多樣性,，均衡性,，多食五谷雜糧，多吃新鮮蔬菜水果,，多吃天上飛的,，水里游的，多吃二黑(黑豆,、黑米),，多食醋，多涼拌,，有條件的要多吃些野菜,，少吃油炸食品，少吃豬牛羊肉,，少吃動物類油脂,，少吃鹽和蔗糖，少吃動物內臟和海鮮,。冬季進補要適度,，大量進補熱性食物和滋補藥酒，很容易造成血脂增高,，誘發(fā)心腦血管疾病,，因此冬季進補一定要根據個人的體質進行。

　　結語：運動一定要講究一個適量，循序漸進的過程,，運動雖然對人體有益,，但是過量了也會對人體造成傷害，反而起到了反的作用,，所以運動也要有規(guī)劃,，一定要找到適合自己的運動時間和運動強度,。