你說,，每天那么忙碌，為的不就是能在晚上吃一頓可口的晚飯,、睡一個(gè)踏實(shí)安穩(wěn)的覺嘛,，可現(xiàn)在不僅累成狗，還睡不好,，真是尷尬,。

在2017年，華為運(yùn)動發(fā)布的《2017中國睡眠質(zhì)量報(bào)告》顯示69.4%的用戶睡眠質(zhì)量不佳,。樣本數(shù)據(jù)顯示,，平均起床時(shí)間為07：04分；平均入睡時(shí)間為00：07分,；平均睡眠時(shí)長6.5小時(shí),；深睡比例26.4%。

而隨著年齡的增長,，睡眠時(shí)間也減少,，深睡比例減少，睡眠質(zhì)量也越差,。

2018年有一項(xiàng)針對全國20多個(gè)?。ㄊ袇^(qū)）的《2018年中國的90后年輕人睡眠指數(shù)研究》。研究顯示：

31.1%的人屬于“晚睡晚起”作息習(xí)慣,，能保持早睡早起型作息的只占17.5%,，接近1/3的人上午9點(diǎn)后起床。

90后的睡眠均值為 66.26（滿分為100分）,，普遍睡眠不佳,，呈現(xiàn)出“需要輾轉(zhuǎn)反側(cè)，才能安然入睡”的狀態(tài),?！翱酀摺闭?9.6%，“煩躁睡眠”占33.3%,，“不眠”占12.2%,，“安逸舒適睡眠”占19.4%，只有5.1%睡眠處于“甜美睡眠”,。同時(shí),，30.9%的人入睡需要30分鐘以上，0.9%需要藥物助眠才能入睡,。

兩份時(shí)間跨度接近1年的數(shù)據(jù)均表示：睡眠問題是時(shí)下所有人都面對的重要問題,。同時(shí)，入睡困難、失眠質(zhì)量差,、深睡少,、多夢，開始越來越困擾我們,。

對于形成睡眠問題的原因,，其實(shí)有很多種。但在這里我想我們應(yīng)該先看一下形成睡眠的原因,。

睡眠是我們的本能之一,，即不需要做什么特別的努力，只要身,、心達(dá)到合適的狀態(tài),，就自然進(jìn)入睡眠；而從另外一個(gè)層面睡眠是一種自我保護(hù),，當(dāng)我們的身,、心需要一定修復(fù)的時(shí)候，也會進(jìn)入睡眠,。

而可能你已經(jīng)看到過一些關(guān)于失眠的原因,，比如藥物影響，習(xí)慣影響,，思慮過多等等，在這里其實(shí)都可以劃在兩類中,。比如：

影響身體不能進(jìn)入睡眠狀態(tài)的因素：

〇藥物中含有興奮成分,；

〇日間吃了比較多的糖、辣椒等刺激性食物,；

〇疾病,、身體不適、身體功能紊亂,、疼痛等,；

〇睡眠姿勢帶來的壓迫；

〇環(huán)境嘈雜,、太熱,、太冷等；

〇運(yùn)動為充分放松,、睡前運(yùn)動興奮未消等,；

影響心理層面的因素：

〇精神緊張、敏感,，細(xì)微動靜就可以驚醒,；

〇平日里思慮較多、習(xí)慣性焦慮；

〇停不下來的,、很難自主停下來的思考,；

〇害怕失眠、擔(dān)心失眠,，反而加重失眠,；

〇更換環(huán)境、離開安全區(qū)等帶來的心理沖擊,；

〇重大事件發(fā)生前,，內(nèi)心的緊張。

當(dāng)然,，其實(shí)還有諸如游戲,、小說、電影電視,，是同時(shí)影響身,、心的。但在這里為了使說明盡可能簡單,，就以基礎(chǔ)性的身,、心為主。

影響生理的因素中有一些是單純依靠我們自己控制不了的,，比如藥物影響,、周遭惡劣環(huán)境，暫且不談,，主要討論可控的因素,。

在前面已經(jīng)提到：睡眠是自然的，是只要我們的身,、心皆處于合適狀態(tài)就能進(jìn)入的,。而影響因素在剛剛也進(jìn)行了了解，那么如何干預(yù),，自然是基于睡眠的核心和影響因素展開,。

身、心合適的狀態(tài)是指放松,、放空的狀態(tài),。而在生理層面想要達(dá)到這個(gè)狀態(tài)，可以考慮注意一下這些:

1,、睡前盡量不要有劇烈的活動,，如有活動，也請?jiān)诨顒雍蠓潘桑?/p>

2,、控制對甜食,、刺激性食物的攝入,，尤其晚餐、尤其腸胃不好的朋友,；

3,、晚餐盡量只吃八分飽；

4,、選擇一種舒適的睡眠姿勢,，可以考慮還陽臥；

5,、睡前泡泡腳,、做深呼吸放松；

6,、五指分開稍微用力按壓頭部,，是不錯的；

7,、睡前盡量少唱歌,，會上癮停不下來等。

作為心理咨詢師呢,，當(dāng)然也是要講講心理因素的影響,，畢竟導(dǎo)致很多失眠都是心因性的，而在此著重介紹：擔(dān)心/強(qiáng)迫失眠,、過度努力失眠,、焦慮失眠、不自覺晚睡,，這幾種狀況,。

擔(dān)心/強(qiáng)迫失眠

擔(dān)心失眠，是指擔(dān)心,、害怕自己夜里睡不著的一種心理狀態(tài),。在此狀態(tài)下,，因?yàn)槲覀円呀?jīng)開始擔(dān)心,、害怕“失眠”這個(gè)結(jié)果出現(xiàn)，故而內(nèi)心處于一種緊張狀態(tài),。甚至于會因?yàn)橐粫r(shí)半會沒睡著,，而出現(xiàn)非常多的焦躁、自我攻擊,，擾亂了身心自然放松（睡眠）的過程,，反而使自己失眠。

強(qiáng)迫失眠,，指我們期望,、要求自己能夠快速的睡著,。在這種心理狀態(tài)下，我們是要求出現(xiàn)一個(gè)我們想要的結(jié)果,，而在目標(biāo)明確的時(shí)候,，精神反而是清晰的、興奮的,，這也同樣使我們的心理狀態(tài)達(dá)不到進(jìn)入睡眠放松,、放空的要求，進(jìn)而失眠,。

而針對這兩種情況,，請一定要試著用平常心看待失眠、平常心看待睡眠,，放空自己,，相信自己，讓自己的身心自己進(jìn)入狀態(tài),，不要去控制,、不要去干預(yù)、不要去評判,?？梢栽谶@個(gè)時(shí)候試著做一些深呼吸。

如果感覺精神逐漸亢奮,，可以起身稍微活動一下,，再接著睡。

過度努力失眠

它有些類似于過度醫(yī)療,，是指我們想改善自己的睡眠質(zhì)量,，這個(gè)念頭非常強(qiáng)烈。在這個(gè)念頭的驅(qū)使下,，我們查閱各種書籍,，進(jìn)行各種嘗試，目的明確的想要改善自己的睡眠質(zhì)量,。

這時(shí)候也就如前所說,，目的明確的時(shí)候，精神反而清晰,、興奮,；同時(shí)因?yàn)槲覀兏冻隽颂嗟呐Γ蛔杂X的強(qiáng)化了對失眠,、睡眠,、自己狀態(tài)的關(guān)注。

努力過后的我們,，不再是處于一個(gè)等著身心引領(lǐng)我們進(jìn)入睡眠的狀態(tài),，而是處于一種努力過后,，檢視自己努力結(jié)果的狀態(tài)，也就是我們的注意力會不自覺的站在第三者的角度來觀察自己,。

這自然也不可能睡著,。

睡眠是自然的，失眠也是正常的,，無論因?yàn)槭裁匆蛩?，切不可過度關(guān)注睡眠和失眠。而針對這種情況,，請一定要試著讓自己失眠,、放任自己失眠。也就是,，失眠的時(shí)候不要去攻擊自己,，不要去做更多的嘗試。努力是肯定有積極影響的,，但并不是立竿見影,，同時(shí)，只有我們的心態(tài)從高期待回歸平和,，努力的影響才會出現(xiàn),，睡眠才會自然開啟。

焦慮失眠

焦慮失眠顧名思義,，就是因?yàn)榫蘖康膿?dān)心,、害怕，過多的思慮,，停不下來的念頭,，導(dǎo)致自己的精神始終處于亢奮狀態(tài)，并且陷入一種死循環(huán)里,，始終難以進(jìn)入安眠狀態(tài),。

它的出現(xiàn)可能是多種因素影響的，比如日間繁瑣的事情確實(shí)比較多,，但都沒有一個(gè)結(jié)果,；需要自己操心的事情確實(shí)比較多；沒有一個(gè)好的睡眠習(xí)慣,，經(jīng)常睡前思考復(fù)雜的事情,；思維本身比較敏感,，個(gè)人狀態(tài)持續(xù)緊張等,。

在這種狀態(tài)下，睡眠自然不會到來,，需要我們能夠逐漸平息自己的思維,。而在這個(gè)指導(dǎo)思想影響下,，我們所做的自我調(diào)節(jié)，不應(yīng)該是集中在睡前,，而是在日間,，在日間平息自己的思維，鍛煉自己平息思維的能力,。

這時(shí)候可以引入一些安靜訓(xùn)練,，如打坐、冥想,。要學(xué)著減少自己內(nèi)在的攻擊性,，就是當(dāng)腦海里有一些情緒、想法的時(shí)候,，不要去順著想法,、情緒，不要去評判想法,、情緒,、不要去壓制想法、情緒,，僅僅觀察,、僅僅做好眼前所需要做的事情。

孤獨(dú)失眠

話說,，誰不想擁有一個(gè)好的睡眠呢,，誰不想睡的踏踏實(shí)實(shí)呢，誰不想生活規(guī)律呢,，但是想著想著,，就又熬夜了。

你說這是習(xí)慣不好,、這是不自律,、這是太任性，我覺得你說的也算對,，雖然只是問題的表面,。那是什么導(dǎo)致我們不自覺晚睡的呢？

情景一

三十二歲的李先生,，在一家私人企業(yè)當(dāng)中層管理,，手中沒什么權(quán)勢，但在公司里面卻是承上啟下的角色,。

而李先生本人呢,，并不是一個(gè)適應(yīng)性非常強(qiáng)、能很好融入現(xiàn)在身份的人,。但在崗位上,，也還是認(rèn)真,、努力的工作著，只不過工作的時(shí)候一直戴著面具,，強(qiáng)顏歡笑,。

這時(shí)候他在做著另外一個(gè)自己。

下班回家,，又要照顧孩子寫作業(yè),，又要聽妻子的嘮叨，好不容易他們都休息了,，他也終于能安安靜靜的做一些自己想做的事情,。可能是玩游戲,、可能是看視頻,、可能是看小說，只有在這個(gè)時(shí)候,，他才能不用顧忌任何人,、不用假裝自己是別人，成為真實(shí)的自己,。

情景二

二十六歲的周小姐,，遠(yuǎn)離家鄉(xiāng)，獨(dú)自一人在北京漂泊,。處于努力階段的她,，每天需要花費(fèi)兩個(gè)多小時(shí)在地鐵上，經(jīng)常很早就離家,，很晚才回家,。

北京的競爭當(dāng)然是很激烈了，這種激烈很多時(shí)候并不是表面上能看到的競爭,，而是私下的閑言碎語,、你爭我搶、強(qiáng)奪告狀,。雖然每天看起來大家都和顏悅色,，非常親切，但她知道自己必須要小心,，每一步走的都非常謹(jǐn)慎,。

平時(shí)工作壓力本來就大了，生活節(jié)奏又那么快,，自己又需要小心提防那么多,，回到租住的地方，面對著空蕩蕩的房間，孤單一股腦的都涌了出來,。

可怎么辦呢？

只好聽著主播們聊天,，似乎他們是在跟自己聊天,；只好在游戲里和別人有一些真誠的合作，才感覺好像有朋友一樣,；只好挨個(gè)和遠(yuǎn)在家鄉(xiāng)的朋友聊天,，一聊就是好久。

無論是太長時(shí)間戴著面具,，想要做真實(shí)的自己,、還是在遠(yuǎn)方獨(dú)自畚斗，小心提防,，其實(shí)都是一種非常孤獨(dú)的狀態(tài),。

前者用虛假和周圍人結(jié)交，真實(shí)的自我是孤獨(dú)的,；后者不敢于周圍人深交,，只能保持孤獨(dú)?？勺鳛槿藖碚f,，最需要的就是來自于同類的情感慰藉，始終處于孤獨(dú)狀態(tài),，何止是可怕,。為了避免這種可怕繼續(xù)存在，我們也就只能不斷延后睡眠,，來稍微獲得一些和自己相處的時(shí)間,，讓自己能夠在不斷的自我勉強(qiáng)中，稍微充充電,。

但其實(shí)你看,，孤獨(dú)并不是我們身邊沒有人，而是我們心里沒人,、心理層面難以活在當(dāng)下,、不能很好的與周圍的人事物建立聯(lián)系。你看,，上面兩個(gè)情景里,，一個(gè)活在假裝里，真實(shí)的我與周圍隔絕,、一個(gè)為了保護(hù)自己,，選擇與周圍隔絕。

孤獨(dú)失眠是一種非常普遍的狀況，而隨著睡眠質(zhì)量持續(xù)變差,、內(nèi)在持續(xù)與周圍保持很遠(yuǎn)的距離,，遇到抑郁的幾率也會提高，也會對心腦血管,、植物神經(jīng),、腸胃等方面，產(chǎn)生負(fù)面影響,。

而對于此類情況,，自然要以重新構(gòu)建與周圍的聯(lián)系為核心，使得自己的內(nèi)心能夠與周圍有鏈接,、不壓抑,。所以需要做的大概是：

1、鍛煉真實(shí)自我的適應(yīng)性,，從而避免依賴虛假自我,；

2、學(xué)會投資自己,，健身,、學(xué)習(xí)、鍛煉,，從而促進(jìn)自我成長,；

3、干凈自己的社交關(guān)系,，盡量不要讓自己的社交對自己產(chǎn)生負(fù)擔(dān),；

4、學(xué)著不依賴社交,，而是從一些其他方面收獲情感滿足,，如對知識的收獲；

5,、培養(yǎng)一些愛好,，不需要過度花費(fèi)時(shí)間、精力,，不會對我們有太大負(fù)面影響的愛好,；

6、對于真實(shí)的友誼,，也需要主動去經(jīng)營,；

7、自我對話,、瑜伽冥想,、正念練習(xí)等,。

可能你對失眠已經(jīng)有一些了解，知道失眠一般分為：入睡困難,、睡眠質(zhì)量差,、多夢、易驚醒等幾類,，那為了不使這篇文章的內(nèi)容與你所了解的產(chǎn)生劇烈的沖突,，我再從這個(gè)角度把文章的內(nèi)容結(jié)合一下。

〇入睡苦難等于我們提到的——身,、心尚未達(dá)到可以進(jìn)入睡眠的狀態(tài),；

〇睡眠質(zhì)量差——長時(shí)間睡眠問題,、精神不夠放松,、心有所想；

〇多夢——精神不夠放松,、心有所想,、潛意識將身體或者內(nèi)心的一些東西投射到夢里；

〇易驚醒——身體,、精神處于敏感緊張狀態(tài),、缺乏安全感、習(xí)慣性驚醒等,。

你也看到,，最終都還是歸于身、心沒能達(dá)到合適的狀態(tài),，才導(dǎo)致了大部分睡眠問題,。

三個(gè)注意

〇我們也確實(shí)可以說睡眠是一種習(xí)慣。那么,，在塑造新的睡眠習(xí)慣的時(shí)候,，自然會與舊的習(xí)慣產(chǎn)生一些拉扯，并不會如我們所想一調(diào)節(jié)睡眠質(zhì)量就會變好,，并且藥物對睡眠的影響,，也并不是百分之百有效。

在這個(gè)層面一定要注意的是,，我們需要對失眠有一些忍耐,，不要因?yàn)闆]睡著而產(chǎn)生太多不必要的想法、自我攻擊,。很多時(shí)候我們睡不著,，就是本來是能睡著的，突然意識到自己怎么還沒睡,，接著產(chǎn)生很多想法,，越來越睡不著。

〇在我們了解了大量可以自己做的調(diào)節(jié)失眠的方法后，一些我們可以借助的途徑,，比如飲食,、香薰、按摩,、催眠等,，也可以有所嘗試。

但一定要注意的是：切勿用力過度,、切勿太關(guān)注睡眠,、切勿放大失眠的影響自己嚇自己，切勿對這些調(diào)節(jié)方法產(chǎn)生依賴,。最重要的是,，如果我們是因?yàn)橐恍┘膊∫l(fā)的失眠，請一定要及時(shí)就診,。

〇夜里睡不著,，白天是會困，白天補(bǔ)眠能恢復(fù)一些精神,，但在整體上白天補(bǔ)眠對身體并沒有起到很大的益處,，所以，還請以自身睡眠質(zhì)量為主,，盡量不要補(bǔ)眠,。補(bǔ)的多了，會影響睡眠質(zhì)量和身體健康,。

最后,，祝你好睡、好夢,、好心情,。

感謝你的閱讀。