糖尿病飲食一直是倍受關(guān)注的話題,，如何更好的控制血糖是每個(gè)糖友都在探尋和關(guān)心的問(wèn)題,，而對(duì)于糖尿病適合增加粗雜糧的建議，想必很多朋友都聽(tīng)過(guò),，那么為什么會(huì)有這一建議呢,？又該如何吃粗糧、吃哪些粗雜糧可以達(dá)到對(duì)控制血糖有益的目的,？這幾個(gè)問(wèn)題就是這篇問(wèn)答想要跟大家探討的核心,。

為什么建議糖尿病患者主食選擇增加粗雜糧的攝入？

粗雜糧包括很多,，如全谷類中的燕麥,、藜麥、糙米,、玉米等,，如紅豆、綠豆,、鷹嘴豆等豆類,，如土豆、紅薯等薯類都屬于粗雜糧的范疇,。

而之所以推薦糖友們適量增加粗雜糧來(lái)替代精細(xì)米面,，主要原因有兩點(diǎn)：

一是粗雜糧主食雖不能降血糖，但可以延緩血糖升高,。因?yàn)榇旨Z中膳食纖維豐富,，使糧食中的淀粉消化、吸收較慢,，從而使餐后血糖升高得慢一些,，而血糖的升高并不以劇烈波動(dòng)的形式表現(xiàn)出現(xiàn),，從長(zhǎng)期來(lái)看，更有利于控制血糖,。

相關(guān)科學(xué)研究則證實(shí)粗糧和低升糖指數(shù)主食,，對(duì)改善糖尿病患者胰島素抵抗問(wèn)題有好處。

我們來(lái)舉個(gè)例子就好明白了：

• 大米的升糖指數(shù)為：87
• 黑米的升糖指數(shù)為：42.3

同樣做成米飯,，黑米飯或黑米搭配大米的飯升糖指數(shù)也會(huì)低于單純的大米,，而雜糧粥也于此類似：

• 大米粥的升糖指數(shù)為：69.4
• 玉米碴子粥的升糖指數(shù)為：51.8

二是粗雜糧相對(duì)于細(xì)糧，大部分的粗糧營(yíng)養(yǎng)價(jià)值會(huì)高于細(xì)糧,。不論是膳食纖維含量,，還是蛋白質(zhì)、鉀,、鎂等微量元素,，亦或者是維生素B族等，而這些營(yíng)養(yǎng)素對(duì)于糖尿病患者都是十分有益的,，維生素B族會(huì)促進(jìn)糖脂代謝,，蛋白質(zhì)和膳食纖維不僅升糖慢，還對(duì)預(yù)防便秘,、提高免疫力有好處,，各種微量元素對(duì)預(yù)防糖尿病合并高血壓有一定好處。

（圖為常見(jiàn)主食升糖指數(shù)）

那么哪些粗雜糧是比較推薦糖尿病患者食用的,？

其實(shí),，一些常見(jiàn)的粗雜糧都是可以搭配大米來(lái)制作成雜糧飯的，比較推薦的如下：

1,、各種豆類：紅豆,、綠豆、黑豆,、鷹嘴豆等,。

豆類中因?yàn)榈鞍踪|(zhì)含量豐富，消化吸收的速度會(huì)更慢,，所以普遍升糖指數(shù)較低,，大概都在30左右,，所以用各種雜豆來(lái)做雜糧飯,，是可以降低雜糧飯的升糖指數(shù)，有利于血糖控制,。

其中比較推薦的是黑豆,，因?yàn)楹诙怪泻胸S富的鉻元素，能夠增強(qiáng)胰島素的敏感性,，促進(jìn)胰島素分泌,。

2,、全谷物：燕麥、高粱米,、薏米,、大麥、玉米,、蕎麥,、黑米等。

用它們來(lái)制作雜糧飯,，口感不至于太硬,，且營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高，升糖指數(shù)沒(méi)有豆類低,，但也會(huì)比大米低一些,。

3、土豆,、地瓜,、山藥等薯類，它們也可以做成雜糧飯,，獲取更多的有益成分,，注意少放一些，不可完全替代主食,。

有朋友可能會(huì)問(wèn)了,，那既然粗雜糧有利于控制血糖，能不能只吃粗糧,？

這就是我下面要說(shuō)的建議及注意事項(xiàng)了,，雜糧雖好，但如果只吃粗雜糧也是不建議的,。

一來(lái)是過(guò)多的粗糧會(huì)增加胃負(fù)擔(dān),，影響消化，特別是對(duì)于那些胃腸功能較差的糖友們,，這種吃法會(huì)很難受,。

二來(lái)有些糖尿病患者突然在短期內(nèi)由低纖維膳食轉(zhuǎn)變?yōu)楦呃w維膳食，在導(dǎo)致一系列消化道不耐受同時(shí),，也可能會(huì)使含能量的營(yíng)養(yǎng)素不能被及時(shí)吸收而導(dǎo)致低血糖,，發(fā)生不必要的風(fēng)險(xiǎn)。

所以呢,，糖友們注重粗細(xì)搭配才是最佳的選擇,，根據(jù)2017版《中國(guó)2型糖尿病膳食指南》中的建議，粗雜糧占主食總量的1/3是比較適宜的，或者可以按照每天50～75克的量來(lái)添加,。

（圖為：《中國(guó)2型糖尿病膳食指南》主食建議截圖）

這里的建議并不是硬性的標(biāo)準(zhǔn),，糖友們還是要根據(jù)身體情況來(lái)選擇，如果之前很少吃粗糧,，那么添加粗糧時(shí),，注意由少到適宜，不必一下子改變,，給身體和腸胃一個(gè)適應(yīng)的過(guò)程,。

同時(shí)，吃粗糧一定要記得多喝水,，避免粗糧中的膳食纖維量驟增,，引發(fā)便秘的問(wèn)題，而多喝水就可以很好的避免這個(gè)問(wèn)題發(fā)生,。

謝謝閱讀,，用心碼字、希望對(duì)您有所幫助,。