為什么臀部會出現(xiàn)凹陷扁平的情況,？ 1、首先從臀部的結(jié)構(gòu)上來看,，我們臀部的凹陷處位于髖骨和股骨連接處,，這里本來就是一個肌肉的空白區(qū),，只有臀小肌和臀中肌搭在上面，也就是告訴我們身體的結(jié)構(gòu)本身就是這樣,，有的人明顯而有的人不突出罷了,。 2、在此處的肌肉層本身有惰性,，不夠發(fā)達(dá)，如果在忽視它的鍛煉,，這部分的缺點會越來越嚴(yán)重,，直接影響著身體的整體美觀，就會出現(xiàn)以上的問題,。 所以我們想要改善這種情況,，必須具備兩個條件，一個就是減脂,，降低臀部脂肪的含量,，第二個就需要有針對性的鍛煉了，把臀部的肌肉進(jìn)行塑形,，把臀線抬高,，使臀型變得清晰飽滿，充滿性感,。 下面針對以上的條件,，給朋友們分享一組練臀的動作，經(jīng)過動作訓(xùn)練來完成臀肌的塑形,，幫助各位有效的提高臀線,，練出性感的翹臀。 動作一：后腿抬高弓步蹲將懸掛帶固定在身后,，左腿直立在地面上,，支撐身體的重量，右腿向后屈膝使右腳掛在懸掛帶的把手處,，腳尖朝下,，雙臂自然下垂。 保持身體穩(wěn)定,，收緊核心,，左腿屈膝身體做弓箭步，右腿向身體后方伸直,，同時右臂向前屈肘擺動,，然后右腿向前抬腿頂髖，在最高點保持動作1秒,，最大拉伸臀肌,，同時左臂擺動,，最后落下右腿回到原來位置。 訓(xùn)練強度為3-4組,，每組做10-12次,。 動作二：波速球雙腿臀橋身體仰臥在地面上，雙腿屈膝使雙腳踩在波速球上,，臀部緊貼地面,，雙腿屈膝使大腿和小腿成90度，雙臂向下伸直放在體側(cè),。 做動作時,，收緊腹部和臀部肌肉，伸髖使臀部被抬起,，當(dāng)頭部,、胸部以及膝蓋在同一條直線上時，保持動作1秒,，然后緩慢降下身體回到起點,，重復(fù)動作。 建議訓(xùn)練強度做3-4組,，每組做8-10次,。 動作三：站姿彈力帶直臂硬拉身體站姿，雙腳分開與肩部同寬,，雙腳踩住彈力帶,，雙手握住彈力帶的兩端，雙腿屈膝,，上半身俯身,，目視正前方，保持好彈力帶的張力,。 運動時收緊核心,，伸髖臀肌收縮，使雙臂握緊彈力繩向上運動,，雙臂保持伸直,，當(dāng)?shù)阶罡唿c時，保持動作1秒,，然后俯身屈髖使上半身回到起點,，重復(fù)動作接著練習(xí)。 訓(xùn)練強度做3組,，每組做10-15次,。 動作四：腹肌輪雙腿臀橋身體仰躺在地面上，雙臂自然伸直在體側(cè),，雙腳踩住腹肌輪的兩個把柄,，,，雙腿伸直。 收緊核心肌群,，使臀部向內(nèi)收縮,，在發(fā)力的作用下，雙腳勾住腹肌輪向后運動,，使下背部向上抬起,，在最高點停留1秒，然后回到起點,，雙腿向后伸直,。 訓(xùn)練強度做3-4組，每組做10-15次,。 總之以上4個動作，保持身體的穩(wěn)定,，才能保證動作的完整結(jié)束,，這組動作建議訓(xùn)練頻率每周進(jìn)行兩側(cè)，也可以和其它的臀部訓(xùn)練配合,，更好地提高臀線,。 |
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