近幾年,，隨著人口老齡化,，發(fā)生骨質(zhì)疏松的人群越來越多，也經(jīng)常會有人咨詢?nèi)绾窝a(bǔ)鈣的問題,。湖南省中醫(yī)藥研究院附屬醫(yī)院骨傷科副教授張信成博士,，就如何補(bǔ)鈣進(jìn)行詳細(xì)解答。

老年人需要補(bǔ)鈣嗎,？又要怎么補(bǔ)呢,？

這還要從鈣的前世今生說起。鈣是我們?nèi)梭w不可或缺的重要微量元素之一,，一旦缺鈣就容易導(dǎo)致骨質(zhì)疏松等病癥,，出現(xiàn)腰腿疼痛、乏力等問題,，很有可能就是出現(xiàn)骨質(zhì)疏松了,，因些，中老年人補(bǔ)鈣尤為重要了,。

老年人補(bǔ)鈣主要有兩個途徑：一是食補(bǔ),，二是服用專門的老年人補(bǔ)鈣產(chǎn)品。

先來談?wù)劺夏耆搜a(bǔ)鈣之食補(bǔ)情況,。

1.適當(dāng)控制肉類的攝入量

不論是紅肉還是白肉,。肉里面含有大量的“成酸性元素”，主要是磷,、硫和氯,，它們讓血液趨向酸性,，身體不得不用食物和骨骼中的鈣離子來中和成酸性元素,，因而增加體內(nèi)鈣元素的流失,，減少鈣的吸收。

2. 注意補(bǔ)充蔬菜

幾乎所有的深綠色蔬菜含鈣量都不低,，蔬菜不僅含有大量的鉀,、鎂元素，可幫助維持酸堿平衡,，減少鈣的流失,，本身還含有不少鈣。

綠葉蔬菜大多是鈣的中等來源,，如小白菜,、油菜、茴香,、芫荽,、芹菜、雪里紅等,，都是不可忽視的補(bǔ)鈣蔬菜,。

3.豆類食品

如大豆、菜豆,、花豆,、云豆以及鷹嘴豆大多數(shù)都含有數(shù)量可觀的鈣質(zhì)。大豆是高蛋白食物,，含鈣量也很高,。500克豆?jié){含鈣120毫克，150克豆腐含鈣就高達(dá)500毫克,，其他豆制品也是補(bǔ)鈣的良品,。

4.牛奶、酸奶,、奶酪

牛奶是弱成堿性食品,，是人體鈣的最佳來源，而且鈣磷比例非常適當(dāng),，利于鈣的吸收,。每250克牛奶中含有250毫克以上的鈣，有豐富的鉀和鎂,，還含有促進(jìn)鈣吸收的維生素D,、乳糖和必需氨基酸。

而且牛奶中的鈣質(zhì)人體更易吸取,，因此,，牛奶應(yīng)該作為日常補(bǔ)鈣的主要食品。其他奶類制品如酸奶、奶酪,、奶片,，都是良好的鈣來源。

每天喝一杯牛奶+一杯酸奶,，基本上就滿足了一半的鈣需求,。奶制品也是食物補(bǔ)鈣的最佳選擇之一，奶酪正是含鈣較多的奶制品,，而且這些鈣比較容易吸收,。

5、魚蝦貝等海鮮類

海帶,、紫菜,、貝殼、牡蠣,、沙丁魚,、蝦等也是高鈣海產(chǎn)品，海帶,、紫菜等可促進(jìn)甲狀腺素分泌,，產(chǎn)生熱量，并且它們還能夠降低血脂,，預(yù)防動脈硬化,。

6. 堅(jiān)果

堅(jiān)果，特別是含油脂較多的堅(jiān)果,，也是鈣的良好來源,。各種炒熟的堅(jiān)果，含鈣量多高達(dá)100-200毫克/100克,。

老年人補(bǔ)鈣產(chǎn)品選擇

1.在選擇補(bǔ)鈣劑時,，首先應(yīng)考慮其的離解度(溶解度)。有機(jī)鈣如葡萄糖酸鈣,、乳酸鈣,、檸檬酸鈣、醋酸鈣,、果糖酸鈣等的溶解度較高,，對胃腸的刺激性較小，吸收的相對好一些,，因?yàn)樗谌芙獾倪^程中不需要胃酸的參與,，無機(jī)鈣(碳酸鈣、磷酸鈣,、氯化鈣,、氧化鈣,、氫氧化鈣、磷酸鈣…)的溶解度較低,，對胃腸的刺激性較大,。

選用最適合自己的補(bǔ)鈣劑，胃酸不缺乏者應(yīng)采用無機(jī)鈣類,、胃酸缺乏者就應(yīng)采用并不需胃酸參與作用的有機(jī)酸鈣類或螯合鈣,。

老年人由于吸收率低,，應(yīng)使用相對生物利用度高并易吸收的有機(jī)鈣,、螯合鈣。對身體缺鈣較嚴(yán)重者就應(yīng)選擇含鈣量較高的碳酸鈣,、醋酸鈣或吸收率較高的檸檬酸鈣,。

2、無機(jī)鈣,，它的優(yōu)點(diǎn),，最大的優(yōu)點(diǎn)就是它含鈣量特別高，它的一個缺點(diǎn)就是它吸收需要胃酸的參與,。

3.鈣需要維D才能很好吸收,。老年人補(bǔ)鈣不能保證同時補(bǔ)充維D，補(bǔ)鈣效果必然低下,。老年人補(bǔ)鈣要達(dá)到預(yù)期效果必然需要同時補(bǔ)充活性維生素D和鈣,。

老年人補(bǔ)鈣還要做到

1.注意鍛煉

體育鍛煉能使鈣質(zhì)向骨骼中沉積，防止發(fā)生骨質(zhì)疏松,，而缺乏體育鍛煉的人,，即便補(bǔ)鈣，鈣也多是在血液中游離,，然后通過尿液排泄一部分,，不易進(jìn)到骨骼中去。

另外,，體育鍛煉還能得到陽光的照射,，陽光中的紫外線能把皮膚中的脫氫膽固醇變成維生素D，幫助鈣的吸收利用,，所以補(bǔ)鈣時要適當(dāng)參加一些力所能及的體育鍛煉或體力勞動,。

2.改掉不良習(xí)慣

吸煙喝酒、生活不規(guī)律,、長期疲勞或精神緊張,、有內(nèi)分泌病和腸胃病，這些因素也不利于鈣的吸收利用,。

3. 少喝咖啡,、茶葉

咖啡因拮抗鈣的吸收；茶葉含單寧酸與鈣反應(yīng)，形成不容易水的鈣鹽,，影響鈣的吸收,。吃鈣的同時可以增加維生素D，維生素D有助于鈣在體內(nèi)的吸收,，必要時可以增加日曬,，多曬太陽也有利于鈣的吸收。

4.補(bǔ)鈣時間要注意,，最好飯后服用

因?yàn)槌酝觑堃院笪杆岱置谑亲畛浞值臅r候,，鈣在酸性環(huán)境中吸收率最高，飯后1-2個小時之內(nèi)吃有利于鈣的吸收,。

但是服用鈣片前后盡量不要喝濃茶,，不要喝酒，也不要吃生的蔬菜,，這些食物里面含有讓鈣流失的東西,，可以形成草酸鈣結(jié)晶，不僅導(dǎo)致鈣的吸收困難,，還容易形成結(jié)石,。最佳時間應(yīng)該是早晨服用效果比較好。早上服用后,，可以經(jīng)過皮膚太陽的照射,，產(chǎn)生維生素d，促進(jìn)鈣的吸收,。

5.用少量多次的方法

人體每次攝入鈣低于或等于50毫克時,，鈣的吸收率最高。所以補(bǔ)鈣時最好是少量多次服用,，這樣可以保證一天當(dāng)中很多時間都有鈣的補(bǔ)充,，如果一次就服用很多，大量沒吸收的鈣就浪費(fèi)了,。

6.嚼碎服用

藥劑嚼碎以后藥片表面積就增大,，這樣有利于鈣的吸收。

7.充足睡眠

如果想要有效補(bǔ)鈣,，老年人就應(yīng)該注意睡眠方面的問題,，充足的睡眠是提高身體吸收鈣質(zhì)速度的有效措施。

很多人平時總是熬夜,，睡眠不足時身體吸收鈣質(zhì)的速度會變得緩慢,，這樣獲取鈣質(zhì)之后無法被人體利用，同樣會出現(xiàn)缺鈣的情況,。因此,，想要有效補(bǔ)鈣的老年人應(yīng)該保證充足的睡眠時間,。

8.補(bǔ)鈣時要多喝水

鈣劑的吸收率有部分因素來自于鈣的溶解度，多喝水在一定程度上提高了鈣的溶解度,，因此能在一定程度上提高鈣的吸收率,。

9.對已經(jīng)出現(xiàn)骨質(zhì)疏松癥狀的患者，建議及時到醫(yī)院就診,，以免耽誤病情,，導(dǎo)致出現(xiàn)嚴(yán)重后果。

（編輯ZS,。圖片來源網(wǎng)絡(luò),，侵刪）

湖南醫(yī)聊特約作者：湖南省中醫(yī)藥研究院附屬醫(yī)院 創(chuàng)傷關(guān)節(jié)科 張信成

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