無論是不是瑜伽愛好者,，都很羨慕別人的一字馬,，期望自己有一天也能隨時隨地下個叉。你可能每天各種壓腿,，但還是下不去豎叉?，F(xiàn)在就讓我來揭秘劈叉訣竅吧！

劈叉原理

無論豎叉還是橫叉,，都對髖關(guān)節(jié)的靈活度有很高要求。我們髖關(guān)節(jié)活動度有6個方向,，分別是前屈,、后伸、外展,、內(nèi)收,、內(nèi)旋、外旋,。

豎叉用到的是屈髖和伸髖兩個功能，橫叉用到的是髖外展,、外旋功能,。所以我們想要順利完成豎叉，就要提升髖關(guān)節(jié)屈,、伸的柔韌性,。想要順利完成橫叉，就要提升髖外展,、外旋能力,。

練習(xí)動作

一,、豎叉動作

1,、加強(qiáng)側(cè)伸展

站姿,，吸氣，雙手在背后合十,，吐氣時雙手盡可能向上靠近肩胛骨,。

吸氣左腳向前跨出2～3倍肩寬,，脊柱伸展。呼氣身體向前折疊,，盡量讓頭靠近膝蓋,。兩腿繃直，不要彎曲,。

2,、半蓮花單腿背部伸展

坐姿,，彎曲左膝,，右手抓住左腳，將左腳放到右大腿根上,。

吸氣背部向上延展,，右手松開左腳，從外側(cè)抓住右腳腳掌,。左手從身后繞過,，抓住左腳腳趾。

呼氣,，身體向前向下折疊,，盡量讓頭部貼合腿部。

3,、半鴿子式

跪姿，屈右膝,，讓右小腿平行地面,，左腿向后撤，腳背貼地,，上半身直立,。

4、鴿子式

在半鴿子式基礎(chǔ)上,，吸氣打開胸腔，脊柱向上延展,。吐氣,，抓住后方的腳，將腳放于肘窩內(nèi),，雙手交扣,。

5、神猴式

跪姿,，雙手放到身體兩側(cè),，右腿向前，左腿向后,。吸氣脊柱向上延展,，呼氣，伸直雙腿,，臀部向下坐,。

前期不能完全坐地上，可以把重量分散到雙手,，做輔助,。后期能坐地上了，再把雙手合十,，舉過頭頂做后彎,。

二、橫叉動作

1,、睡天鵝

跪姿，左腳向前,，彎曲左膝,，讓小腿平行地面。右腳向后撤,，腳背貼地,。吸氣脊柱向上延展，吐氣上半身向前向下折疊,，額頭貼地,。

這個動作不僅可以提升髖外展和外旋能力，還能提升后側(cè)腿髖伸能力,。

2,、趴青蛙

雙膝跪地,，雙手撐地,。雙膝向兩側(cè)滑動，打開到自己的幅度,。身體重心放到臀部,，讓臀部有一種向后推，向下墜的感覺,。

3,、坐角式

坐姿,，兩腿向兩邊盡可能大的打開,，腳尖回勾,。吸氣，脊柱向上延展,，吐氣腰背直立的向前向下趴，盡可能讓額頭點(diǎn)地,。

總結(jié)

劈叉是個循序漸進(jìn)的動作,，想要完成劈叉，最大的秘訣只有兩個字－堅(jiān)持,。每天練習(xí)上面5個豎叉動作,，或者3個橫叉動作，相信不出多久,，你也可以完成一字馬,！

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