軟骨是在髕骨底部的保護(hù)結(jié)構(gòu),，約4-5毫米厚，防止髕骨摩擦,，并幫助分散傳導(dǎo)至關(guān)節(jié)的巨大壓力「減震器」

為什么髕骨這么重要,？

先來看個動態(tài)圖 ▼

▲ 非常形象的模型！,！有木有,？？,？

髕骨的功能類似于滑輪的功能髕骨扮演著重要的角色,，它增加股四頭肌腱的杠桿作用，避免前膝產(chǎn)生直接的創(chuàng)傷,。

▲ 保持Q角

與髕骨相關(guān)的膝關(guān)節(jié)疼痛

髕骨脫位/骨折/髕腱炎在運(yùn)動員中是常見的損傷,。隨著全民的運(yùn)動意識越來越強(qiáng)，許多髕骨相關(guān)的問題發(fā)生在熱愛運(yùn)動和健身的人群中,。

日?；顒又畜x骨、膝關(guān)節(jié)的常見損傷

［ 髕骨前-骨頭和皮膚之間 ］

髕前滑囊炎歷來被稱為“女仆膝”,，通常是因?yàn)殚L時間跪姿引起,，鋪地板的工人，園藝愛好者,，水管工等職業(yè)容易引起髕前滑囊炎,。

［ 髕骨下方 ］

也是常見于長時間跪姿引起的髕腱處滑囊發(fā)炎,，它會與跳躍膝合并產(chǎn)生。

［ 髕骨上方 ］

創(chuàng)傷或者過度使用引起股四頭肌腱下方的滑囊發(fā)炎,，過度使用受傷主要是由于在不平穩(wěn)的地面跑步或者需要用膝蓋爬行的工作。

髕股關(guān)節(jié)炎發(fā)生于「髕骨軟骨」與「大股骨末端」之間產(chǎn)生摩擦,。當(dāng)膝關(guān)節(jié)周圍有腫脹和炎癥時負(fù)重會非常痛苦，這是關(guān)節(jié)退化的情況,，需要立即就醫(yī)治療,。

▲  只是進(jìn)行“半蹲”訓(xùn)練可能會越來越殘、慘哦,！

▲ 髕骨張力均衡

▲ 過度動態(tài)膝外翻與髕股關(guān)節(jié)疼痛的關(guān)聯(lián)［治療方法］

① 做一個下蹲動作,，看自己的膝蓋是否有內(nèi)扣現(xiàn)象。

② 從一個臺階上跳下或走下來,，看是否有膝蓋內(nèi)扣現(xiàn)象,。

PS: 可以看到「ABC-3張圖」的Q角明顯過大。「D圖的右腳OK,，左腳不OK」存在損傷風(fēng)險或已損傷,。

▲ 此圖引自《老炮兒》中的霞姨

③ 跑步時可能會出現(xiàn)這種情況：雙腳朝外，膝蓋朝內(nèi)「X形【如上圖所示】膝蓋壓力過大」

▲ 此步態(tài)稱為「臀中肌步態(tài)」

④ 單腿站立或走路時非站立腳的骨盆是否「下墜」,，如果「下墜」就不OK,，存在損傷風(fēng)險或已損傷。

進(jìn)行康復(fù)期的訓(xùn)練請在康復(fù)治療師指導(dǎo)下進(jìn)行,！

▲  泡沫軸-髂脛束放松

① 身體側(cè)躺,，大腿外側(cè)放于泡沫軸上

② 分別將泡沫軸放于圖上3個箭頭「或更密集」的位置旋轉(zhuǎn)放松「會有酸疼感」

③ 每個點(diǎn)保持30-60秒。

▲  髂脛束-闊筋膜張肌伸展

① 拉伸左側(cè)時,，左肘支撐墻面,，右腿彎曲支撐地面。

② 慢慢將髖部向左側(cè)下壓「箭頭方向」

③ 保持30-60秒,。

▲

①  坐姿或仰臥,，膝蓋下放一個大毛巾墊高，髕骨的位置對著腳尖做勾腳,。

② 然后伸直膝蓋,。大腿前側(cè)肌肉收縮，「如果可以的話盡量去感受大腿前側(cè)偏內(nèi)側(cè)肌肉收縮更強(qiáng)烈」股四頭肌內(nèi)側(cè)斜頭VOM,。

③ 呼氣抬起,，吸氣放下。

④ 15-20次每組/3組,。

▲

①  仰臥,，雙腿屈膝90°，雙腿之間夾一個有彈性的球「微微用力」

②  做動態(tài)臀橋的動作,，呼氣抬起,，吸氣放下

③ 15-20次每組/3組

▲

①  側(cè)臥位，訓(xùn)練大腿內(nèi)側(cè)肌群

② 訓(xùn)練左側(cè)腿是,，將右腿屈膝放在左腿前上方

③ 微微勾腳,，呼氣左腿向上抬起，吸氣放下

④ 10-15個每組/3組

▲ 臀肌訓(xùn)練

① 側(cè)臥位

② 訓(xùn)練右腿時,，左腿彎曲在下,，右腿勾著腳并伸直膝關(guān)節(jié)

③  吐氣時向上抬起,，呼氣放下「避免大腿外側(cè)的發(fā)力，去感受臀部-箭頭處的肌肉收縮」,，如果全部在大腿外側(cè)請停止此訓(xùn)練,。

④ 10-15個每組/3組

▲  動作模式訓(xùn)練

① 找一塊踏板或在平地上都可以。

② 訓(xùn)練腿單腿站立,，保持髕骨位置對準(zhǔn)第二腳趾方向,。

③  吸氣時讓離地腳慢慢向后放，同時保持髕骨位置對準(zhǔn)第二腳趾方向「始終不變」,，呼氣時回到站立位,。

④ 10-15次每組/3組。