以下為朗讀小姐姐全文音頻

清晰認知情緒意味著我們對自己的情緒有很好的理解,。這是一種非常難得的技能,。

我們很多人或許花了數(shù)十年時間去學習如何更好地思考判斷和抉擇。但是有多少人花時間去學習感受和體會我們的情感和情緒呢,？我們或許是金融理財,，橋梁建筑或者疾病治療的專家，但我們中有多少人擅長管理消極情緒或突然出現(xiàn)的情緒波動呢,？

作為一名心理咨詢師和心理學家,，我每天都花很多時間來幫助人們在這方面做的更好。

以下是一些有助于清晰認知情緒的方式和基本原則,。

一：用簡單的語言標記你的情緒

你擅長表達你的感受嗎,？我大膽地猜測一下，和我們大多數(shù)人一樣,，你并不擅長,。

但如果你不確定的話，你可以做一個快速測試：

1. 在手機上設(shè)置一個60秒計時器,。

2. 點擊開始,。

3. 快速說出盡可能多的情緒。

60秒結(jié)束,，你說了多少種情緒,。

l 20+：遠高于平均水平

l 14+：高于平均水平

l 10~：平均水平

l <7：低于平均水平

大概率，你的測試結(jié)果要比你想象的低,。不過別擔心,，就像我剛才說的，我們大多數(shù)人在這方面的表現(xiàn)都很糟糕,。

《爸爸去哪兒》

生活在一個社會中,，我們很少談?wù)摫舜说那榫w。當然,，我們會抱怨自己面臨的壓力有多大,，別人做的事情有多么讓人生氣，我們在比賽前一晚有多么興奮,。但是這些都不是真正的情緒表達,，它們都不夠直接。

大多數(shù)成年人都不太愿意使用更為直接表達情緒的詞匯,，而傾向于使用這些更為泛泛的描述,。我在《理智情感的危險》中提到過這一點。

想想看,，你上一次直接地說“我很難過”或者“我很害怕”是什么時候,？

小學四年級的時候？

簡單地說出“我很難過”聽起來很幼稚,，但這恰好證實了我們在描述自己的情緒方面有多么糟糕,。在某種程度上,，從很久很久以前，我們就已經(jīng)不再使用基本的情緒用詞了,。那么問題來了：

如果我們很難清楚地表達自己的感受,，那么我們也會很難清楚地了解自己的感受。

因此,，在我們能夠更好地理解和體會自己的感受之前,，也就是在我們能清晰知曉自己的情感之前，我們需要一些更準確的情緒用詞,。

我用我自己總結(jié)的用詞來描述情緒,。它們是這樣的：

l 有一些基本的情緒：恐懼，悲傷,，快樂,，憤怒和內(nèi)疚等；

l 這些基本情緒每個都包含著一類不同程度的相關(guān)情緒,；

l 例如,，在憤怒的情緒中，你可能包括煩躁,，暴怒，挫敗感和惱火等,；在恐懼的情緒中,，你可能會有焦慮，恐慌,，忐忑和害怕等,；

所以，下次你感到難過,，低落或者其他任何一種消極情緒時,，問自己兩個問題：

1. 我的情緒是怎么樣的？（選擇一個6歲小孩能理解的情緒用詞,，比如悲傷,，生氣，害怕等）

2. 我現(xiàn)在是否正經(jīng)歷著某種特殊的情緒體驗,？（沮喪,，緊張，失落）

劃重點：你越能流利地使用真實的情緒語言,，你就越能清晰地思考自己的感受,。

《一屋老友記》

二：用雞尾酒來解析你的情緒

一旦你開始流利地使用更為真實的情緒用詞，下一步更好地解析自己的情感的方式就是認識到我們情感的復雜性,。

當我們感到沮喪的時候,，我們默認的假設(shè)就是我們只感受到一種情緒,。但在現(xiàn)實中，單純產(chǎn)生一種情緒是很少見的,。通常,，我們會感受到多種混合在一起的復雜情緒。

用一個形象的比喻來說,，我們的情緒體驗更像是一杯雞尾酒,，而不是單純的一杯酒精飲料。

這里有一個例子：

想象一下你在高速公路上被人超車而被迫減慢速度時候的感受,。在這種情況下,，你很容易將自己的情緒反應描述為生氣（或者暴怒）。但是這真的是你在此時唯一的情緒反應嗎,？還是說憤怒只是其中最強烈的一種情緒,？

l 也許你意識到自己實際上開得比最低限速還慢，這或許就是那個人超車的原因,。這種情形下,，即使你仍然感覺很憤怒，但是其中多夾雜著一點羞愧或者內(nèi)疚,。

l 又或者說,，當你的憤怒情緒平復下來，你因為意識到自己可能很容易在高速公路上以每小時 80 英里的速度發(fā)生交通事故而感到非?？謶?。

關(guān)鍵的一點是，我們對一件事情的情緒反應往往不止一種情緒,，原因是我們通常對一件事情的解讀有不同的角度,。

訓練自己去尋找和發(fā)現(xiàn)情緒的復雜性，這是我們在沮喪的時候更好地理解自己并以更健康的方式繼續(xù)前進的關(guān)鍵,。

《我愛上的人是奇葩》

所以,，下次你發(fā)現(xiàn)自己心煩意亂或者心情不好的時候，問問自己：

我現(xiàn)在的情緒反應真的只是一種情緒的反映,，還是更像一杯雞尾酒,，可能有一個主導成分和別的一些比較微妙但仍然很重要的情緒元素？

三：感受情緒帶來的機體反應

這一點聽起來很簡單,，但做起來不一定容易：把自己身體上的感受和情緒上的感受區(qū)分開來,。

例如，當你害怕的時候,，你說你感覺很緊張,，那么“緊張是你情緒上的感覺還是身體上的感覺”？

更有可能的是，你同時感受到情緒上和身體上的緊張,。但你最好區(qū)分一下,，情緒上除了緊張還會有憂慮，而身體上的緊張表現(xiàn)在你的肌肉收縮上,。

有很多原因可以解釋為什么將身體感覺和情緒區(qū)分開來很意義,，但這里有一個最重要的原因是大多數(shù)人沒有考慮到的：

許多消極的情緒狀態(tài)都是由于對身體感覺的錯誤理解而產(chǎn)生的。

例如：

患有慢性焦慮癥的人有一個普遍的問題,，那就是他們經(jīng)常感覺自己的身體“不舒服”或者“難受”,，比如他們的胃感覺有點不舒服，他們的頭感覺有點暈暈的,，等等,。然后他們會把這些身體上的感覺認為是焦慮的信號。

因此,，他們會因為焦慮而焦慮,。這必然導致他們身體感覺更糟糕，同時情緒上也更加焦慮,。

《我們這一天》 

現(xiàn)在的問題是：

焦慮會改變我們的生理感受,，其他很多事情也會：

l 感覺有點頭暈？或許是因為你已經(jīng)有一段時間沒吃東西了,，血糖很低…...

l 感覺肩膀很僵硬,？或許是因為你整個下午都在伏案工作……

l 感覺胃在打結(jié)？或許是因為你早餐吃的東西不太適合你…

總是認為身體上的感覺和情緒上的的感覺是相關(guān)的是一件很危險的事情,。因為有時候：頭痛就是單純的頭痛,。

四：記錄你的情緒持續(xù)時間

你曾經(jīng)是否記錄過你的情緒持續(xù)時間？或者說,，你曾經(jīng)是否停下來測量過你的情緒能持續(xù)多長時間？

如果沒有,，我建議你嘗試一下,。具體做法如下：

1. 下次你感到沮喪的時候，注意一下你的主導情緒是什么,。用 1 到 10 的等級給這種情緒的強度打分,，并把它記下來。

2. 在手機上設(shè)置 3 分鐘的計時器?，F(xiàn)在,，不管你在做什么，盡力不去想那種情緒,。

3. 當計時器響起時,，用 1 到 10 的等級重新評倍你的情緒。

4. 把定時器再設(shè)定 3 分鐘,。再一次不管你在做么,，都不要去想那種情緒,。

5. 當計時器響起時，再一次,，把你的情緒從1到10打分,。

6. 重新定時再次打分。

這個小練習的目的,，在于得到一些關(guān)于情緒強度和時間之間關(guān)系的數(shù)據(jù),。具體來說，它幫我們了解到一個關(guān)于情緒的,，非常有用但是經(jīng)常被忽略的事實：

情緒實際上不會持續(xù)很長時間,。只要我們不用自己的思維加劇它們。

在自然情況下,，情緒本身是緊張而短暫的,。通過這個小實驗，你有機會了解到這一點,。這個記錄情緒持續(xù)時間的小實驗非常有用,，因為接受自己的情緒并繼續(xù)做自己該做的事情對于想要努力達成某些目標的人來說是至關(guān)重要的。

《瑞克和莫蒂  第三季》

五：了解你的情緒克星

雖然說沒有人喜歡感受任何負面情緒,，但是我們都有一種害怕面對或極力避免的情緒,，你可以稱它為“情緒克星”。

認清自己的情緒克星很重要,，因為我們許多錯誤的決定和不明智的行實際上都是為了試圖避免產(chǎn)生不舒服的情緒,。

這里有個例子：

我曾經(jīng)有一個客戶，她把自己描述為一個疑病癥患者,，有時她會強迫性地頻繁檢查自己的身體,，尋找疾病的跡象，而且常常在短短幾周內(nèi)預約幾十個醫(yī)生,。

她會花幾個小時做細致的乳房檢查,，以確保自己沒有任何潛在的癌變腫塊，然后再花幾個小時上網(wǎng)研究各種各樣的癥狀,，以及每一種可以想象得到的疾病和疾病的前兆癥狀,。

然而，在一起交流了一段時間后,，我了解到,，在她的生活中，強烈的疑病癥幾乎總是伴隨著強烈的悲傷情緒,。

但令人疑惑的是,，她很少意識到自己正經(jīng)歷著悲傷的情緒，即使發(fā)生了一件大多數(shù)人都會悲傷的事情（一個家庭成員的死亡，失去工作等等）,。

我們發(fā)現(xiàn),，這位客戶十分討厭與悲傷相關(guān)的無助感，以至于她利用自己的疑病癥來避免自己產(chǎn)生悲傷的感覺,。盡管過度關(guān)注自身健康的強迫性行為給她造成了很多的困擾,，但這比她經(jīng)歷悲傷和無助的感覺要好得多。

隨著時間的推移,，當她意識到悲傷是她的情緒克星,，是她習慣性忽視的東西時，她不再那么恐懼,，開始直面這種難受的情緒,。最后，她終于不再給自己做一波又一波的健康檢查了,。

《馬男波杰克》

六：學會接受你的情緒

我們大多數(shù)人在內(nèi)心深處都希望解決問題,。如果事情出了問題或者看起來很糟糕，我們會本能地開始尋找解決方案,。雖然這種解決問題的習慣在生活中的大部分領(lǐng)域都很有效,，但在我們的情感生活中卻適得其反。

這是因為：即使負面情感和情緒讓人感覺很糟糕,，但它們本身并不是壞事,，每個人都可能會產(chǎn)生負面的情緒。但是一旦我們習慣于把負面情緒當作“問題”來對待,，我們的大腦就會將負面情緒理解為一種威脅,，并產(chǎn)生更強烈的負面情緒。這就造成了一些相當可怕的惡性循環(huán),。

然而,，我們可以采取另一種應對方式，那就是接受自己的情緒,。

其基本思想很簡單：與其試圖修復或消除我們的負面情感和情緒,，不如簡單地承認它們，然后繼續(xù)生活,。

接受自己的情緒可以分為三個步驟：

1. 標記自己的情感。當你注意到自己情緒不好時,，簡單地描述一下你的情緒,。

2. 承認自己的不適感。告訴自己即使在情緒上感到不舒服或痛苦也是可以的（“焦慮是不舒服的,，但我知道它并不壞,，也不危險。”）

3. 接受自己的情緒,。一旦你給這種情緒貼上標簽,，承認它讓你感覺很糟糕但實際上并不是一件壞事，接受這種情緒與你同在,，即使你有這種情緒,，你仍然可以繼續(xù)生活。

確認情緒存在的一個好方法是,，當你沮喪的時候,，關(guān)注你的自言自語。下次你生氣,、傷心或焦慮的時候,，注意你對自己說的話。通常情況下,，當你心煩意亂的時候,，這種自言自語是非常消極、苛刻的,，而且在很多方面可能是非常不準確的,。

一旦你開始注意到這些模式，便可以使用上面列出的 3 個步驟,，從不同的角度和自己探討這些消極情緒,，更加清晰地認識自己。

《Casual》

總結(jié)及要點

如果你覺得自己經(jīng)常陷入糟糕的情緒中,，不知道如何應對困難或痛苦的情緒,，這里有一些基本的原則可以幫助你理清這些情緒，繼續(xù)前進,。

1. 用簡單的語言標記你的情緒,。擁有更好的情緒用詞和流利的表達可以讓我們更加清晰地認清自己的情緒。

2. 用雞尾酒來解析你的情緒,。我們很少單純感受到一種情緒,。為了更好地理解情緒反應的細微差別，你可以像品味雞尾酒一樣解析自己的情緒,。

3. 感受情緒帶給你的機體反應,。因為許多負面情緒都源于對身體感覺的錯誤理解，所以學會如何區(qū)分身體感覺和情緒感覺是很重要的,。

4. 記錄你的情緒持續(xù)時間,。面對消極情緒最重要的一點就是知道它的核心特點，即它們不會持續(xù)很長時間,。

5. 了解你的情緒克星,。每個人都有他們特別不喜歡和想要避免的情緒,。但這種回避會導致嚴重的負面后果。

6. 接受你的情緒,。與其試圖修復或消除我們的負面情感和情緒（這些情緒和情緒會錯誤地讓大腦將它們解讀為威脅）,，不如直接承認它們，然后繼續(xù)生活,。

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