俗話說“十男九腰”,，“腰”決定著男人的“性”福，那么決定“腰”的好壞與否又是什么呢,？

是豎脊肌這塊肌肉,！

豎脊肌,，又叫骶棘肌，它是支撐我們身體的重量,、負(fù)責(zé)撐起我們的脊梁,、維持我們直立行走的英雄肌肉,。除此之外,，豎脊肌也是保持我們核心穩(wěn)定最重要的一塊肌肉，你在進(jìn)行任何運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的時(shí)候,，身體穩(wěn)定是前提條件,，而身體穩(wěn)定是依靠腰腹、核心,，腰腹,、核心則依靠豎脊肌進(jìn)行支撐。

一,、我們先來了解一下豎脊肌在我們身體中的具體位置

豎脊?。何挥诩怪鶅蓚?cè)，是背部三組肌肉的總稱,，從頭一直貫穿到尾,，由外至內(nèi)分別是髂肋肌(Iliocostalis), 最長(zhǎng)肌(Longissmus), 以及棘肌(Spinalis)；

起點(diǎn)是：骶骨背面,、髂嵴后部,、腰椎棘突和胸腰筋膜；

止點(diǎn)是：頸,、胸椎的棘突與橫突,、顳骨乳突和肋角；

功能是：下固定時(shí),，一側(cè)收縮,，使脊柱向同側(cè)屈；兩側(cè)收縮,，使頭和脊柱伸,。上固定時(shí)，使骨盆前傾,。

二,、豎脊肌是很容易受傷的肌肉

由于豎脊肌的特殊位置、功能及作用,，使它是我們身體中很容易受傷的肌肉之一,，主要原因是：

1、我們?nèi)粘Ｉ钪械恼?、坐,、走,、跑、彎腰等?dòng)作都需要?jiǎng)佑玫截Q脊肌

2,、健身時(shí)姿勢(shì)不對(duì)，也容易使豎脊肌受傷

如在做平板支撐時(shí)，如果已經(jīng)到達(dá)了個(gè)人極限,，非要強(qiáng)撐著繼續(xù)做下去,，肌肉失去了控制力，塌腰了,，非但不能訓(xùn)練到核心肌群,，反而會(huì)給豎脊肌造成勞損。因此,，在進(jìn)行平板支撐的時(shí)候,，并不是時(shí)間越長(zhǎng)越好，你需要在保持正確動(dòng)作的前提下進(jìn)行練習(xí),。

3,、平時(shí)站、坐姿不正確

4,、外界力量的傷害，

三、豎脊肌強(qiáng)化的訓(xùn)練

要想從根本上訓(xùn)練豎脊肌,，必須從豎脊肌的拉伸放松和強(qiáng)化上下功夫,。拉伸是為了恢復(fù)肌肉纖維的強(qiáng)韌度，而訓(xùn)練才是強(qiáng)化肌肉的主要辦法,。

1,、俯臥兩頭起

完全放松地俯臥，手臂向頭部上方伸直,，雙腿伸直,，吸氣的時(shí)候手臂和腿同時(shí)向上抬離地面，稍微控制一下再慢慢呼氣放松,。

2,、俯臥交替挺身

與俯臥兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上訓(xùn)練豎脊肌,，有些像自由泳時(shí)手腳的配合（左手右腳,、右手左腳）來保持身體平衡，綜合鍛煉下背后腰,、臀部,。

3、山羊挺身（背屈伸）

它是初學(xué)者在練習(xí)腰部力量的最佳選擇,，這一動(dòng)作動(dòng)作負(fù)荷比較小,，腰部不容易受傷,。

俯伏在長(zhǎng)凳上，向前屈體,，讓上體直向下垂,。動(dòng)作的過程中，上體盡量向上挺,，到最高點(diǎn)時(shí),，靜止一秒鐘。然后慢慢回復(fù),。注意身體下落的時(shí)候要慢一點(diǎn),，時(shí)間為兩秒鐘下到最低點(diǎn)，身體起來的時(shí)候,，要快一點(diǎn),，盡量在一秒。一組里面要盡可能保持慢下快起的節(jié)奏,。呼吸要求上體挺起時(shí)吸氣,，前屈時(shí)呼氣。

4,、屈腿躬身

兩手持鈴置于頸后肩上,，挺胸、收腹,、緊腰,，兩手必須托牢杠鈴。吸氣,，上體向前滿滿彎下,，至腰背部與地面平行為止，這時(shí)臀部應(yīng)向后移,，使身體重心處于腳跟后方,，稍停3-4秒；再以腰背肌肉的力量,，挺身起立還原,，還原后再自然呼吸；重復(fù)練習(xí),。動(dòng)作過程中兩腿微屈膝蓋,。

屈腿躬身是一項(xiàng)綜合鍛煉，根據(jù)是否屈膝分為直腿和屈腿兩種情形,。屈腿躬身鍛煉重心在后腰豎脊肌和臀大肌,，而直腿躬身鍛煉重心在大腿的股二頭肌。

5、屈腿硬拉

雙腳呈八字形站立,，杠鈴放于體前,，屈膝俯身，雙手正握杠鈴,，握距約與肩寬或稍寬,，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊,，翹臀,，上體前傾。腿肌用力,，伸膝伸髖提鈴,，稍停。然后屈膝緩緩慢下降還原,。

提高腰部力量的練習(xí)動(dòng)作中,，硬拉無疑是最有效的動(dòng)作。硬拉所用的杠鈴,，曲柄和直柄都可以,。傳統(tǒng)硬拉即指屈腿硬拉,，此外還有直腿硬拉,，但屈腿硬拉鍛煉重心更偏向于后腰豎脊肌。

四,、豎脊肌的拉伸

拉伸的基本原則就是往反方向做動(dòng)作,，但如果缺少了脊椎間的相對(duì)動(dòng)作，反而會(huì)無法伸展到我們想要的區(qū)域,。

1,、坐姿俯身前伸展

上圖：采用坐姿，雙腿伸直,，背部伸直,，屈髖，讓腹部,、胸部依次慢慢靠近腿部,，身體盡量往前，雙手觸腳,。

下圖：采用坐姿,，雙腿伸直，屈髖,，讓胸部,、前額靠近腿部，身體盡量往前，雙手觸腳,。

2,、跪趴式

膝蓋著地，大腳趾相碰,，分開膝蓋與臀部同寬,，雙手撐地，身體后移,，臀部坐在腳跟上,，軀干向前靠在大腿上。手臂垂放于身體前側(cè),。

3,、貓式伸展

跪姿在地面，手臂,、大腿與地面呈90度直角,，目視前方，呼氣時(shí)候,，低頭拱起上背部,，收緊腹部；吸氣時(shí)候,，仰起頭部,，脊柱、胸部下沉到最低,，背部向下沉,，脹起腹部；臀部向上翹起,，弓起時(shí),，整條脊柱向前彎曲到產(chǎn)生一定擠壓感，同時(shí)背部有較強(qiáng)牽拉感,；反弓時(shí)整條脊柱向后伸展到腹部有較強(qiáng)牽拉感,；注意避免腰椎活動(dòng)不足以及過度拱背的問題。

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