硬拉一個動作，就能同時練到背部,、臀部,、手臂、大腿四個部位,，既能發(fā)展肌力,，還可以改善協(xié)調(diào)能力，是健身動作中性價比比較最高的動作,，今天小魚就給大家推薦一個硬拉的變式動作——“架上拉”,，助你打造強(qiáng)悍的背肌！

一,、什么是架上拉

架上拉是硬拉的一個變式動作,，它是通過減小杠鈴運(yùn)動行程的變化方式來進(jìn)行訓(xùn)練的。架上拉的行程相對于傳統(tǒng)硬拉更小,，即把杠鈴的起始位置墊高,，此時軀干在動作的底端更為豎直，因此能夠采用更大的重量去進(jìn)行訓(xùn)練,。

二,、架上拉的特點(diǎn)

1、啟動位置由地面改為膝蓋下方,，削弱了下肢肌肉的參與,，減少了股四頭肌參與的訓(xùn)練部分，節(jié)省能量,，達(dá)到專注刺激背部的效果,，因而它是打造背部厚度的好動作，尤其是下背部,。

2,、低于膝蓋幾公分的位置往往是多數(shù)訓(xùn)練者在硬拉動作中粘滯點(diǎn)所在，所以架上拉能夠顯著的強(qiáng)化訓(xùn)練者在粘滯點(diǎn)的力量,，強(qiáng)化硬拉的鎖定能力。

3,、對于由于活動性不足,，從地面進(jìn)行硬拉時會出現(xiàn)龜背現(xiàn)象的訓(xùn)練者，架上拉也是不錯的替代動作,。由于架上拉重量大于硬拉,，也可以通過保持重量不變，逐步降低架子的高度來提升硬拉力量水平,。

4,、架上拉作為專門的背部訓(xùn)練動作，主要用于發(fā)展整體圍度,；同時架上拉還能發(fā)展伸髖的力量,，有助于鍛煉臀部與腘繩肌群。

5,、架上拉有助于提高硬拉和深蹲重量,，在大重量深蹲中背部肌肉作為重要的穩(wěn)定肌肉，都能夠在這個訓(xùn)練動作中得到有效鍛煉,。

三,、架上拉的動作要領(lǐng)

1、首先把杠鈴放置在深蹲架上，大約接近膝蓋高度,；

2,、準(zhǔn)備姿勢與標(biāo)準(zhǔn)硬拉姿勢的基本要求相近，杠鈴貼住雙腿,，中心落在足中,，注意屈髖，保持脊椎中立,；

3,、手臂伸直抓握杠鈴，肩部保持微微外旋,，就像要把杠鈴掰彎一樣,，讓全身充滿張力；

4,、腿后側(cè)與臀部拉緊,，然后伸髖發(fā)力拉起杠鈴，臀部向前推鎖定杠鈴,，上背部始終保持緊繃,，腹部收緊，保持脊椎中立,，然后再屈髖（臀部向后）讓杠鈴自然落到架子上,。

四、架上拉的注意事項(xiàng)

1,、一般情況下,，杠鈴放置的位置應(yīng)該低于膝蓋幾公分，高于膝蓋的高度的確能夠使用更大的重量,，但移動距離過小,，重量雖大，對于硬拉提升效果并不好,。

2,、每一次重復(fù)動作，都應(yīng)該將杠鈴重新放回架上再啟動,。

3,、注意啟動時，身體與杠鈴的位置,，杠鈴不要離身體太遠(yuǎn),，杠鈴貼住雙腿。

4,、站直時,，兩側(cè)肩胛骨向脊柱中間擠壓,，以增強(qiáng)背部受到的刺激，但身體依然保持豎直站立,，而不是向后傾斜軀干,。

5、除了底端位置不同,，架上拉的其他動作與正常硬拉完全一致,。