在我們?nèi)粘Ｉ钪?，常常出現(xiàn)“腿肚子”抽筋的現(xiàn)象，尤其是在游泳或是在晚上睡覺的時候最易發(fā)生,，其特點是無預(yù)兆,，突然發(fā)作，牽掣,、痛如扭轉(zhuǎn),，持續(xù)數(shù)十秒至數(shù)分鐘或更久，其痛楚難以名狀,，常常在大冬天被痛出一身身汗來,，緩解后心有余悸，腿不敢著地,。 這其實就是腓腸肌痙攣,，是痛性痙攣中最常見的一種。

腓腸肌介紹

腓腸肌解剖圖：

腓腸肌,，其英文名gastrocnemiu,，意謂腿肚子，是指小腿后面淺層的大塊肌肉,；腓腸肌以兩個頭分別起自股骨的內(nèi),、外上髁，比目魚肌在腓腸肌的深面,，起于脛,、腓骨上端的后面，兩肌在小腿中部結(jié)合,， 肌的下端形成堅韌的跟踺連結(jié)跟骨,。

腓腸肌是足部最大的屈肌，使足向下彎曲的屈肌,。當(dāng)其收縮時,可使足向下彎曲,，并輔助膝蓋彎曲,。

腓腸肌的主要作用：對人的直立和行走起著重要作用，能讓你用腳尖站立,，并且在你歡呼雀躍時,，使你高高地跳起。

強壯的腓腸肌不僅看起來很棒,，還能健美小腿肌群,，美化小腿曲線，使整體腿部看起來筆直,、修長，同時也讓你有足夠的腳力完成漫長而浪漫的散步,，此外,，強壯的腓腸肌也是跳舞、跳躍和奔跑所必需的,，還能讓出現(xiàn)腓腸肌痙攣,，也就是“腿肚子”抽筋的現(xiàn)象減少。

腓腸肌的鍛煉

特別提示：關(guān)于腓腸肌的鍛煉,，一些人認(rèn)為可以使用稍輕一些的器械,，但增加動作的重復(fù)次數(shù)，這種不同于其他的肌肉的鍛煉方法,，對腓腸肌來說效果更好,。

腓腸肌中的肌肉組織可以增加人的耐久力（行走和站立），所以,，要使運動觸及更深層的肌肉纖維,，則需要更多次的重復(fù)鍛煉動作。

1,、騎人式提鍾訓(xùn)練

1）起始姿勢：雙腳開立,，腳跟懸空，上體前屈與地面平行,，兩臂伸直撐在凳端或固定支撐物上,。

2）動作過程：訓(xùn)練伙伴騎在練習(xí)者的臀部后端，雙腿伸直,，提起腳跟,，收縮腓腸肌直至達到頂峰收縮狀態(tài)。然后慢慢回到起始位,。

3）動作要領(lǐng)：盡力提踵至最高點,，在“頂峰收縮”位停頓1-2秒。

4）呼吸方法：提踵,，吸氣,。還原,，呼氣。

5）易范錯誤：低頭,，塌腰,。

6）提示：騎人式提踵訓(xùn)練是增長小腿肌肉最好的訓(xùn)練動作。開始時,，可以單獨自己練習(xí),，當(dāng)腓腸肌有一定的強度后，再做騎人式提踵也可以,。

2,、坐姿杠鈴負重提踵：

1）起始姿勢：正坐在凳上，兩前腳掌站在杠鈴片上,、啞鈴,、墊木上都 可，在兩膝蓋 上負重物或杠鈴,，以兩手扶住不使其滑動,。

2）動作過程：吸氣，以小腿肌肉的收縮力量,，使腳跟起到最高位置,，小腿肌肉群完全收緊，達到“頂峰收縮”狀態(tài),。稍停2～3秒鐘,。再呼氣，慢慢放下腳跟回到起始位,。重復(fù)練習(xí),。

3）動作要領(lǐng)：腳跟下落要控制好下落速度，速度不可猛然放松,。盡力提踵至最高點,，在“頂峰收縮”位停頓1-2秒。

4）呼吸方法：提踵,，吸氣,。還原，呼氣,。

5）易范錯誤：收腹,，低頭。

6）提示：

（1）保持腳尖始終向前,，腳后跟垂直上下運動,。

（2）兩前腳掌站在杠鈴片上，兩腳跟要露在杠鈴片外,。

3,、站立單腿啞鈴提踵

1）起始姿勢：一只腳站立,，腳跟懸空，另一只腳抬起,，一只手扶固定物,，控制好身體重心。另一手提啞鈴,。

2）動作過程：提起腳跟,，腓腸肌直至達到頂峰收縮狀態(tài)；然后慢慢回到起始位,。

3）動作要領(lǐng)：盡力提踵至最高點,，在“頂峰收縮”位停頓1-2秒。

4）呼吸方法：提踵,，吸氣,。還原，呼氣,。

5）易范錯誤：低頭看地面。

4. 站姿杠鈴提踵

1）起始姿勢：雙腳與肩同寬平行站立,，腳跟懸空,，雙手持杠鈴于肩上；此訓(xùn)練動作也可在史密斯架上完成,。

2）動作過程：雙腿伸直,，提起腳跟,，腓腸肌直至達到頂峰收縮狀態(tài),；然后慢慢回到起始位,。

2）動作要領(lǐng)：盡力提踵至最高點，在“頂峰收縮”位停頓1-2秒,。

3）呼吸方法：提踵,，吸氣。還原,，呼氣,。

4）易范錯誤：低頭看地面。

5）提示：為增加練習(xí)效果,，可在前腳掌放置杠鈴片,。

     上述就是腓腸肌的鍛煉方法了，腓腸肌鍛煉至少要堅持1~3個月才會有初步的效果,。腓腸肌如果比較飽滿,，腿部力量也就更發(fā)達，不管是彈跳力還是跑步速度都會得到提升,。不僅如此,，腓腸肌得到鍛煉之后,，腿肚子不見了，腿型也更好看,。