在過去的幾年里,，“骨盆前傾”從一個(gè)生僻詞匯，逐漸演變成了隨處可見的健身高頻詞匯,。

在醫(yī)學(xué)層面,，骨盆前傾常與腰痛等問題相關(guān)聯(lián)，影響著我們的健康,；在審美層面,，骨盆前傾還會造成“假翹臀”等體態(tài)問題,，影響身材美觀；

然而,，由于商業(yè)或其他目的,，“骨盆前傾”的問題被許多人刻意夸大，導(dǎo)致了許多不必要的恐慌,、甚至誤導(dǎo)了解決問題的方向,！

今天,，我來給大家分享一下,，如何跳出“骨盆前傾”的陷阱。

“教練,，幫我糾正一下我的骨盆前傾吧,！”

一般我在接手一個(gè)案例時(shí)，第一件事情就是要對客戶進(jìn)行體態(tài),、動(dòng)作的評估,，來推斷客戶身體現(xiàn)階段存在的限制與問題，從而更有針對性地設(shè)計(jì)訓(xùn)練計(jì)劃,。

然而,，近兩年，很多客戶（尤其女性客戶）,，經(jīng)常在線上溝通時(shí)就說：“我骨盆前傾蠻嚴(yán)重的,，教練你看看能不能幫我進(jìn)行糾正？”

聽到這樣的陳述時(shí),，我的內(nèi)心狀態(tài)一般是這樣的：

措手不及

隨著這樣的情況越來越多,，我逐漸意識到，現(xiàn)在健身界對于“骨盆前傾”的宣傳,、普及程度已經(jīng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)超乎我的想象,，很多人甚至?xí)鶕?jù)“癥狀”，進(jìn)行骨盆前傾狀態(tài)的“自檢”,。

很遺憾的是,，現(xiàn)在對于“骨盆前傾”這一體態(tài)的過度宣傳，造成了許多“誤導(dǎo)”,，讓許多朋友離自己的健身,、健康目標(biāo)漸行漸遠(yuǎn)！

首先,，刻意進(jìn)行骨盆前傾肯定是不好的,，確實(shí)會增加豎脊肌的壓力,、并且打破身體原本的骨骼排列，影響身體呼吸等基礎(chǔ)功能,。

這類骨盆前傾常見于健身網(wǎng)紅的臀部自拍照,，因?yàn)檫@樣會讓臀部看起來更翹更飽滿。

為了拍照骨盆前傾

但是,，關(guān)于“骨盆前傾”的檢測與判定,，是需要醫(yī)學(xué)影像設(shè)備（例如CT，MRI等）來進(jìn)行的,，網(wǎng)上總結(jié)出來的自檢方法,，通常只是一個(gè)粗略的推斷（我之前的文章也寫過）；另外,，由于人們對信息的接收,、處理不可避免地出現(xiàn)誤差，自己操作時(shí)的偏差可能更多,，得到的結(jié)果甚至可能與實(shí)際情況完全相反,！

骨盆自然狀態(tài)下，應(yīng)該處于什么狀態(tài),？

在身體訓(xùn)練中,，我們非常強(qiáng)調(diào)“中立位”的概念，比如經(jīng)常說的“骨盆保持中立”,、“脊柱保持中立”,；然而，這個(gè)“中立位”的判斷,，往往是建立在教練的經(jīng)驗(yàn)主義與眼睛觀察上的,。

真正的骨盆中立位置，根據(jù)每個(gè)人的自身結(jié)構(gòu),，會有較為明顯的個(gè)體差異,；可以說，“中立位”其實(shí)是一個(gè)區(qū)間概念,，是一個(gè)正常的范圍,。

在系統(tǒng)性研究腰椎、骨盆狀態(tài)的文獻(xiàn)中（Celestre et al,，2918）,，研究人員利用幾個(gè)腰椎與骨盆的位置參數(shù)，發(fā)現(xiàn)骨盆在自然狀態(tài)下存在天然的前傾角度（pelvic tilt,，圖中PT所示的角度）,；

這一角度,，是由穿過股骨頭中央的垂線、以及從骶骨末端中央到股骨頭中央連線所組成的夾角,，一般來說,，前傾角度在15度以內(nèi)都是正常的，這是由我們?nèi)祟惣怪砬葲Q定的,。

天然骨盆傾斜角度

話句話說,，對于絕大多數(shù)人而言，骨盆的“中立位”,，原本就是微微前傾的狀態(tài),，很多人以為自己“骨盆前傾”,，其實(shí)可能自己的腰椎-骨盆狀態(tài)沒有問題,！

根據(jù)不同個(gè)體的差異，但上圖中的兩種狀態(tài),，可能都是“骨盆中立”

另外,，從脊柱的生理機(jī)制來看，骨盆前傾其實(shí)也遠(yuǎn)沒有大家想象的那么常見,。

很多人控訴骨盆前傾導(dǎo)致腰椎超伸,、脊柱曲度變大，會造成腰痛,、增加椎間盤突出的風(fēng)險(xiǎn),，然而，實(shí)際情況與此相悖,。

研究顯示（Ma et al,，2013），95%左右的腰椎間盤突出發(fā)生在腰椎最下端的L4-L5之間,，而且幾乎都是向后突出,；由于臨近腰椎與骨盆的連接處，腰椎-骨盆的相對位置對L4-L5的狀態(tài)影響很大,。

椎間盤突出

椎間盤的突出,，與我們的脊柱反復(fù)屈伸（尤其是在負(fù)重的情況下）有很大聯(lián)系,，而當(dāng)我們脊柱前屈時(shí)，椎間盤（髓核）才會向后突出（Marshall et al,，2010）,，也就是說，這些腰痛患者L4-L5段的腰椎-骨盆狀態(tài),，實(shí)際上接近于前屈,，也就是更像“骨盆后傾”！

注意左側(cè)：脊柱前屈,，椎間盤（髓核）被擠壓向后

然而,，現(xiàn)實(shí)中很多情況是：腰椎前屈、腰椎曲度減?。ü桥韬髢A）更容易導(dǎo)致椎間盤突出等健康問題,，大家卻更擔(dān)心、懷疑自己骨盆前傾,！

所以,，健身大眾最不應(yīng)該做的事情，就是用擅自給自己下“骨盆前傾”這樣的診斷,；

此外,，健身教練們也不要單純用眼睛、直覺去判斷客戶的骨盆,、腰椎狀態(tài),，然后套用那些“骨盆前傾糾正訓(xùn)練”。

避免“矯枉過正”-- 抓住問題的根源

看看下面的圖片,，大家覺得這個(gè)體態(tài)是骨盆前傾嗎,？

是不是骨盆前傾？

現(xiàn)在,，我來宣布答案：不一定,！甚至可能是骨盆后傾！

很多朋友會說,，你看她腰往前頂多大,，又有小肚子，骨盆像往前倒水一樣，怎么會不是骨盆前傾,？

也有朋友會說,，你看她肋骨向上翻，屁股向下踏,，背向后突出的程度超過了臀部,，一看就是凹背體態(tài)（swayback），骨盆后傾嘛,！

首先,，要確認(rèn)上圖中骨盆究竟是不是前傾，最好的方法是通過醫(yī)學(xué)影像技術(shù)來判斷,；其次,，相比于骨盆狀態(tài)，圖片中最明顯存在問題的地方,，其實(shí)是模特的胸腔-骨盆的錯(cuò)位（下圖）,！

胸腔-骨盆錯(cuò)位，骨盆跑到了胸腔前面

在我們的身體結(jié)構(gòu)中,，膈?。ㄐ厍唬┡c骨盆底肌（骨盆）的良好對位,，是正確呼吸、維持軀干穩(wěn)定的基礎(chǔ),！如果它倆的對位出現(xiàn)了偏差,，我們的身體姿態(tài)自然很難維持在良好的“中立位”，什么脊柱的生理曲度,、骨盆正位更是不用奢望了,！

膈肌與骨盆底肌的良好對位

所以，關(guān)注胸腔與骨盆的相對位置,，為我們提供了一個(gè)避免混淆“前后傾”的視角,，更好地把握了體態(tài)問題的關(guān)鍵！

把握3個(gè)要點(diǎn),，讓骨盆回到良好位置

在避免鉆入“骨盆狀態(tài)”這一牛角尖的情況下,，我們可以通過以下三個(gè)要點(diǎn)調(diào)整好自己的體態(tài)！

1.將呼吸訓(xùn)練帶入站立位

呼吸的重要性我?guī)缀趺科恼露荚趶?qiáng)調(diào)，相信大家應(yīng)該不陌生,。今天我們要做一個(gè)進(jìn)階,，把呼吸帶入站立姿勢進(jìn)行訓(xùn)練！

站立呼吸訓(xùn)練

• 首先,，大家雙腳與肩同寬,，腳尖朝前站立；
• 下巴微收,，雙手放在后側(cè)骨盆上方,，對骨盆施加一個(gè)向下推的力（大俠們使出大概3成功力即可）；
• 骨盆對抗這個(gè)力維持穩(wěn)定,，吸氣時(shí)想象腰背兩側(cè)向上拉長（此時(shí)你的前側(cè)腹腔會自然產(chǎn)生擴(kuò)張）,，同時(shí)讓后腦勺向天花板延伸；
• 吐氣時(shí)自然吐空,，維持身體姿態(tài),；
• 每天可以重復(fù)3-10組，每組1-2分鐘,，激活站立位的良好呼吸模式,，幫助骨盆胸腔建立良好對位！
• 注意,，上圖中模特的衣服較為寬松,，并不是腹部前凸，大家動(dòng)作全程要維持身體姿態(tài)的穩(wěn)定,，千萬不要刻意挺肚子,！

2.訓(xùn)練髖關(guān)節(jié)與肩胛骨周圍的肌群，保證它們的關(guān)節(jié)功能

髖關(guān)節(jié),、肩胛骨的關(guān)節(jié)功能分別對骨盆,、胸椎段軀干的狀態(tài)有著直接的影響，保持這兩個(gè)關(guān)節(jié)的良好功能,，自然對體態(tài)有著極大的積極作用,！

動(dòng)作1：四足支撐后腿交替抬起

這個(gè)動(dòng)作能很好地刺激我們的前鋸肌，為肩胛骨穩(wěn)定與控制提供良好的基礎(chǔ),！

四足支撐后腿交替抬起

• 首先雙手,、雙膝著地支撐身體,，雙手放在肩關(guān)節(jié)下方，膝蓋放在髖關(guān)節(jié)下方,，雙手用力推地面,，下巴微收；
• 吸氣時(shí)身體不動(dòng),，吐氣時(shí)維持軀干的穩(wěn)定,，將單腿向后方抬起，感受同側(cè)上肢腋下,、肋骨間的張力,；
• 再度吸氣時(shí)將腿有控制地落回原位，每組每側(cè)重復(fù)6-10次,，每天可進(jìn)行3組訓(xùn)練,；

動(dòng)作2：直桿輔助站姿屈髖訓(xùn)練

這個(gè)動(dòng)作能通過直桿告訴身體維持脊柱的中立位，保持胸腔,、骨盆的良好對位,，同時(shí)訓(xùn)練髖關(guān)節(jié)周圍的肌群！

直桿輔助屈髖訓(xùn)練

• 首先雙腳與肩同寬,，腳尖朝前站立,，雙手握直桿沿脊柱放置，一只手在頸后,，另一只手在腰后,；
• 直桿在動(dòng)作全程中緊貼后腦勺、上背部中央以及臀部中央（尾椎骨）,；
• 吸氣時(shí)屈髖,，軀干與大腿前側(cè)相互靠近，感受臀部與大腿后側(cè)拉長,；
• 吐氣時(shí)伸髖，腳底蹬地,，大腿后側(cè),、臀部協(xié)同發(fā)力將身體帶回原位；
• 每天執(zhí)行2-3組,，每組10-15次,，讓身體在良好的對位下進(jìn)行髖關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)！

更多關(guān)于髖關(guān)節(jié)的訓(xùn)練請看：

更多關(guān)于肩胛骨的訓(xùn)練請看：

3.形成體態(tài)管理的意識,！

進(jìn)行身體訓(xùn)練對體態(tài)雖然有幫助,，但是如果生活中仍然以錯(cuò)誤的動(dòng)作、姿勢進(jìn)行活動(dòng)，那么訓(xùn)練的作用也只能是杯水車薪,！

所以,，我們需要在訓(xùn)練、生活中提升對自身的本體感受,，從而獲得更好地體態(tài)控制,！

在平時(shí)走路、站立以及坐姿中,，大家可以利用一個(gè)“小訣竅”來告訴自己維持體態(tài)的”端正“,，讓胸腔與骨盆建立良好的對位：

• 首先找到身體的恥骨聯(lián)合與頭頂后方兩個(gè)點(diǎn)（下圖右側(cè)標(biāo)紅），想象兩個(gè)點(diǎn)相互靠近,，并同時(shí)向上延伸,！

通過這個(gè)簡單的身體自我提示，你就能建立更好的胸腔-骨盆對位,，保持身體的挺拔姿態(tài),，坐姿的時(shí)候同樣適用！

恥骨聯(lián)合與頭頂后方相互靠近,，同時(shí)頭頂向上延展

寫在最后

提升體態(tài),，不僅能改善我們的外在氣質(zhì)，更能積極地影響我們的身體關(guān)節(jié)健康,！

但是,，在體態(tài)問題中，切不可陷入”局部思維“的陷阱,，盯著一個(gè)問題不放,，陷入模棱兩可、又進(jìn)退兩難的境地......

這時(shí)候,，從身體的基本邏輯出發(fā),，用整體思維看問題，反而能豁然開朗,，難題迎刃而解,！

如果你喜歡我的內(nèi)容，覺得對你有幫助,，請將這篇文章分享給你身邊有需要的朋友們,，健康路大家一起走！

這里是福了李了體能體態(tài),，用簡單易懂的方式給你傳遞專業(yè)的健身知識

參考文獻(xiàn)：

Cai, Z., Ma, D., Li, F., Chen, R., et al. (2013) Trend of the incidence of lumbar disc herniation: decreasing with aging in the elderly. Clinical Interventions in Aging. [Online] 1047. Available from: doi:10.2147/cia.s49698.

Celestre, P.C., Dimar, J.R. & Glassman, S.D. (2018) Spinopelvic Parameters: Lumbar Lordosis, Pelvic Incidence, Pelvic Tilt, and Sacral Slope. Neurosurgery Clinics of North America. [Online] 29 (3), 323–329. Available from: doi:10.1016/j.nec.2018.03.003.

Marshall, L.W. & Mcgill, S.M. (2010) The role of axial torque in disc herniation. Clinical Biomechanics. [Online] 25 (1), 6–9. Available from: doi:10.1016/j.clinbiomech.2009.09.003.