對(duì)于很多練習(xí)者來(lái)說(shuō)，髖部緊仍然是個(gè)問(wèn)題,，而且打開(kāi)髖部有好處：保持髖關(guān)節(jié)的靈活和穩(wěn)定,，有助于下背部健康，更不用說(shuō)可以讓身體覺(jué)得更加自由,，因?yàn)檫@是人體最大的關(guān)節(jié)之一,。

而且打開(kāi)髖部之后，可以舒適地坐很久,，有利于冥想,。

今天的序列中，從站立體式開(kāi)始,，加強(qiáng)髖部外側(cè),，確保大腿骨穩(wěn)定地插回髖關(guān)節(jié)窩，釋放下背部的緊張,，同時(shí)拉伸大腿內(nèi)側(cè)。啟動(dòng)髖部外側(cè),、拉伸大腿內(nèi)側(cè)和啟動(dòng)核心,，為這套序列中的高階體式（飛鴿式）做準(zhǔn)備。最后,，進(jìn)入坐立的深入拉伸,，放松身心。

1.簡(jiǎn)易坐

• 坐立，雙腿交叉,，左腳踝在右膝蓋前方
• 右腳踝在左膝蓋下方,，雙手往前撐地，背部延展
• 往前延展到自己極限,，然后保持1分鐘,，換邊

2.下犬式

• 雙手打開(kāi)比肩膀略寬,，雙腳與髖同寬
• 大臂往外旋，背部延展,，腹部?jī)?nèi)收,，臀部向上向后
• 保持10次呼吸

3.站立前屈式

• 從下犬式雙腳往前走到手后方,，往下折疊
• 腳與髖同寬,，腿伸直，臀部向上,，頭頂向下
• 保持脊柱延展,，保持10次呼吸

4.側(cè)角式

• 左腳向后一大步,，腳掌內(nèi)扣，右腳朝前,，屈膝90°
• 右手在右腳內(nèi)側(cè)撐地,，左手向上延展
• 看上方，保持10次呼吸,，換邊

5.樹(shù)式

• 右腳踩到左大腿內(nèi)側(cè),，雙手合十胸前
• 左腳內(nèi)側(cè)踩穩(wěn),，右膝蓋向外打開(kāi)，髖部擺正
• 保持10次呼吸,，換邊

6.戰(zhàn)士二式

• 右腿屈膝90°,，左腿伸直腳內(nèi)扣
• 雙手往兩側(cè)打開(kāi),，腹部?jī)?nèi)收，背部延展
• 保持10次呼吸,，換邊

7.三角式

• 右腿伸直朝前,，左腳伸直內(nèi)扣
• 右手在右腳外側(cè)撐地,，左手向上延展
• 看上方，保持10次呼吸,，換邊

8.半月式

• 先雙手下方撐地,，左腿向后伸直抬高,，髖部向上打開(kāi)
• 然后右手離地，打開(kāi)胸腔,，看上方
• 保持左腳回勾,，右腿伸直內(nèi)側(cè)壓地
• 保持10次呼吸,，換邊

9.鷹式手臂蹲式

• 雙腿打開(kāi)深蹲,，雙手鷹式手臂纏繞
• 手肘在往前遠(yuǎn)離臀部，手掌遠(yuǎn)離面部
• 保持10次呼吸,，交換手臂纏繞,，重復(fù)

10.捆綁側(cè)角式

• 從側(cè)角式開(kāi)始,，右手向下，左手從背后繞過(guò)來(lái),，雙手交扣
• 扭轉(zhuǎn)身體向上,，看上方
• 保持10次呼吸，換邊

11.站立半鴿子式

• 彎曲右腳，腳踝放在左膝蓋上方
• 緩慢彎曲左膝蓋,，雙手往下?lián)蔚?/li>
• 保持10次呼吸,，換邊

12.飛鴿式

• 從上一個(gè)體式,，繼續(xù)雙手往下?lián)蔚兀聘鷫旱?/li>
• 腳踝和膝蓋放在大臂后側(cè),，重心向前,，后腳離地,，向上伸直
• 保持5次呼吸,，換邊

13.單腿頭碰膝式

• 彎曲左膝蓋,，左腳在右大腿內(nèi)側(cè)
• 雙手往前，右手抓左手腕
• 保持背部延展,，頭頂向前,，保持10次呼吸，換邊

14.束角式

• 腳掌相觸，雙手十指交扣抓住腳掌
• 膝蓋下沉找地面,，背部延展向上,，肩膀下沉
• 保持10次呼吸

15.半鴿式

• 右膝蓋彎曲著地,，腳踝回勾
• 左腿向后伸直,，腳背壓地
• 雙手在前方撐地，脊柱延展
• 努力讓左髖去找左腳跟
• 保持1分鐘,，換邊

16.坐立前屈式

• 雙腿并攏伸直,，雙手往前抓住腳趾
• 保持背部延展,，頭頂向前向上
• 保持10次呼吸

大家會(huì)發(fā)現(xiàn)，這是一套流動(dòng)序列,，從熱身到站立到高峰體式到坐立放松體式,。所以，大家可以發(fā)揮創(chuàng)意,，把體式連接流動(dòng)起來(lái),，編排到自己的瑜伽練習(xí)當(dāng)中。