【腰功部分】：腰部的靈活性,，柔韌性和力量是人體上肢和下肢力量的重要來源。
一,、俯腰 前俯腰：并步站立，兩手五指交叉反撐,，直臂上舉,。上體前屈俯下，兩手盡量貼地,。然后兩手松開抱住小腿,，盡量使面部貼近小腿，持續(xù)一會再松開慢慢起身站立,。反復(fù)練習(xí),。 要點(diǎn)：前俯時(shí)上身保持挺直，不可彎背。 側(cè)俯腰：并步站立,，兩手五指交叉,，直臂上舉，雙腳不動,，上體轉(zhuǎn)向一側(cè)下俯,，兩手貼地。持續(xù)一會兒,，站立還原,，再下俯轉(zhuǎn)向另一側(cè)。左右兩側(cè)輪換,。 要點(diǎn)：兩腿挺膝伸直,。
上圖是前俯腰示意,。左右側(cè)俯腰不必抱腿,，如上圖左，只是分體側(cè)左右即可,。
二,、后撩腿 并步站立。兩膝微屈,，兩臂后擺,，掌心向后，一腿盡量直膝向后直擺(腳背充分繃直),。同時(shí)兩手由下向前,，隨上體后仰，盡量后擺(撩),，然后還原,，換腿重復(fù)練習(xí)。要求：挺胸抬頭,、塌腰,、膝關(guān)節(jié)盡量伸直，做到后撩腿的腳掌能觸及后腦殼,。 上圖是后撩腿的示意圖。
三,、甩腰,，橋(折腰) 兩腳開立與肩同寬，雙手上舉,。教練站立學(xué)員的體側(cè),，或體前,，用單手或雙手扶住學(xué)員的腰部，練習(xí)的學(xué)員向后連續(xù)折腰(甩腰),。 橋(折腰)：學(xué)員兩腳開立與肩同寬,，兩手上舉,。原地不動上身后倒,，兩手落地支撐成橋形(手指朝前)。 上圖為甩腰示意圖,，有人保護(hù)。下圖為橋(折腰)的示意圖,。
四、翻腰(俗稱涮腰) 兩腳交叉,，兩手側(cè)平舉,，上體前俯。右腳在前,，向左轉(zhuǎn)體翻身360度,；左腳在前，向右轉(zhuǎn)體翻身360度,。兩腳依次練習(xí),。 上下圖為翻腰左,、右依次練習(xí)的示意圖,。
有拳諺講：“其根在腳,，發(fā)于腿(指腿功),；主宰在腰，形于指,?！弊阋娧Φ闹匾裕荷舷聞帕Φ膫鬟f，氣血運(yùn)行的通暢……腰為中樞,，乃主宰…… 【臂功部分】通過臂功的鍛練,，增強(qiáng)上肢力量，提高出拳及胳膊動作的速度力量,。有多種徒手訓(xùn)練的方法,，下面介紹幾種。 俯臥撐：這個(gè)方法是最常見,，也是最方便操作和快速增強(qiáng)上肢力量的方法,；在身體起伏時(shí)，要保持身軀平直，也可以把腳墊高或腳放在高處,，及背部加重物增加運(yùn)動量的訓(xùn)練……“鐵牛耕地”即俯臥撐的動作,，作前后的起伏加環(huán)形的動作來增加雙臂的活力練習(xí)。 手倒立(亦稱拿大鼎)：手倒立有靠墻倒立,、也有不靠墻倒立,；待動作增強(qiáng)后，可以在倒立時(shí),，做手臂的彎曲伸直動作…這對于增強(qiáng)上肢力量和平衡能力非常有效… 也可以利用杠鈴,、石擔(dān)、石鎖,、啞鈴,、廢輪胎、沙包等等物件訓(xùn)練和增強(qiáng)上肢力量…… 沖拳練習(xí)：馬步,、弓步姿勢下的沖拳,，各種姿勢下、各種方向的沖拳練習(xí)……要做到“眼前無人似有人”假設(shè),。但是,，決不能發(fā)假勁，要按照“勁起于腳,，由膝胯,、腰肩、肘腕形于拳面”的要求做,。發(fā)勁的練習(xí)有兩種,。一種是有意練；一種是無意練,。對于初中級階段的學(xué)員采用有意練較好,。 推掌練習(xí)：推掌的練習(xí)方法要求與姿勢動作和沖拳一樣。不同的是拳變成掌,，練習(xí)者要注意立掌與平掌的區(qū)別,；掌法的運(yùn)用威力，并不比拳法小,，有老話說：“寧挨十拳不挨一掌……”,，即是證明。 雙沖拳,，雙推掌的練習(xí)：姿勢與要求和單手操作一樣,，只是別扭著，一開始似乎有勁發(fā)不出來的感覺……堅(jiān)持下去就會順暢……
【樁功部分】俗稱站樁,。即通過幾種武術(shù)的固定動作,，靜止不動的保持一定時(shí)間。常見的有馬步樁,，弓步樁,；也有許多名稱不同的站樁方式。 “練拳無樁步,，房屋無立柱”,，足見樁功之重要，下面介紹一下馬步樁和弓步樁的重點(diǎn),。 馬步樁：有靜樁和動樁之分,。靜樁即是站成馬步,，雙拳松握抱在腰間,，上身正直，下巴微收,，臀部收斂,，目視前方保持不動的時(shí)間逐步加長……也可在站樁時(shí)練習(xí)左右沖拳…… 動樁(行走樁)：上身不動，頭頂與地面的距離不變(高低距離適合自己即可),，左右腳交替往前移動,。移動腳落地時(shí)也可震腳……動作要連貫協(xié)調(diào)，抬腳利索落腳穩(wěn)健,。這是增強(qiáng)腿部力量的有效的辦法…… 其他動作的樁功,，意即是，單獨(dú)一個(gè)動作的靜止?fàn)顟B(tài)下,，保持一定的時(shí)間,。例如：站立時(shí)的動作，單腳站立的動作等等……(當(dāng)然名字隨你叫）樁功形式上比較易學(xué),，好掌握,。這對于初中級的學(xué)員就足夠了。
【跳躍部分】把一些武術(shù)的跳躍動作放在基本功里單練,，這對于發(fā)展彈跳、靈敏,、耐力等身體素質(zhì)方面,，有著極其明顯的幫助…… 掄臂跑步縱跳：助跑(距離長短視訓(xùn)練場地)加起跳。兩臂上提助力,，左腿彎曲用力上抬(膝頂?shù)膭幼?,，右腳蹬地彈跳。最高點(diǎn)展開雙臂,，下落時(shí)依次落下,；換腿左右各一次……動作需連貫協(xié)調(diào),，蹬地要用力。 二起腳：這個(gè)動作比較常見,，要求與前動作類同,；整個(gè)動作要連貫、協(xié)調(diào),，迅速,、擊響…… 連環(huán)飛腳(俗稱雙飛燕)：與二起腳類同同，難度大,，要跳的更高,；后起跳的腳要迅速跟上，左右手雙擊左右腳面……
上圖是二起腳的示意圖,；下圖是雙飛腳的示意圖，按箭頭方向起跳的右腳,，迅速跟上右手下落,，完成雙擊響動作。
跳躍部分的動作還有：旋飛腳,，旋子，側(cè)空翻(有扶地和不扶地的)等等,，由于動作復(fù)雜,，要求比較高，這里就不一一介紹了,。 傳統(tǒng)武術(shù)能不能夠上擂比武,？等看完這些必須要練習(xí)的基本功訓(xùn)練，也許就會明白很多……除了基本功訓(xùn)練外,，再加上一對一,、一對二……的實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練，下了這么大的功夫,，傳統(tǒng)武術(shù)再不能打,，那可真是個(gè)笑話了…… 傳統(tǒng)武術(shù)的基本功訓(xùn)練，除了這五大部份以外,，還有很多傳統(tǒng)的輔助功法……如：吊打沙包,、拉皮條、轉(zhuǎn)大缸,、單頭石磨,、高矮步、抓壇子,、劈青磚,、掌插鐵沙等等,；可以說武術(shù)門派林立，基本功的方式方法也是太多,，各有各的特色……,。 這些基本功無論千變?nèi)f化，其目的：都是針對習(xí)武人的力量,、速度,、耐力、靈敏……而設(shè)計(jì)的,。這也就是所謂的不傳之秘吧,。 俗話說：“真?zhèn)饕痪湓?，假傳萬卷書”,。 凡一個(gè)成名的習(xí)武之人，都是把師付的方法與自己的多年體驗(yàn),，融合在一起,，而又有了自己的基本功練法，這是獨(dú)特而適合自己的設(shè)計(jì)……這些也許就是成名的習(xí)武人,，不愿過早傳人的原因吧。 想學(xué)習(xí)武術(shù)的朋友,，都想為自己找個(gè)“明白的教練”,。其實(shí)這可以通過觀察找到的；就是七十多歲的武術(shù)教練,，他的腰腿也應(yīng)該是利索的,，他的腰板也應(yīng)該是挺直而硬郎的，他的氣質(zhì)與氣色也應(yīng)該是健康而紅潤的……他的示范動作必定也是干凈而利索的…… 這就是,，每天堅(jiān)持基本功訓(xùn)練而積蓄的底氣,；這就是習(xí)武人行走江湖，所應(yīng)該具有的底氣……,。
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