多數(shù)人擔(dān)心高碳水化合物會(huì)升血糖,，而大多數(shù)主流媒體資源，包括在線新聞,，印刷報(bào)紙,，在線雜志，印刷雜志和流行博客,，都避開水果,，土豆和全谷類食品等高碳水化合物食物,，而更多地選擇“時(shí)尚的低碳水化合物食品，例如椰子油和黃油,。

在掌握糖尿病方面,，公眾應(yīng)該了解高碳水化合物食品的真相及其在逆轉(zhuǎn)胰島素抵抗中的作用,，并已有85年以上的科學(xué)證據(jù)作為后盾。首先,，我們將揭示低碳水化合物飲食如何引起胰島素抵抗和2型糖尿病,，而低脂，植物性的全食飲食實(shí)際上可以逆轉(zhuǎn)這種病態(tài),。

然后,，我們將為您提供一些較新的研究,，這些研究認(rèn)為高蛋白飲食會(huì)加重胰島素抵抗和糖尿病，即使您沒有糖尿病,，也會(huì)降低您的壽命,。

有一個(gè)特定的原因使我們強(qiáng)調(diào)一種主要由高碳水化合物食物組成的飲食，以預(yù)防和逆轉(zhuǎn)胰島素抵抗,，如果您從未聽說過這種飲食,，那么當(dāng)我們告訴您有關(guān)飲食的信息時(shí)，您可能會(huì)大吃一驚,。

我們都被教導(dǎo)了三種飲食中的大量營養(yǎng)素,，這些營養(yǎng)素為我們的身體提供了卡路里,、碳水化合物，脂肪和蛋白質(zhì),。當(dāng)您吃任何含有碳水化合物的食物或飲料時(shí),，血糖就會(huì)升高。除肉,，禽,，魚，蛋,，黃油和油外,，所有食物均含有碳水化合物。

在沒有糖尿病的人中,，飯前血糖通常在3.88-5.5mmol/L之間。吃了含大量碳水化合物后，血糖可能升高至5·6-8·89 mmol/L,。

除了某些高度加工的食品（例如油,，甜味劑，果汁和含糖甜飲料）以外,，所有食品均含有蛋白質(zhì),，蛋白質(zhì)對血糖的影響可忽略不計(jì)，盡管實(shí)際上在攝入后數(shù)小時(shí)它可以降低血糖,，發(fā)生這種情況是因?yàn)榈鞍踪|(zhì)刺激了胰腺中胰島素的釋放,。

飲食中的蛋白質(zhì)可以在攝入后幾小時(shí)降低血糖,，而飲食中的脂肪對血糖或胰島素分泌沒有直接作用，這構(gòu)成了低碳水化合物飲食和不良飲食的雪崩的基礎(chǔ),。

1給患有糖友的建議

但奇怪的是,，研究表明，開始減少或消除攝入高碳水化合物食物（例如水果,，土豆,，豆類和全谷物）的人，而偏愛高蛋白和高脂肪食物的人,，實(shí)際上要比那些吃大量碳水化合物和相對較少的飲食脂肪或濃縮形式的蛋白質(zhì)的人,，更有可能患上2型糖尿病。

相比之下，食用低脂,，植物性,，全食飲食的人實(shí)際上可以提高他們的葡萄糖耐量，并且在清除血液中的葡萄糖方面變得非常高效,。

如果碳水化合物是唯一能真正提高血糖的大量營養(yǎng)素,，那么為什么吃碳水化合物含量最高的人的血糖水平卻最低？

在低脂,，植物性的全食飲食中,，您吃的碳水化合物越多，對胰島素的敏感性就越高,。這就是為什么以這種方式進(jìn)食可以預(yù)防和逆轉(zhuǎn)2型糖尿病,，并降低1型和1.5型糖尿病患者的胰島素需求的原因。

那么,，為什么在食用高碳水化合物食物后在器官和肌肉組織中儲(chǔ)存異位脂肪會(huì)導(dǎo)致高血糖呢,？

讓我們回到生物學(xué),，當(dāng)您吃碳水化合物時(shí),，您的消化系統(tǒng)會(huì)將這些碳水化合物鏈分解成較小的單糖分子，然后這些單糖糖進(jìn)入您的血液,，導(dǎo)致血糖升高,。

您的胰腺β細(xì)胞會(huì)感覺到血糖升高，然后分泌胰島素告訴組織攝取葡萄糖,?？梢詫⒁葝u素視為告訴周圍組織的護(hù)衛(wèi)人員，“嘿,！我有一些葡萄糖,。您想吃些能量嗎？”

胰島素的主要工作是將葡萄糖從血液中帶入大腦，肌肉和肝臟,。當(dāng)胰島素與這些組織的溝通能力受損時(shí),，葡萄糖仍會(huì)滯留在您的血液中，從而導(dǎo)致高血糖,。

當(dāng)多余的脂肪儲(chǔ)存在器官和肌肉中時(shí),，這些脂肪酸會(huì)刺激一系列細(xì)胞內(nèi)反應(yīng)，從而抑制胰島素允許葡萄糖進(jìn)入,。

結(jié)果,，葡萄糖會(huì)在您的血液中積聚，并且您的大腦和身體組織將變得供不應(yīng)求,。您可能會(huì)出現(xiàn)嗜睡,，腦霧，饑餓和口渴等癥狀,。

好消息是,，通過低脂,，植物性的全食飲食加上體育鍛煉，可以消除肌肉和器官中過多的異位脂肪,。當(dāng)胰島素有效地與組織進(jìn)行交流時(shí),，您便可以食用高碳水化合物食物，例如水果,，土豆,，豆類和全谷物,，而不會(huì)出現(xiàn)高血糖水平。

當(dāng)您的大腦和肌肉有充足的優(yōu)質(zhì)燃料（葡萄糖）供應(yīng)時(shí),，您會(huì)感覺良好,。您精力充沛,，能夠思維清晰,，沒有腦部迷霧。

2為什么以植物為基礎(chǔ),？

現(xiàn)在,，您可能會(huì)感到奇怪：“如果食用過量的脂肪會(huì)加劇胰島素抵抗并導(dǎo)致2型糖尿病，并且蛋白質(zhì)具有降低血糖的作用,，那么飲食高蛋白飲食又有什么問題呢,？”

從理論上講，高蛋白飲食似乎是管理血糖的合理解決方案,，并且大量的減肥書籍都提倡從體重減輕到運(yùn)動(dòng)的一切飲食都應(yīng)采用高蛋白飲食,。

一些證據(jù)表明,，膳食蛋白質(zhì)對您的血糖影響可忽略不計(jì)，并且實(shí)際上可以在您進(jìn)食高蛋白質(zhì)餐后數(shù)小時(shí)降低血糖,。發(fā)生這種情況是因?yàn)榈鞍踪|(zhì)刺激了胰腺中胰島素的釋放,。

然而，當(dāng)高蛋白質(zhì)飲食實(shí)際上它惡化胰島素敏感性,，而不是改善它,。我們怎么知道呢？

因?yàn)樵絹碓蕉嗟淖C據(jù)表明,，進(jìn)食一頓高蛋白膳食會(huì)在進(jìn)餐后長達(dá)5小時(shí)內(nèi)引起劇烈的血糖波動(dòng),。

換句話說,，減肥是增加胰島素敏感性的最有力方法之一，但是飲食中蛋白質(zhì)含量高的飲食可以防止這種情況的發(fā)生,。

更令人震驚的是,，科學(xué)家們現(xiàn)在發(fā)現(xiàn)，以動(dòng)物為基礎(chǔ)的蛋白質(zhì)形式的高飲食實(shí)際上可以縮短壽命并顯著增加過早死亡的風(fēng)險(xiǎn),。

相反,，在以豆類，小扁豆,，豌豆,，全谷類,，蔬菜，土豆和水果等全植物為主的食物中發(fā)現(xiàn)的蛋白質(zhì)不會(huì)增加死亡風(fēng)險(xiǎn),，而是會(huì)增加壽命和健康壽命,。

許多人會(huì)說：“不，我不能吃,。如果不吃一些高脂肪的食物,，我會(huì)一直很餓！”

一個(gè)簡單而有力的秘訣,，就是從飲食中消除加工食品,。

大多數(shù)人努力通過傳統(tǒng)的低脂或植物性飲食來實(shí)現(xiàn)持久減肥的原因之一是,，因?yàn)樗麄兘?jīng)常吃大量的純素食食品，這種素食是專門圍繞過兩個(gè)關(guān)鍵的飽腹感機(jī)制而設(shè)計(jì)的：

· 感官特定的飽腹感

· 胃伸反射

當(dāng)您吃低脂食物時(shí),，會(huì)同時(shí)觸發(fā)您的感官飽腹感和胃部舒展反射,，向您的大腦發(fā)送神經(jīng)信號，說“我感到滿足和飽食”,。

當(dāng)您吃一些天然甜味的食物（如棗,，波羅蜜或蜜餞等）時(shí)，在吃了幾口之后,，甜味開始變得不像第一口那樣好吃,。當(dāng)您從這些高碳水化合物的全食中獲得必要的營養(yǎng)時(shí)，您就會(huì)感到滿足,。

只要您進(jìn)食的時(shí)間不要太長,，并且花時(shí)間咀嚼和品嘗這些食物，您的感官特有的飽腹感機(jī)制將幫助您知道何時(shí)已攝入足夠的特定風(fēng)味的營養(yǎng)素,。

糖果,，餅干和蛋糕等添加工食品中還含有其他不甜的成分，例如鹽,，脂肪,，有時(shí)還含有化學(xué)增香劑或食欲刺激劑。

咸味加工食品通常包含非咸味成分,，包括糖,，味精，人造色素,，人造香料和乳化劑,，以刺激您的食欲并讓您想要更多。

這種由多種對比口味構(gòu)成的神奇組合，是專門為繞過您的感官特感而設(shè)計(jì)的,， 加工食品比完整食品的卡路里密度更高,，因?yàn)樗鼈內(nèi)狈ν暾睦w維和水。因此,，在您的胃向大腦發(fā)出“減速,！”信號之前，更容易吃掉數(shù)千卡路里的熱量,，或“我吃飽了,！”的 信號。

此外,，低纖維或無纖維加工食品會(huì)相當(dāng)快地離開您的胃（特別是如果它們是低脂加工食品）,，這意味著您會(huì)想在短時(shí)間內(nèi)再次進(jìn)食,。

低脂食物不僅比加工食品包含完整的纖維和更高的水分含量,，而且熱量密度也較低,。您可以吃蘋果，西蘭花,，豆類或者土豆,，直到感覺完全被塞滿為止而且您仍然不會(huì)消耗太多卡路里。

盡管食品制造商經(jīng)常在包裝食品中添加纖維,，但這些添加的纖維的作用與完整食品中完整的纖維不同,。添加的纖維已經(jīng)過大量水解和加工，導(dǎo)致較短的纖維素鏈不會(huì)使您感到飽腹,。

當(dāng)您按照我們建議的那樣改用低脂時(shí),，即使您正在嘗試減肥，您可能仍需要吃比您想象的多得多的食物,。

高碳水化合物食品主列表

列表按卡路里密度降低的順序排序,。幫您打開思路來了解高碳水化合物食物,，并體驗(yàn)低脂飲食！