女生篇

1.女生除了胸部以外,，最迷人的莫過(guò)于是翹臀。而這個(gè)動(dòng)作不僅幫助你鍛煉臀肌,，抬腿也能幫助消耗腹部脂肪,，鍛煉到你的腹肌。不過(guò)記得左右要一起做哦,。

2.這個(gè)動(dòng)作不僅能夠鍛煉到你的腹部以及手臂力量,，也是一個(gè)不錯(cuò)的消耗脂肪的運(yùn)動(dòng)。值得注意的是不要弓背,，收緊腹部,。

3.支撐式抬腿也是一個(gè)十分折磨人的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樗粌H能夠快速的消耗脂肪,，更能夠幫助你鍛煉到下腹部的肌肉,。

4.這個(gè)動(dòng)作類似于平板支撐，但期間需要一只腳來(lái)幫助支撐整個(gè)身體,，對(duì)你的平衡力以及核心肌群也是一個(gè)考驗(yàn),，也是一個(gè)不錯(cuò)的全身運(yùn)動(dòng),。

5.這個(gè)動(dòng)作主要是幫助你消耗腹部?jī)蓚?cè)的脂肪，記得收緊腹部,，讓腹部感受到力量,，手臂發(fā)力，大腿肌肉收緊,，這樣能夠幫助你完善手臂以及腿部的肌肉線條,。

6.這個(gè)動(dòng)作把原地跳與俯臥撐相結(jié)合了，這樣你能夠一舉兩得,。

可能很多女生會(huì)覺(jué)得俯臥撐會(huì)讓自己的胸部變小,，其實(shí)不然，它能夠讓你的身體更加挺拔,，換句話說(shuō)就是更加傲人,。它也是熱量消耗會(huì)比較大的運(yùn)動(dòng)。

7.交叉跳躍,，能夠幫助你改善骨盆以及消耗脂肪,。做的時(shí)候記得收緊腹部，全身性的跳躍運(yùn)動(dòng)都能夠幫助你快速的燃燒多余的脂肪,。

8.Jumping Jack,，也就是開合跳。這是一個(gè)經(jīng)典的減脂運(yùn)動(dòng),，別看它簡(jiǎn)單,，但是卻也是快速燃燒脂肪的好動(dòng)作。瘦全身,，沒(méi)問(wèn)題,！

9.負(fù)重深蹲，翹臀愛好者必備,。

翹臀不僅能夠讓女生在穿著牛仔褲等緊身類服裝更加迷人,，更是吸引眾人的第二神器。而初學(xué)者可先進(jìn)行自重深蹲,，再進(jìn)階到負(fù)重深蹲,。

10.深蹲的要領(lǐng)：1，上身保持挺直,；2,，下蹲時(shí)要感受到臀部收緊；3,，膝蓋盡量不要超過(guò)腳尖,；4，下蹲到最低點(diǎn)時(shí)，大腿要與地面保持平行,。

11.瘦腿小妙招,，夏季除了胸和翹臀，當(dāng)然也要擁有傲人美腿,。這個(gè)動(dòng)作不僅能夠幫助你鍛煉到最難運(yùn)動(dòng)到的大腿內(nèi)側(cè),，更能幫助你鍛煉到平衡感。

還有就是,，只要你今天的運(yùn)動(dòng)用到了雙腿發(fā)力,，都需要在結(jié)束后拉伸你的腿部肌肉，這樣更能夠幫助你的腿變瘦而不是變粗,。

你可以選擇高強(qiáng)度間歇四分鐘,，自己穿插以上的動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練。

男生篇

男生相較于女生而言,，皮下脂肪更少,，骨架更大，肌肉纖維也比女性粗,。所以推薦給各位美男們的運(yùn)動(dòng)都以鍛煉全身各處肌肉為主,，讓你更具有女生所著迷的安全感。

1.這個(gè)動(dòng)作能夠鍛煉到你的手臂以及你的腿部肌肉,，運(yùn)動(dòng)時(shí)記得穿上具有防滑性能的運(yùn)動(dòng)鞋,，這樣能夠更加安全,。同時(shí)它也能夠鍛煉到你的肌肉控制力,。

2.跳躍式弓步蹲，它能夠鍛煉到你的腿部肌肉以及消耗較多的熱量,。

值得注意的是,，弓步蹲無(wú)論是前腿還是后腿都需要保持在90度，這樣才能夠真正鍛煉到你的腿部肌肉,。記得墊上瑜伽墊哦,！

3.原地弓步蹲，這樣的好處是省掉了每次注意前后腳是否做的標(biāo)準(zhǔn)的問(wèn)題,，缺點(diǎn)是,，前期可能你的一邊做完，另一邊就徹底沒(méi)法再做了,。

初學(xué)者可先嘗試原地弓步蹲再進(jìn)階到跳躍弓步蹲,。

4.這個(gè)動(dòng)作能夠幫助你鍛煉到核心肌群以及兩側(cè)的腹肌，看上去似乎簡(jiǎn)單,，但實(shí)際上做起來(lái)是非常累的,，需要慢慢讓身體適應(yīng)。

5.窄間距俯臥撐，俯臥撐對(duì)于許多在家健身的人而言都是必備的動(dòng)作之一,，而窄間距俯臥撐又是俯臥撐里最難得,。它能夠鍛煉到你的胸肌、核心肌群以及手臂,。

6.俯臥撐,，主要鍛煉到胸肌以及核心肌群。

7.交換間距俯臥撐,，不同間距的俯臥撐對(duì)胸肌的鍛煉也是不一樣的,。

寬距俯臥撐能夠讓你的手臂與胸肌連接處更加強(qiáng)壯，正常間距能夠“虐”你的胸大肌,，手高腳底俯臥撐能夠鍛煉你的胸肌下側(cè),，手低腳高俯臥撐能夠鍛煉你的胸肌上側(cè)，這些俯臥撐都能夠適當(dāng)?shù)慕惶孢M(jìn)行,。

8.深蹲,，男性鍛煉深蹲除了能夠鍛煉腿部肌肉以及臀部肌肉以外，還能夠提高男性性能力,。當(dāng)然,，這是后話，畢竟好的身體才是我們所追求的目標(biāo),。

深蹲的要領(lǐng)：

上身保持挺直,；

下蹲時(shí)要感受到臀部收緊；

膝蓋盡量不要超過(guò)腳尖,；

下蹲到最低點(diǎn)時(shí),，大腿要與地面保持平行。

9.這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉的是你的腹肌以及你的手臂,。支撐式高抬腿能夠讓你鍛煉到難以顯形的下腹部的兩塊肌肉,。

以上的動(dòng)作以20個(gè)為一組，每個(gè)動(dòng)作四組,。

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