30歲的丘某是運動愛好者,，尤其酷愛打羽毛球,，經(jīng)常在下班后,、周末之余，約上三兩位好友,，到羽毛球場來上一場“友誼賽”,。

半年前，他在一場羽毛球賽上不小心扭傷了左側(cè)膝蓋,，導致左膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)副韌帶損傷（膝關(guān)節(jié)半月板損傷）,，膝蓋紅腫疼痛，連腿都不能彎曲,，走路也有困難,，起初也只是自己買一些藥膏涂抹，但情況卻越來越嚴重,。

后來到醫(yī)院就診,，醫(yī)生考慮損傷合并關(guān)節(jié)周圍滲出性改變，通過“超微創(chuàng)關(guān)節(jié)鏡修復術(shù)”治療后出院回家,，醫(yī)生囑咐他每天堅持做康復鍛煉,，同時注意康復注意事項。

相信大家對運動損傷都不陌生,，也有很多朋友在受到運動損傷后,，甚至是在術(shù)后，也還沒有完全恢復過來,，經(jīng)常會疼痛發(fā)作,，各種行動都受到影響。今天我們來聊聊,，膝關(guān)節(jié)的損傷康復,，到底該怎么做。

膝關(guān)節(jié)易勞損,，4種情況下會發(fā)出“抗議”

膝關(guān)節(jié)很脆弱,，在4種情況下很容易受到損傷。

首先,，當關(guān)節(jié)一側(cè)的肌肉比較無力,，但另一側(cè)卻比較緊繃的時候，就會造成關(guān)節(jié)不穩(wěn)定,，從而引起膝關(guān)節(jié)損傷,。由于關(guān)節(jié)的失衡會引起關(guān)節(jié)運動不順暢，關(guān)節(jié)囊也因此更容易出現(xiàn)擠壓,，時間一長,，關(guān)節(jié)炎的問題隨之出現(xiàn)。除此之外,，膝關(guān)節(jié)內(nèi)外側(cè)的失衡,，也會導致膝關(guān)節(jié)損傷,。

其次，長期進行大運動量的訓練,，容易使膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)勞損,。對于運動員來說，膝關(guān)節(jié)長時間反復進行摩擦,、屈伸,，容易導致膝關(guān)節(jié)磨損、韌帶變性等問題出現(xiàn),。跳躍,、急停、蹬腿等動作對膝關(guān)節(jié)帶來的壓力也非常大,，容易導致半月板損傷,，從而引發(fā)膝關(guān)節(jié)損傷。

若是傷病還沒痊愈,，就過早地開始訓練,，也容易導致膝關(guān)節(jié)受損。由于膝關(guān)節(jié)受傷后,，需要一定的恢復時間,，如果還沒完全痊愈，就過早進行鍛煉,，不僅容易導致傷病復發(fā),，還可能使得急性損傷變成慢性損傷。因此,，一定不要著急訓練，而應(yīng)該等真正痊愈了再投入訓練,。

此外,，技術(shù)動作不正確,，也可能導致膝關(guān)節(jié)受到損傷,。一些錯誤的運動姿勢或動作，會導致肌肉力量不協(xié)調(diào),，當某些肌肉過強,，某些肌肉又過弱的情況出現(xiàn)時,，膝關(guān)節(jié)就會失去保護作用，最終導致膝關(guān)節(jié)受損,。

為了避免膝關(guān)節(jié)受損,，在運動過程中需要注意哪些事情呢？

不想老了走不動,，現(xiàn)在就保護好膝蓋

運動前按摩肌肉,，做好熱身,。為了避免運動時出現(xiàn)損傷，一定要重視熱身工作,。在運動前,，可以對肌肉進行適當?shù)陌茨Γ⑶页浞只顒雨P(guān)節(jié)部位,，使肌肉和關(guān)節(jié)都達到最佳狀態(tài)之后,，才開始運動。

運動期間,，保持肌肉放松,。對于平時很少運動的人來說，偶爾一次運動,，會使其肌肉全程保持緊張的狀態(tài),，而這這種情況下，非常容易造成運動損傷,。因此,，在運動時，一定要帶著一顆平常心,，使肌肉放松下來,。

適度而止，量力而行,。不要把運動當成競技,，更不要進行不適合自己的運動項目，或是過量運動,。否則,，容易使身體受到損傷。對于年齡超過50歲的人而言,，最好不要進行運動強度過大的運動,，心肺功能不好的人，更要注意不要加大運動量,。

呼吸自然,，集中注意力。在運動過程中,，要保持自然的呼吸,，將注意力集中在呼吸上，專注運動,，避免因為分心導致運動受損,。

運動后，消除肌肉緊張,。在運動過后,，體內(nèi)會產(chǎn)生大量乳酸,，如果不將其及時排出來，會導致肌肉產(chǎn)生疲勞和酸痛感,。因此,，做些伸展動作，將這些物質(zhì)及時排出體外,，才能及時消除肌肉緊張,，避免酸脹感。

做好以上幾點,，能夠有效避免運動損傷,。不過，當膝關(guān)節(jié)損傷出現(xiàn)時,，也不需要過于擔憂,，學會這一招，輕松應(yīng)對膝關(guān)節(jié)損傷,。

教你一招,，促進膝關(guān)節(jié)康復

若是膝關(guān)節(jié)受損，多做伸膝運動,，能夠促進膝關(guān)節(jié)康復,。

伸膝運動的做法并不難：呈坐姿，踮起膝關(guān)節(jié)受損的一側(cè)腳后跟,，將膝關(guān)節(jié)伸直,，直到膝關(guān)節(jié)后側(cè)能夠感覺到牽拉感為止。休息一會后,，重復該動作,，每次運動半個小時左右即可。

另外一種伸膝運動的做法是：趴在床上,，將腿伸出去,，在腳踝位置放置沙袋增加壓力。兩種伸膝運動配合進行,，能夠有效促進膝關(guān)節(jié)康復。

康復鍛煉的過程需要積累,，也有的患者會因為懼怕疼痛,，而放棄康復訓練，最終造成關(guān)節(jié)粘連等不良后果,。一定要正視疼痛,，勇于面對和去克服，同時注意關(guān)節(jié)保暖,，營養(yǎng)均衡的飲食習慣,，健康的生活作息,，才能盡早的恢復健康！

參考資料：

[1]《膝關(guān)節(jié)術(shù)后康復指導動作,！收藏起來吧》.深圳醫(yī)家人康復.2018-10-18

[2]《有哪些運動有助于膝蓋康復,，生活中怎樣護膝蓋,膝關(guān)節(jié) ？》.蛋殼健康A(chǔ)PP. 2020-04-02

[3]《膝關(guān)節(jié)損傷的十大基本原因》.上海西郊骨科醫(yī)院.2018-08-27