平板支撐作為一個(gè)比較火的核心力量訓(xùn)練動(dòng)作,，不管是在哪一項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng)中，都能看到平板支撐的身影,，但,，正是因?yàn)樗幕馃岢潭龋屧S多人在沒有學(xué)習(xí)好標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作的情況下去嘗試這個(gè)動(dòng)作,，顯然,，這是會(huì)對(duì)身體帶來一定傷害的。

下面,，就從這幾個(gè)方面來講解平板支撐的正確做法：

• 平板支撐練哪,？
• 平板支撐常見錯(cuò)誤分析
• 平板支撐標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)
• 平板支撐進(jìn)退階訓(xùn)練

平板支撐練哪？

相信很多人都會(huì)說平板支撐能練出腹肌,，能瘦腰,，但，事實(shí)真的如此嗎,？

1.平板支撐能練腹?。?/span>

先來看一下腹部肌肉,，腹部肌肉分為腹直肌,、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌,、以及一些深層的肌肉,，而常說的腹肌就是腹腹外斜肌和腹直肌，這些肌肉是肉眼能直觀看到的,。而在平板支撐中這些表層肌肉基本上是沒有收縮的，也就是等長收縮,。

什么是等長收縮,？

肌肉收縮分為三種，等長收縮,、離心收縮,、向心收縮，那俯臥撐為例，俯臥撐下去的過程叫做離心收縮,，而推起過程叫向心收縮,，在最高點(diǎn)和最低點(diǎn)維持的時(shí)候是等長收縮，簡單的理解就是用力的時(shí)候是向心收縮,，動(dòng)作還原的時(shí)候是離心收縮,，保持不動(dòng)是等長收縮。

而,，肌肉等長收縮時(shí)由于肌肉長度不變,，因而不能克服阻力做機(jī)械功，對(duì)肌肉的刺激是很小的,，因此,，說平板支撐能練出腹肌是錯(cuò)誤的。

2.平板支撐真的能讓腹部變瘦嗎?

先說結(jié)論,，平板支撐是能讓腹部變瘦的,。前面也說了，它并不能對(duì)肌肉有多大的刺激,，它的瘦腹部效果來源于收腹,，很多人瘦瘦的，但是小腹突出,，大多是因?yàn)楦共考∪鉄o力,，沒有被激活，導(dǎo)致腹部松弛,，出現(xiàn)這種情況通過平板支撐收緊腹部是可以起到瘦肚子的效果的,。

總的來說，平板支撐不是單一針對(duì)鍛煉某一肌群的,，而是身體整體的核心力量訓(xùn)練,，主要發(fā)力肌肉是身體前側(cè)肌肉，其中包括穩(wěn)定性,、肌耐力,、平衡能力等，并且能夠起到收腹的效果,。

平板支撐常見錯(cuò)誤分析

平板支撐里面比較常見的錯(cuò)誤姿勢(shì)有：塌腰,、偏力、聳肩這三類,，這三種情況會(huì)導(dǎo)致腰椎受損,、骨盆側(cè)傾、身體力量不協(xié)調(diào)等問題,。

1.塌腰

塌腰算是最常見的錯(cuò)誤姿勢(shì)了,，塌腰是從肩關(guān)節(jié)以下全部下塌,，這種姿態(tài)下肩關(guān)節(jié)以下的身體相對(duì)是放松的，但,，身體所受的重力是壓在腰椎和手臂上的,。

2.翹臀

翹臀錯(cuò)誤姿勢(shì)一樣是分兩種，第一種看著身體的接近水平面,，但由于臀部翹的過高,，大部分的重量還是壓在腰椎上。

第二種身體呈現(xiàn)的是一個(gè)反“v”,，腹部核心基本上不受力,，主要是靠手臂和腿在支撐，鍛煉效果很差,。

3.偏力

偏力的姿態(tài)比較常見的是在髖關(guān)節(jié)位置出現(xiàn)側(cè)傾的現(xiàn)象,，導(dǎo)致這種情況的因素有以下幾類。首先,，腳的位置,，如果雙腳同時(shí)往左側(cè)位移，在手臂不動(dòng)的情況下,，那么為了平衡重心,，髖關(guān)節(jié)就會(huì)往右側(cè)偏移來保持平衡。

其次,，日常的不良習(xí)慣也有影響,，比如坐在凳子上喜歡抬起單側(cè)腳、習(xí)慣性單側(cè)依靠在墻上或者坐在習(xí)慣性靠在一邊,，這種習(xí)慣可以理解為單側(cè)身體的側(cè)屈，而側(cè)屈帶來的就是一側(cè)腹部拉伸和一側(cè)腹部收縮,，時(shí)間久了力量自然不平衡,。

3.聳肩

聳肩指的是肩胛周圍,，包括肩膀的放松，在平板支撐中,，這個(gè)區(qū)域的姿態(tài)很少有人注意,，當(dāng)聳肩的時(shí)候，上斜方肌是收縮的,，而菱形肌,、中下斜方肌是放松的，這種姿勢(shì)保持久了就會(huì)讓菱形肌和中下斜方肌過于放松,，而這兩塊肌肉又和肩胛骨穩(wěn)定性直接相關(guān),，自然會(huì)降低肩胛骨穩(wěn)定性。

而,，無論是引體向上要求的沉肩,，還是臥推要求的沉肩，亦或是街頭健身俄挺要求的頂肩,，都是需要有足夠的肩胛穩(wěn)定性才能完成的,，而常見的平板支撐發(fā)抖，和肩胛周圍的穩(wěn)定有著直接關(guān)系,。因此聳肩的平板支撐可能會(huì)導(dǎo)致其他上肢項(xiàng)目的狀態(tài)下降,。

4.前傾和后傾

過度前傾會(huì)主要鍛煉的是三角加前束的力量，如果三角肌前束的力量不足,，可能會(huì)撐不住直接倒地,，就算撐住了，在三角肌不夠強(qiáng)大的情況下,，動(dòng)作還是會(huì)出現(xiàn)塌腰,、翹臀等錯(cuò)誤。

而過度后傾則會(huì)增加動(dòng)作難度,，不管是前傾還是后傾,，并不能完全說是錯(cuò)誤動(dòng)作，只是不適合初學(xué)者,。就好比前傾,，能夠在練核心的時(shí)候鍛煉三角肌，尤其是對(duì)俄挺沖肩的發(fā)力感受有很大幫助,，而后傾則是可以作為超人支撐前的基礎(chǔ)訓(xùn)練,。因此,，這兩個(gè)動(dòng)作的錯(cuò)誤只是相對(duì)的，不適合初學(xué)者,。

平板支撐標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)

說到平板支撐姿勢(shì)的標(biāo)準(zhǔn),，可沒有“身體伸直”、“核心收緊”那么簡單,，平板支撐最重要的是骨盆周圍的位置,，標(biāo)準(zhǔn)的姿勢(shì)不僅需要能夠避免錯(cuò)誤姿態(tài)，還要帶來有效直接的訓(xùn)練效果,。

平板支撐標(biāo)準(zhǔn)示范：

動(dòng)作細(xì)節(jié)：

首先,，兩手肘的寬度為同肩寬或者同髖寬，兩大臂垂直地面,，兩邊肩胛同時(shí)發(fā)力頂肩或沉肩,。其次，骨盆保持后傾位,，收緊下腹部,，感受腹部力量往上推，膝關(guān)節(jié)繃直,，雙腳腳尖踩實(shí)地面,，并且雙腳位于身體中線的位置。

為什么推薦頂肩和沉肩,？

這兩種姿勢(shì)都是可行的,，而且在這兩種姿勢(shì)中肩胛骨是出于穩(wěn)定狀態(tài)，肩胛穩(wěn)定再加上腳踩實(shí),，身體支撐的兩大區(qū)域就穩(wěn)定了,，那么中間的腰腹部發(fā)力就更容易了。其次,，如果是徒手訓(xùn)練或者街頭健身,，那么我更推薦做頂肩的發(fā)力，這樣鍛煉對(duì)俄式挺身的幫助更大,，而且還能很好的鍛煉到前鋸肌的力量,。

為什么要骨盆后傾位,？

骨盆后傾位的目的有兩點(diǎn),，第一避免塌腰,，對(duì)腰椎造成損傷；第二,，增加腹部發(fā)力感受,。塌腰的姿態(tài)在腰椎的位置是下凹的，重力也是往下的,，那么就會(huì)有一個(gè)在腰椎處往下的壓力給到腰椎,，而骨盆后傾位，表現(xiàn)出來的姿勢(shì)是腹部往上收緊,，也就是用腹部的力量往上推,，正好和重力相反，從而產(chǎn)生對(duì)抗,，自然發(fā)力感受也能增加,，正因如此，骨盆后傾位的平板支撐對(duì)腹部核心的刺激效果最大,。

平板支撐進(jìn)退階

如果完成不了標(biāo)準(zhǔn)的平板支撐,，或者平板支撐在20秒以內(nèi)的，都可以嘗試用退階的方法來增強(qiáng)基礎(chǔ)的核心力量,，無論是進(jìn)階還是退階,，肩胛位置和髖關(guān)節(jié)位置都盡量保持平板支撐的發(fā)力。

1.退階,，斜板支撐

斜板支撐其實(shí)就是俯臥撐的起始位置,，主要是由手臂的直臂力量來支撐完成的。

動(dòng)作注意事項(xiàng)：

在做斜板支撐的時(shí)候,，雙手建議虎口朝前,，這樣對(duì)手腕的壓力比較小，其次,，把手肘窩相對(duì),，如果手肘窩朝前或者朝外支撐久了手肘會(huì)變成負(fù)肘，肘關(guān)節(jié)壓力也大,。手臂保持垂直地面的角度是最省力的,，往前傾會(huì)增加手腕壓力和增加肩膀發(fā)力，往后會(huì)增肌背部發(fā)力和核心發(fā)力的難度,。

2.進(jìn)階,，改變手腳的位置

進(jìn)階動(dòng)作有很多,，可以抬起一只腳變成單腳平板支撐，也可以抬起對(duì)側(cè)手和腳變成兩點(diǎn)支撐平板支撐,，當(dāng)然也可以把身體往后挪動(dòng)變成超人支撐,。但，這些動(dòng)作最好在能夠完成1分鐘的標(biāo)準(zhǔn)且穩(wěn)定的平板支撐基礎(chǔ)上才去進(jìn)階,，這里就主要講解單手單腳平板支撐,。

動(dòng)作注意事項(xiàng)：

單手單腳平板支撐最好是抬起對(duì)側(cè)手和腳，這樣便于穩(wěn)定,，其次,，支撐手小臂盡量往內(nèi)收一點(diǎn)，這樣能讓重心更加穩(wěn)定,，其次,，抬起的手和腳不要多度往外打開，打開會(huì)增加動(dòng)作穩(wěn)定控制的難度,。

結(jié)束語

鍛煉任何動(dòng)作,，都需要在保證動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)的前提下完成，動(dòng)作錯(cuò)誤不僅沒有效果,，還會(huì)導(dǎo)致受傷,。而動(dòng)作細(xì)節(jié)會(huì)影響一個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練的質(zhì)量，在訓(xùn)練中多注意訓(xùn)練細(xì)節(jié)才能得到更有效的鍛煉效果,。