隨著年紀(jì)的增長(zhǎng)，你是否發(fā)現(xiàn)自己有過(guò)這些問(wèn)題,？

腰痛,、跑得慢、腿越來(lái)越粗,，你可能會(huì)在腰上和腿部肌肉上找原因,，但忙活一圈也是徒勞，你有沒(méi)有想過(guò),，腰部和腿部并不是發(fā)生問(wèn)題的根源，而是產(chǎn)生問(wèn)題的結(jié)果,。

就好比你想看電視的時(shí)候打不開(kāi)電視機(jī),，在電視上找了一圈毛病后發(fā)現(xiàn)電視沒(méi)壞僅僅是因?yàn)檫b控器沒(méi)電了，遙控器沒(méi)電最終反映出來(lái)的問(wèn)題在電視上。

同樣腰痛等問(wèn)題可能也是由于你身體其他部位的功能失常而在腰部和腿部反映出癥狀,，那么這個(gè)功能失常的部位通常情況下嫌疑最大的就是我們的髖關(guān)節(jié),。

什么是髖關(guān)節(jié)

髖關(guān)節(jié)和我們的肩關(guān)節(jié)類似,，肩關(guān)節(jié)是連接手臂和軀干的關(guān)節(jié)，那么髖關(guān)節(jié)就是連接下肢和軀干的關(guān)節(jié),，下肢骨頭的最頂端呈球狀（也叫股骨頭）,，然后嵌入到骨盆最底端的兩個(gè)孔（也叫髖臼窩），髖臼窩的周圍和股骨頭表面都布滿了光滑的軟骨,，我們的下肢在這種結(jié)構(gòu)下能實(shí)現(xiàn)靈活的運(yùn)轉(zhuǎn),，所以髖關(guān)節(jié)凸顯的是靈活屬性。

而控制下肢動(dòng)作的肌肉有很多,，不同的肌肉有不同的功能,，在這些肌肉的作用下能讓我們做出屈髖、伸髖,、髖外展,、髖內(nèi)收這4種動(dòng)作，主要的肌肉如下

1. 負(fù)責(zé)伸髖：臀大肌,、腘繩肌
2. 負(fù)責(zé)屈髖：髂腰肌,、股直肌
3. 負(fù)責(zé)髖外展：臀中肌、臀小肌
4. 負(fù)責(zé)髖內(nèi)收：大腿內(nèi)收肌

這些肌肉如果不能良好的運(yùn)作就會(huì)影響髖關(guān)節(jié)的靈活性，而髖關(guān)節(jié)靈活性的喪失就會(huì)引起諸多問(wèn)題,。

髖關(guān)節(jié)靈活的重要性

1.避免腰痛

正如前文所說(shuō),，你腰痛并不代表問(wèn)題出在腰上，在髖關(guān)節(jié)靈活性喪失的情況下腰也會(huì)痛,。

如上圖所示,，正常的人在彎腰的時(shí)候下肢不動(dòng),，但是骨盆連帶著上肢要一起向前轉(zhuǎn)動(dòng)，這就是一個(gè)屈髖的動(dòng)作,，如果你的髖關(guān)節(jié)靈活性不足,，那么在彎腰的時(shí)候你的骨盆就不會(huì)跟著一起向前轉(zhuǎn)，在這時(shí)你還想繼續(xù)彎腰的話只能依靠彎曲腰椎來(lái)實(shí)現(xiàn),，而腰椎的彎曲就導(dǎo)致了疼痛,，這是髖關(guān)節(jié)靈活喪失引起的常見(jiàn)問(wèn)題,。

2.避免腿變粗、臀變平

體現(xiàn)髖關(guān)節(jié)靈活性的另一個(gè)動(dòng)作是伸髖,，我們?cè)谏蠘翘莸臅r(shí)候就需要進(jìn)行伸髖來(lái)驅(qū)動(dòng)身體前進(jìn),，在上樓梯的動(dòng)作中與伸髖同時(shí)進(jìn)行的動(dòng)作是伸膝，如果你髖關(guān)節(jié)靈活性喪失那么你的伸髖能力就受到限制,，這時(shí)你會(huì)下意識(shí)的增加股四頭肌的發(fā)力依靠伸膝來(lái)幫助自己登上臺(tái)階,，久而久之股四頭肌發(fā)力變多，自然就會(huì)形成大粗腿,。

除此以外在臀部的訓(xùn)練中免不了要做一些繩索腿后伸和臀橋等動(dòng)作,，如果你的髖關(guān)節(jié)靈活性不足,，那么你的大腿后擺的幅度就受限，進(jìn)而影響臀部肌肉的訓(xùn)練效果,。

3.影響跑速

髖關(guān)節(jié)靈活性體現(xiàn)在屈髖和伸髖這兩個(gè)動(dòng)作,，那么這兩個(gè)動(dòng)作快速的結(jié)合起來(lái)就變成了跑步的動(dòng)作，如果你的髖關(guān)節(jié)具備良好的靈活性,，那么往前邁腿的幅度就很大,，這就給伸髖動(dòng)作創(chuàng)造了充足的發(fā)力空間。

同樣，如果伸髖能力足夠強(qiáng)的話又給進(jìn)一步創(chuàng)造發(fā)力空間從而能驅(qū)使身體快速的移動(dòng),。

如果你發(fā)現(xiàn)自己跑的太慢有可能不是腿部肌肉不足,，而是髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍受到了限制。

4.改變運(yùn)動(dòng)方向

髖關(guān)節(jié)靈活性不僅影響我們前后移動(dòng)的能力,，也會(huì)影響左右移動(dòng)的能力,，比如籃球運(yùn)動(dòng)當(dāng)中的變相，或者滑冰,、滑雪等運(yùn)動(dòng)都需要我們的髖關(guān)節(jié)快速并且靈活的發(fā)力,。

所以髖關(guān)節(jié)的靈活性不僅影響我們的健康還影響我們的運(yùn)動(dòng)能力,。

髖關(guān)節(jié)靈活性訓(xùn)練

髖關(guān)節(jié)如此重要，并且牽扯到的肌肉那么多,，我們是不是應(yīng)該對(duì)這些肌肉單獨(dú)訓(xùn)練呢,？

不需要，單獨(dú)訓(xùn)練這些肌肉即使把他們練得再?gòu)?qiáng),，他們不會(huì)互相配合也是徒勞,，所以增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)靈活性并不是單純?cè)黾蛹∪獾牧α?，而且加?qiáng)他們?cè)谀硞€(gè)動(dòng)作中的實(shí)用性,，那么這里我推薦3個(gè)動(dòng)作,。

1.分腿蹲

分腿蹲雖然是一個(gè)下肢訓(xùn)練動(dòng)作，但是卻能夠很好的鍛煉我們的屈伸髖能力,，如果你髖關(guān)節(jié)靈活性出現(xiàn)問(wèn)題的話單純的靠彎腰來(lái)鍛煉屈伸髖很容易讓腰椎代償,，但是做分腿蹲動(dòng)作時(shí)我們的上肢可以始終的保持直立，僅讓下肢完成動(dòng)作即可,，既保護(hù)了腰椎也鍛煉了髖關(guān)節(jié)的靈活性,。

動(dòng)作要領(lǐng)：

• 雙手掐腰,，上身直立
• 筆直的向前邁出一步并下蹲，下蹲后保證后腿的膝蓋觸碰地面,，前腿膝關(guān)節(jié)夾角為90°
• 前腳地面然后把前腿收回,，再換另一條腿做相同的動(dòng)作

這個(gè)動(dòng)作做2組，每組下蹲20次,。

2.徒手單腿硬拉

單腿硬拉通常被作為練翹臀的動(dòng)作,，但是很多人不知道它對(duì)髖關(guān)節(jié)的靈活性有很大的改善作用，主要是因?yàn)?strong>當(dāng)我們單腿站立時(shí)向前俯身,，我們更容易讓髖關(guān)節(jié)發(fā)生旋轉(zhuǎn)而不是彎曲腰椎,，同時(shí)這個(gè)動(dòng)作還能強(qiáng)化我們的平衡能力。

動(dòng)作要領(lǐng)：

• 雙手下垂自然站立
• 抬起一條腿向前俯身，同時(shí)雙手向前伸,，抬起的腿向后伸
• 頭部抬起觀察手臂的位置,，當(dāng)手臂和軀干以及后腿呈一條直線時(shí)就起身

這個(gè)動(dòng)作做2組，每組10次

3.側(cè)弓步蹲

前兩個(gè)動(dòng)作重視的是前后方向髖關(guān)節(jié)靈活性的改善,，我們還應(yīng)該身體橫向的移動(dòng)能力,，橫向移動(dòng)時(shí)主要考驗(yàn)到的肌肉就是臀中肌以及大腿內(nèi)收肌群，那么側(cè)弓步蹲能夠很好的鍛煉到這些肌肉,。

動(dòng)作要領(lǐng)：

• 雙手叉腰,，雙腳并攏,，然后橫向邁出1.2米左右并向下蹲
• 一只腳橫向邁出后要保證這只腳的方向筆直沖前
• 蹲到膝蓋快要超過(guò)腳尖時(shí)就收回動(dòng)作
• 先把邁出去的腳收回，穩(wěn)定下身體后再把另外一只腳邁出

這個(gè)動(dòng)作做2組,，每組8次,。

結(jié)語(yǔ)

腰痛,、腿粗是困擾許過(guò)許多人的問(wèn)題，但我們只把注意力放在了腰部和大腿上,，其實(shí)髖關(guān)節(jié)也是產(chǎn)生問(wèn)題的根源之一,，這是一種肌肉功能失常引起的癥狀，其實(shí)這也是不幸之中的萬(wàn)幸,，因?yàn)榧∪夤δ苁С２⒉皇菬o(wú)法解決的難題,，每天花上幾分鐘做下針對(duì)性訓(xùn)練，堅(jiān)持幾個(gè)月就能減輕癥狀,。

那么今天我介紹了3個(gè)動(dòng)作,，分別是分腿蹲、單腿硬拉,、側(cè)弓步,，前兩個(gè)動(dòng)作鍛煉的是屈髖和伸髖的能力，第三個(gè)動(dòng)作鍛煉的是髖外展和髖內(nèi)收的能力,。