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在我的教學(xué)生涯中,，總會(huì)遇到一些這樣的學(xué)生：他們已經(jīng)有了不錯(cuò)的力量訓(xùn)練基礎(chǔ)，在訓(xùn)練喜歡使用慢速離心收縮,、高次數(shù)的發(fā)力模式,，在完成動(dòng)作時(shí)喜歡將速度放的很慢以便讓肌肉獲得更多的刺激。但是在開(kāi)始嘗試較低次數(shù),、較大重量的訓(xùn)練的時(shí)候,，會(huì)出現(xiàn)一種奇怪的不協(xié)調(diào)感。 全程慢速控制動(dòng)作是一種有效的訓(xùn)練方式,，但是在以提升力量為目的的訓(xùn)練中,，特別是在力量舉訓(xùn)練的增力期，這樣的訓(xùn)練速度是不符合力量曲線,，有礙于力量增長(zhǎng)的,。 力量不僅與肌肉有關(guān)，與神經(jīng)控制能力有關(guān),，與動(dòng)作技巧有關(guān),。 還與「速度」有關(guān)。 更快速的動(dòng)作能夠幫助你更好地突破粘滯點(diǎn),，從而舉起更重的重量,。 在這篇文章里，我會(huì)更關(guān)注「速度」,。 這篇文章中的方法和訓(xùn)練原理,，你可能沒(méi)有在任何一個(gè)中文網(wǎng)絡(luò)的科普文章中見(jiàn)過(guò)。然而在國(guó)外這已經(jīng)是常規(guī)的速度和力量增長(zhǎng)手段,，國(guó)內(nèi)也有不少力量舉運(yùn)動(dòng)員在使用,。 · 一 速度曲線 本文所撰寫(xiě)的訓(xùn)練方法來(lái)自于補(bǔ)償性加速訓(xùn)練（compensatory acceleration training）的思路。 在閱讀這篇文章之前,，不妨先想一想,，自己平常的臥推,、硬拉動(dòng)作,，是在哪一個(gè)階段最難？哪一個(gè)階段相對(duì)比較簡(jiǎn)單？ 事實(shí)上,，在深蹲/臥推/硬拉訓(xùn)練動(dòng)作里,，我們都遵循著這樣一個(gè)動(dòng)作速度曲線： 在動(dòng)作開(kāi)始時(shí)，速度相對(duì)較慢,，也較難加速,，而在動(dòng)作結(jié)束時(shí)，速度相對(duì)較快,，也相對(duì)好加速,。在深蹲/臥推/硬拉訓(xùn)練動(dòng)作里，都存在著這樣一個(gè)客觀現(xiàn)象：在動(dòng)作開(kāi)始時(shí),，相對(duì)比較難,；在動(dòng)作結(jié)束時(shí)，相對(duì)比較容易,。 而如果我們?cè)趧?dòng)作啟動(dòng)時(shí),，就具有一個(gè)極高的加速度，并且從始至終一直保持一個(gè)較快的速度,，那么這個(gè)動(dòng)作就會(huì)比平常更加容易完成,。 我再?gòu)?qiáng)調(diào)一次，如果我們?cè)趧?dòng)作啟動(dòng)時(shí),，就具有一個(gè)極高的加速度,，并且從始至終一直保持一個(gè)較快的速度，那么這個(gè)動(dòng)作就會(huì)比平常更加容易完成,。 練過(guò)臥推和硬拉的健身者會(huì)發(fā)現(xiàn),，大多數(shù)人臥推的粘滯點(diǎn)會(huì)出現(xiàn)在下半程。在臥推鎖定階段,，大多數(shù)人非常容易完成,。而硬拉的粘滯點(diǎn)往往在膝蓋下方，一旦杠鈴越過(guò)膝蓋,，動(dòng)作就較容易完成了,。 這是因?yàn)椋捍蟛糠秩撕茈y再臥推動(dòng)作的最底端，用一個(gè)很快的速度將杠鈴?fù)齐x身體,，因此他們?nèi)菀自谂P推的中程出現(xiàn)粘滯點(diǎn),。 如果我們有一個(gè)更快的臥推速度、更快的硬拉速度（當(dāng)然前提是要保證你的動(dòng)作是對(duì)的）,，我們就能夠更容易地沖過(guò)粘滯點(diǎn),，更容易地完成動(dòng)作。  播放GIF（鐵鏈深蹲） 由于深蹲,、臥推,、硬拉都客觀上存在「前半程更難，后半程更容易」，所以補(bǔ)償性加速訓(xùn)練（compensatory acceleration training）會(huì)考慮在動(dòng)作后半程增加難度,。 比如在硬拉和臥推中使用彈力繩,。 訓(xùn)練者在硬拉的起始階段阻力與原本一致，但由于彈力繩具有彈性勢(shì)能,，越往后阻力越大,，鎖定階段的阻力就要大于沒(méi)有彈力繩的時(shí)候。此時(shí),，訓(xùn)練者就被迫在起始階段用更快地速度拉起杠鈴,，從而能夠更好地鎖定。 在深蹲中,，補(bǔ)償性加速度的訓(xùn)練一般不會(huì)用彈力繩,，一般會(huì)在杠鈴上纏繞鐵鏈。  需要注意的是：鐵鏈最好選擇末端較重,，頂端較輕的鐵鏈,，即在末端纏繞更多鐵鏈以便增加更大重量。上圖中的鐵鏈配置不是最佳方案,。 鐵鏈深蹲,、彈力繩臥推、彈力繩硬拉都是補(bǔ)償性加速訓(xùn)練的產(chǎn)物,。 二 彈力繩臥推 可能很多人都沒(méi)有想過(guò),，彈力繩和鐵鏈被用于訓(xùn)練中的目的到底是什么？難道僅僅是把彈力繩當(dāng)做杠鈴的替代品嗎,？彈力繩僅僅是用于徒手訓(xùn)練或者家庭訓(xùn)練嗎,？鐵鏈難道就是給自己朋友圈打開(kāi)或者微博的自拍增加一些訓(xùn)練逼格嗎？ 不,，不應(yīng)當(dāng)這樣,，彈力繩有更棒的用途，鐵鏈也應(yīng)當(dāng)有更實(shí)在的用途,。杠鈴的訓(xùn)練阻力是恒定的,，彈力繩的訓(xùn)練阻力是有變化的。彈力繩的變化阻力可以幫助你用更快的速度去完成動(dòng)作,。鐵鏈也是如此,。 彈力繩幫助我們館內(nèi)許多女學(xué)員在2-4個(gè)月內(nèi)更快地達(dá)到硬拉80kg做組的水準(zhǔn)，臥推40kg做組的水準(zhǔn),。 寫(xiě)這篇文章前,，我稍微搜索了一下中文網(wǎng)絡(luò)，基本上沒(méi)有關(guān)于這種訓(xùn)練方法的明確介紹和指導(dǎo),，許多文章僅僅把彈力繩硬拉當(dāng)做是杠鈴硬拉的替代動(dòng)作,，真的是對(duì)低估了彈力繩在力量訓(xùn)練中的作用了,。 常見(jiàn)的彈力繩全長(zhǎng)2米。如下圖所示,。  臥推極限在80kg以內(nèi)，推薦：黃色2條,，一邊一條,。阻力變化大致為5-10公斤。 臥推極限在80kg以上,，推薦：紅色2條,，一邊一條。阻力變化大致為8-20公斤,。 想要使用彈力繩臥推,，最好是找一個(gè)下端能夠固定彈力繩的臥推架。如下圖所示固定彈力繩,。 播放GIF黃色彈力繩臥推示意圖： 播放GIF紅色彈力繩臥推示意圖： 播放GIF請(qǐng)注意,，在進(jìn)行彈力繩臥推前，你必須能夠：
在進(jìn)行彈力繩臥推時(shí)，有以下要點(diǎn)是需要注意的：
三 彈力繩硬拉 常見(jiàn)的彈力繩全長(zhǎng)2米,。與臥推一致,。  硬拉極限在100kg以內(nèi)，推薦：黃色2條,。阻力變化為0-6公斤,。 硬拉極限在100-130kg，推薦：黃色3條,。阻力變化為0-9公斤,。 硬拉極限在130-200kg，推薦紅色彈力繩1條,，黃色彈力繩1-2條,。阻力變化為0-20公斤。 使用方法： 播放GIF彈力繩硬拉示意圖： 播放GIF請(qǐng)注意,，在進(jìn)行彈力繩硬拉前,，你必須能夠：
四,、總結(jié) 在保證動(dòng)作質(zhì)量完全規(guī)范的情況下，更快的速度,，能夠幫助你更好地突破粘滯點(diǎn),；更快的速度，能夠幫助你舉起更大的重量,。 你可以靠變化阻力的彈力繩完成這一點(diǎn),。 這就是我在這篇文章里想告訴大家的： 1.如何用更快的速度突破粘滯點(diǎn),。 2.以及，如何完成更快速的動(dòng)作,。 速度——彈力繩產(chǎn)生了變化的阻力,。 變化的阻力可以幫助我們以更快的速度去完成動(dòng)作。 更快的速度能幫助我們突破動(dòng)作的粘滯點(diǎn)（粘滯點(diǎn)指的是動(dòng)作過(guò)程中最困難的那個(gè)點(diǎn),，在粘滯點(diǎn)階段,，肌肉極難參與發(fā)力）。 關(guān)于彈力繩的用途,，之前還在《重磅干貨——女生如何快速解鎖引體向上》里提到過(guò)可以用來(lái)做借力的引體向上,。 彈力繩的用途還是挺多的,，如果只是把它當(dāng)做是啞鈴杠鈴的替代品,，眼光就太局限了。之后,，柏齡我還會(huì)再出一期彈力繩的使用大全,，希望對(duì)大家有幫助。 |
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