人的一生有1/3時(shí)間在睡眠中度過(guò)，枕頭可以說(shuō)是相伴時(shí)間最長(zhǎng)的一個(gè)伙伴,。選用合適的枕頭不僅能夠保障高質(zhì)量睡眠,，而且關(guān)乎人生2/3時(shí)間、學(xué)習(xí),、生活的質(zhì)量,。如果枕頭選擇不當(dāng)，將會(huì)直接影響睡眠,。據(jù)有關(guān)部門統(tǒng)計(jì),，中國(guó)40歲以下有25%的人患過(guò)或正患頸椎病，50歲以上患頸椎病者高達(dá)50%,，70歲左右發(fā)病率達(dá)100%,；而失眠者占總?cè)丝?strong>35%以上，全球6億失眠者中,，有1.5億是因枕頭不適造成，而不科學(xué)的枕頭也是引發(fā)各種睡眠障礙的首要因素,。

睡眠的作用

哪些人群需要注意正確使用自己的枕頭,？

★頸椎勞損：上班族、長(zhǎng)期伏案工作,、保持固定姿勢(shì),，頸椎酸疼僵、肩背疼痛,、頭暈手麻,、惡心、或者頸椎已發(fā)生病變者,，老師,、司機(jī)等職業(yè)者；

★入睡難,、多夢(mèng),、早醒、起夜多,、睡眠淺,，睡完不解乏等各種低質(zhì)量睡眠者；

★因?yàn)樗X(jué)姿勢(shì)異樣,，長(zhǎng)期有打呼嚕習(xí)慣的人群,；

★皮膚粗糙、暗黃,、皺紋增多,、黑眼圈嚴(yán)重,、心情抑郁、更年期提前,、早衰的女性,；

★患有心腦血管等疾病患者和意識(shí)的中老年人。

枕頭選擇,、使用攻略

選擇合適的高度

 正常情況下頸椎的生理曲線是前凸?fàn)?，如?span>枕頭過(guò)高，頭頸過(guò)度前屈,，使椎體后方的肌肉與韌帶容易勞損,，引發(fā)或加重頸椎病。高枕使頸椎過(guò)于前曲,，頸部軟組織過(guò)度緊張,、疲勞，也易發(fā)生落枕,，久而久之還會(huì)造成頸部的骨骼出現(xiàn)形態(tài)上的改變,，如生理彎曲變直、反張,，頸椎失穩(wěn),，椎間孔變窄，椎間盤退變,、突出,。北醫(yī)大教授李志光主任介紹說(shuō)，睡覺(jué)時(shí)維持頸椎的正常生理狀態(tài),，才能使頸項(xiàng)部皮膚,、肌肉、韌帶,、椎間關(guān)節(jié)及穿過(guò)頸部的氣管,、食道和神經(jīng)等組織與整個(gè)人體一起放松、休息,。正常人睡高枕,，無(wú)論是仰臥還是側(cè)臥，都會(huì)使頸椎生理狀態(tài)改變,，使頸部某些局部肌肉過(guò)度緊張,。久而久之，頸部肌肉就會(huì)發(fā)生勞損,、攣縮,，促使頸椎位置發(fā)生微小變化，引起頸部神經(jīng)根和血管受刺激或壓迫，出現(xiàn)反射性痙攣,，甚至造成腦部供血不足,，產(chǎn)生頸、肩,、背,、臂麻痛或頭暈、頭痛,、視力下降,、耳鳴、惡心,、聽(tīng)力減退等癥狀,。高枕是引起落枕、頸椎病的常見(jiàn)原因之一,。此外,，高枕會(huì)增大頸部與胸部角度，使氣管通氣受阻,，易導(dǎo)致咽干,、咽痛和鼻鼾。高枕還能使胸背肌肉長(zhǎng)期緊張,，胸部受壓,，防礙正常呼吸，長(zhǎng)此下去必定給身體帶來(lái)不良影響,。如下圖。

 正常人去枕長(zhǎng)期睡低枕,，同樣也會(huì)改變頸椎生理狀態(tài),。仰臥位時(shí)，如果枕頭過(guò)低,，頭頸過(guò)度后仰,，使前凸曲度加大，不僅椎體前方的肌肉與韌帶容易因張力過(guò)大而出現(xiàn)疲勞,，而且可引起慢性損傷,。與此同時(shí)，椎管后方組織可向前突入椎管,，增加椎管內(nèi)壓力,；頭頸過(guò)度后仰還使椎管被拉長(zhǎng)，椎管內(nèi)脊髓和神經(jīng)根相對(duì)變短,，在其它因素作用下容易出現(xiàn)癥狀,。因頭部的靜脈無(wú)瓣膜，重力可使腦內(nèi)靜脈回流變慢，動(dòng)脈供血相對(duì)增加,，也會(huì)出現(xiàn)頭脹,、煩躁、失眠等不適,，低枕對(duì)于高血壓和動(dòng)脈粥樣硬化病人尤其有不良影響,。如下圖。

 枕頭的高度究竟多高才合適呢,？研究認(rèn)為,，一般亞洲成年人，枕頭高度在8～12厘米左右為宜,。但最近據(jù)醫(yī)學(xué)調(diào)查,，健康人在8小時(shí)睡眠中，姿勢(shì)變換約20～45次,，而且有一半的姿勢(shì)在不到5分鐘就變換一次,，其中60%是仰臥，35%是側(cè)臥,，5%是俯臥,。因此人們所需要的枕高度往往因人而異，與每個(gè)人高矮,，胖瘦,、肩寬窄、頭圍,、脖子的長(zhǎng)短頸部弧度有關(guān),，并無(wú)一定的標(biāo)準(zhǔn)，但是一般人睡眠由于使用仰臥姿勢(shì)時(shí)間較多,，一般醫(yī)生會(huì)建議使用一拳多一點(diǎn)的高度為宜,，不宜達(dá)到一拳半的高度。適之寶認(rèn)為,，枕頭因人而異,，適合自己的枕頭才是最好的枕頭！建議具備條件者可以量體定做屬于自己的個(gè)性枕頭,。告知大家一個(gè)簡(jiǎn)單的方法：仰睡時(shí)枕高(握拳虎口向上的高度為拳高標(biāo)準(zhǔn),，即近床面?zhèn)阮i椎緣至床面的高度)一拳，維持頸椎正常的生理曲度,；側(cè)睡時(shí)枕高一拳半較為合適,，正好和肩部的寬度相同，可以支撐頸部,。 如下圖,。

同時(shí)提醒大家，患有高血壓、心臟病,、哮喘的人需要睡高枕,；患低血壓、貧血的人則需要睡低枕,。枕頭過(guò)高或過(guò)低都對(duì)人體健康不利,。

 對(duì)于枕頭本身而言，支撐頸椎后面(頸曲)的部分應(yīng)稍高一些,，并具備一定的硬度,，以便能襯托和保持頸部的生理弧度。而支撐后腦勺的部分應(yīng)較上述部位低３～５厘米,，使之既能完全支撐頭部,，又能與頸部的高度相適應(yīng)。這種形狀可利用中間的凹陷部來(lái)維持頸椎的生理曲度,也可以對(duì)頭頸部起到相對(duì)制動(dòng)與固定作用,可減少在睡眠中頭頸部的異?；顒?dòng),。但要注意，頸椎失穩(wěn),、生理曲度變直,，甚至反弓者，枕頭調(diào)整為中間低,、兩端高、頸肩緣稍高,、對(duì)緣低的類馬鞍狀,，頭部最好放在枕頭的中央靠上位置,，稍偏低,，頸項(xiàng)部稍高而且硬度也要較高些，這樣就可以依靠頭部自身的重力作用,，自動(dòng)對(duì)變直,、反弓的頸椎進(jìn)行了曲度矯正,。如下圖,。

枕頭軟硬度選擇

        過(guò)硬的枕頭，會(huì)使枕頭與頭部的接觸面積縮小,，壓強(qiáng)增大,，頭皮不舒服；但如果枕頭太軟,，則難以保持一定的高度,，頸肌易疲勞，也不利于睡眠，并且頭陷其中,，會(huì)影響血液循環(huán),，使頭部供血不足。枕芯內(nèi)容物選擇很重要,，一般情況選擇蕎麥殼做枕芯：蕎麥枕是天然材質(zhì)的枕頭,，蕎麥殼具有堅(jiān)韌不易變形的菱形結(jié)構(gòu)，價(jià)格便宜,，軟硬,、彈性適中，承托力適中,，透氣性和吸水性也較好,，可自由根據(jù)頸椎曲度塑造形狀，能較好的維持頸椎正常的生理曲度,。

要保持頸項(xiàng)頭部適宜溫度

      人入睡以后頭項(xiàng)部溫度一般在34～34.5攝氏度,，比體溫要低幾度，如果頭項(xiàng)部溫度過(guò)高就不易入睡,，頭項(xiàng)溫度過(guò)低容易使頸項(xiàng)部肌肉受寒冷刺激而引起疼痛等不適,。所以不同緯度，不同季節(jié),，人們選用的涼枕,、暖枕也有很大差異，一般人在夏季往往在枕頭上加一塊涼席,。所以選擇枕頭要符合地區(qū)和時(shí)令特點(diǎn),，使頭部保持最佳的睡眠溫度。                

注意睡眠體位

★ 首先,，枕頭要接觸到肩膀位置才是正確的,。如下圖。

 ★其次,，一個(gè)良好的睡眠體位,，既要維持整個(gè)脊柱的生理曲度，又應(yīng)使患者感到舒適,，方可達(dá)到使全身肌肉松弛,，容易恢復(fù)疲勞的調(diào)整關(guān)節(jié)生理狀態(tài)的作用。根據(jù)這一良好體位的要求應(yīng)該使胸,、腰部保持自然曲度,，雙髖及雙膝呈屈曲狀，此時(shí)全身肌肉即可放松,，這樣,，最好采取側(cè)臥或仰臥,，不可俯臥。側(cè)臥時(shí),，脊椎骨要保持和床面平行,，筆直不彎曲是最理想的狀態(tài)；仰臥時(shí),，要求和直立時(shí)一樣,，脊椎保持平緩的S形曲線。如下圖,。

★再者,，床墊的軟硬與枕頭高低相關(guān)，選擇床墊的軟硬度要適中,，太硬太軟都不易保持脊柱正常的生理曲度,，尤其會(huì)影響枕頭高低的調(diào)整。

做好衛(wèi)生,、更換

枕頭要經(jīng)常晾曬消毒,，保持衛(wèi)生,，有條件的家庭，除多曬枕頭外,，還應(yīng)經(jīng)常更換枕芯,，專家建議枕芯至少每?jī)赡険Q一次。

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