我相信很多人，為了自己的腹肌目標,，每天進行大量的腹肌運動?？梢欢螘r間之后,，發(fā)現(xiàn)效果甚微。長期這樣看不到效果,，相信有很多人都會選擇放棄了,。但我們不了解的是，其實鍛煉腹肌并沒有這么難,，而我們平時做的卷腹等動作,，是為了強化我們的腹肌，看起來更加強壯,。

今天便帶大家學(xué)習(xí)一下如何讓我們的腹肌簡單快速地顯現(xiàn)出來,，趕快學(xué)起來吧！

通過閱讀本文章你將學(xué)習(xí)到：

1.怎樣讓我們的腹肌顯現(xiàn)出來,？

2.如何去強化我們的腹?。?/p>

3.腹肌如何拉伸,？

咱們先來討論第一個問題,，如何讓自己的腹肌顯現(xiàn)出來？相信有很多人對腹肌還不太了解,，都在認為腹肌只能通過鍛煉才能看到,，但其實并不是這樣。相信大家都看到過這樣一種現(xiàn)象,，對于瘦的人來說肌肉特別明顯,，而對于胖的人來說，肌肉就沒有那么明顯,。相信大家都能明白問題所在了吧,。

一、了解腹肌

我們常說的腹肌,，更多情況是指腹直肌,。那么我們先通過下面一張圖簡單了解一下我們的腹部肌肉：

我們常說的六塊腹肌，其實指的就是腹直肌,。而腹直肌更多的情況是被我們的腹部脂肪所覆蓋了,。所以我們首先要做的是降低我們的體脂率,，也就是我們常說的減脂。而減脂我們需要從兩方面去做,，一個是飲食,，一個是運動。

1,、飲食

在以前的生活中我們總是選擇好吃的食物,，而現(xiàn)在我們就要做出改變。

（1）在飲食上更傾向于選擇蔬菜水果,。在肉類上的選擇,，更傾向于脂肪含量較低的精瘦肉。

（2）每頓飯吃到六分飽,，只要保證沒有饑餓感即可,。切忌一頓吃太多的食物。

（3）規(guī)律飲食,。不要出現(xiàn)通過節(jié)食來減脂,。保證每天攝入足夠的水分。

2,、運動

在減脂期間運動更傾向于有氧運動,。有氧運動能夠促進我們的新陳代謝，加快脂肪的燃燒,。在這里給大家大家推薦的是跑步,，簡單方便，而且不受時間和場地的限制,。

（1）注意事項

a.跑步時應(yīng)當(dāng)選擇比較舒適的衣物,，比如：運動鞋、運動衣...

b.地點盡量選擇在跑步機或者橡膠跑道上,。

c.規(guī)范跑步姿勢,，膝蓋不要過于超過腳尖，步幅和步頻根據(jù)自己的情況而定,，不要過小或過大,。

（2）呼吸和運動強度

跑步時應(yīng)當(dāng)保持勻速呼吸，略有急促感,。選擇中低強度,。

（3）運動時間

盡量將時間安排在早晨或者傍晚，每次鍛煉至少在30分鐘以上,，這樣才能夠有效果,。

知道了這些之后我們再來聊一聊如何強化我們的腹肌：

二、如何鍛煉我們的腹??？

通過一定的鍛煉，我們能夠讓腹肌更加飽滿,、更加強壯,，下面便給大家?guī)韼讉€簡單易學(xué)的腹肌動作，在家就能夠練起來：

1,、仰臥卷腹

（1）動作要領(lǐng)

a. 仰臥在瑜伽墊上,，兩腿屈膝并攏，腳掌完全踩實地面,，腳尖向前,。

b. 雙手放于耳后，動作過程中不要借助手臂的力量發(fā)力,。

c. 向上時腹肌主動發(fā)力,，至上背部剛好離開瑜伽墊,。,；向下時上背部貼在瑜伽墊上，使腹部不要失去張力,。

（2）呼吸和頻率,。

向上時，呼氣發(fā)力,；向下時,，吸氣還原。保證2-3秒完成一個動作即可,。

（3）動作組次

每組8-12次,，做3-4組，組間休息30秒,，也可根據(jù)自己的實際情況進行調(diào)整,。

2、反向屈腿卷腹

（1）動作要領(lǐng)

a. 仰臥在瑜伽墊上,，兩腿屈膝并攏,，雙手自然平放在瑜伽墊上。

b. 向上時腹肌主動發(fā)力,，至上臀部剛好離開瑜伽墊,。；向下時臀部貼在瑜伽墊上,，使腹部不要失去張力,。

c.保證腿部等其他部位不要發(fā)力，以免影響鍛煉效果。

（2）呼吸和頻率,。

向上時,，呼氣發(fā)力；向下時,，吸氣還原,。保證2-3秒完成一個動作即可。

（3）動作組次

每組8-12次,，做3-4組,，組間休息30秒，也可根據(jù)自己的實際情況進行調(diào)整,。

學(xué)習(xí)了這些之后,，我們再來說一說腹部的拉伸。拉伸的重要性,，相信大家應(yīng)該都知道,。想要讓肌肉練好，一定是離不開拉伸的,。那么我們的腹肌應(yīng)該如何拉伸呢,？今天給大家推薦兩個方法：

三、腹肌如何拉伸

1,、挺身拉伸

這種拉伸方法對于腹部的拉伸感覺是最強烈的,，而且非常方便，只需要一張瑜伽墊即可,，所以應(yīng)用頻率也是非常高的.

（1）動作要領(lǐng)

a.首先俯臥在瑜伽墊上,，兩腿并攏收緊，用雙手將上身撐起,，初學(xué)者還可以用雙肘撐住,。

b.挺胸抬頭，目視前方,。

（2）呼吸與動作感覺

整個過程保持均勻呼吸,。并保證腹部有充分的拉伸感。

（3）動作組次

每組拉伸30秒,，拉伸2-3組即可,。

2、瑜伽球輔助拉伸

這個拉伸方法能夠完全放松腹部,，對于腹部的拉伸效果非常好,，如果身邊有瑜伽球，不妨在鍛煉結(jié)束后試試這種拉伸方法,。

（1）動作要領(lǐng)

a.首先躺在瑜伽球上,，身體支撐點在腰背部,。

b.兩腿分開與肩同寬，保證身體穩(wěn)定,。

c.雙臂自然向前伸展,，充分感受腹部的拉伸感。

（2）呼吸方式

整個過程保持均勻呼吸,。

（3）動作組次

每組30秒,，做2-3組，組間停頓15秒,。

結(jié)語：看完這些,，相信大家對于腹肌的訓(xùn)練都有了一定的了解，但只有堅持下去才是真正的關(guān)鍵所在,，任何好的訓(xùn)練動作和方法,，如果沒有長久的堅持，是沒有辦法看到一個好的效果的,，結(jié)果也肯定會不盡人意,，每當(dāng)想放棄的時候，多想一想當(dāng)初堅持的初心,。

祝大家都能夠有一個好的身材,！