腹部是核心肌群,，是連接上肢和下肢的重要樞紐,，說再怎么重要也不為過。鑒于天冷,，許多人不愿出門去健身房,，又或者將近年終，事情過多,，太忙沒有時(shí)間,，那么現(xiàn)在，小編就給大家推薦4個(gè)適合在家里鍛煉的動(dòng)作,。不需要大型器械,，只要一張簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單的瑜伽墊，或者你甚至在沙發(fā)在床上,，甚至在干凈的地板上,，也能隨時(shí)鍛煉起來。

動(dòng)作一：仰臥卷腹

動(dòng)作要點(diǎn)：雙腿分開,，自然屈伸,，雙手輕抱頭，或點(diǎn)在耳旁,，不需要用力,，此動(dòng)作主要是鍛煉腹肌上半部，和胸部下束,，若手臂用力,，會(huì)讓二頭肌發(fā)力，而腰腹在偷懶哦,。

動(dòng)作組數(shù)：3-5組,，每組20-30次，組間休息1-3分鐘,。

動(dòng)作二：交替擺腿

雙手墊撐臀部,，手臂微微發(fā)力，僅用于穩(wěn)固上半身,，雙腿交替擺腿,。此動(dòng)作主要是鍛煉腹肌下半部。

動(dòng)作組數(shù)：3-5組,，每組每只腳20-30次,，組間休息2-5分鐘

動(dòng)作三：俄羅斯轉(zhuǎn)體

此動(dòng)作可以很有效的鍛煉腹側(cè)肌群（如人魚線），讓你整體腹肌更加立體協(xié)調(diào),。

動(dòng)作組數(shù)：3-5組,，每組20-30次，組間休息2-4分鐘

動(dòng)作四：平板支撐

平板支撐是最為經(jīng)典的鍛煉核心肌群的動(dòng)作,。雖然看上去只是簡(jiǎn)單的趴著不動(dòng),，但是他可以調(diào)動(dòng)全身超過一般的肌群發(fā)力，不僅僅是腹部肌肉,，還有大腿,、胸肌和背肌也能有效刺激。訓(xùn)練該動(dòng)作,，新手女性（小于30歲,，大于15歲）最好堅(jiān)持50秒以上，男性則是多20秒,。待到后面,，能堅(jiān)持3-5分鐘是最為有效。

訓(xùn)練組數(shù),；2-4組,，每組3-10分鐘，越久越好,，組間休息2-5分鐘

以上就是給大家?guī)淼乃慕M鍛煉腹部的方法,。不過需要說明的是，如果你現(xiàn)在肥胖,，繩梯脂肪量很高,，那么你需要先減脂之后再來練習(xí)，這樣可以更快達(dá)到想要的效果,，減脂可以通過有氧運(yùn)動(dòng),，如長(zhǎng)跑、游泳,、瑜伽等,。待你體脂率達(dá)到百分之15-20時(shí)，練習(xí)以上動(dòng)作,，可以讓你快則一個(gè)月,，慢則三個(gè)月，多塊腹肌的輪廓就會(huì)慢慢顯現(xiàn),，最后在針對(duì)性的去練習(xí),，就能立體有型。

想要腹肌,，其實(shí)和其他鍛煉都是一樣,，最重要是的堅(jiān)持，只有堅(jiān)持,，你前面的汗水才不會(huì)白流,，也只有堅(jiān)持,，你才能鞏固好之前的成果。切忌三天打魚兩天曬網(wǎng),，只有這樣,，你才會(huì)擁有好看、且有力量的腹肌,。