臀部是健美訓練中很重要但又經(jīng)常被忽視的一部分肌肉,。原因很簡單：自己不容易看到,！這不意味著我們可以不重視臀肌的訓練，因為它在展示背部時處于背與腿之間,，起著銜接的作用,。臀肌的強壯堅實與否別人可是看得到的,！ 調(diào)查顯示，一個有著優(yōu)美臀部曲線的男人在女人眼里相當性感,。
臀肌的主要訓練方式是與腰背和大腿聯(lián)系在一起的,，例如下蹲與硬拉。但也有一些專門練習可以用來“精雕細刻”臀部肌肉,。以下這些練習能夠單獨用,，也可以作為下蹲硬拉的輔助。
1.仰臥單腿抬臀
仰臥,，屈右腿,，左腿架在右腿上。兩手手心向下置于體側(cè),。慢慢向上抬臀,，盡量收緊臀肌，直到腰背挺直,。還原后重復(fù),。每側(cè)做3組，每組20次左右,。
2.俯身屈膝舉腿
雙手雙膝著地,，膝關(guān)節(jié)成90度。動作以單腿上舉開始,，腳跟垂直向上,，但膝關(guān)節(jié)角度保持不變。大腿上抬到最高處時正好與地面平行,。動作不要太快,，臀肌收緊。每側(cè)3組,，每組20次,。
3.俯身負重屈小腿
雙手雙膝著地同練習2，沙袋綁于腳腕處（注意不要過重）,。先把一條腿向后伸直,，大約與地面平行，然后用力屈膝成90度,。還原后重復(fù),。每側(cè)3組，每組20次,。注意動作始終要有控制,，不能“甩”。
4.下蹲跳起
動作與負重下蹲基本相同,，增加了爆發(fā)用力,。雙腳站距同肩寬,，兩臂抱于胸前。下蹲至膝關(guān)節(jié)成90度,，垂直向上蹬起。注重大腿用力,，臀部收緊,。每組10次左右，做3組,。由于這個練習跳起落地時與地面有沖擊力,，最好在膠墊、木地板或草地上做,，并注意保持身體平衡,。
5.窄站距負重下蹲
雙腳站距10―20厘米。兩手持啞鈴（重量因人而異）,。下蹲至大腿與地面平行后用力站起,。動作中上體注意保持正直。不要前傾,。每組8―10次,，3組。
6.站立負重后舉腿
面壁站立,，身體稍前傾,，雙手扶墻。沙袋綁于腳腕處,，腳跟略抬起,。動作開始時身體重心移到支撐腿，動作腿用力慢慢向后踢起,，膝關(guān)節(jié)可稍彎屈,。腿踢至不能再向后為止。堅持數(shù)秒后還原,。每側(cè)3組,，每組10次左右。
這些練習只是供鍛煉者選用,，不必一次全做,。可以安排在大肌肉練習之后進行,。
