如果一天時(shí)間不多，你又想維持你的練習(xí),？ 你一般會(huì)練習(xí)什么體式呢,？ 拜日式了那當(dāng)然是。 但如果做幾遍拜日的機(jī)會(huì)都沒有讓你再挑你會(huì)做什么體式呢,？ 你可有選擇做幾個(gè)下犬 Adho Mukha Sirsansa 或者是做肩倒立 Sarvangasana 或者是做幾個(gè)類似仰臥腿靠墻這類的休息性的的復(fù)元瑜伽體式...但是不管你做什么總是把勇士I Virabhadrasana加進(jìn)來就完美了,。
勇士I Virabhadrasana這個(gè)體式算是一個(gè)比較難比較挑戰(zhàn)的體式，做起來也比較吃力,，很多同學(xué)可能也不知道做這個(gè)體式對(duì)身體有什么好處,，所以我用這篇文章來簡(jiǎn)單地講一下這個(gè)體式的重要身體益處之一。
如果你看了我前幾天寫的關(guān)于后彎輪式解鎖重點(diǎn)的文章 （點(diǎn)這里復(fù)習(xí)）,，我提到過一個(gè)關(guān)鍵-就是解鎖髖屈肌 （點(diǎn)這里閱讀關(guān)于髖屈肌的主題文章），很多人股溝前側(cè)這里通常比較緊,，會(huì)限制進(jìn)入后彎,；但是實(shí)際上比較僵緊的髖屈肌不是表層肌肉,，而是在身體內(nèi)部。作為主要髖屈肌的腰髂肌,，是深層肌肉在健身活動(dòng)中比較難于安排針對(duì)性的練習(xí)方法,。 而且髖屈肌緊不僅僅是限制瑜伽體式的完成，還引起身體其他部位的疾病和疼痛,，比如很多人的腰疼其實(shí)都可以找到髖屈肌僵緊這個(gè)元兇。
當(dāng)髖屈肌變得很緊,，就會(huì)造成不好的身體影響 -因?yàn)樗鼤?huì)把脊柱拉到偏離正位的位置,。
下圖：腰肌緊張會(huì)導(dǎo)致腰椎壓力的示意
而對(duì)于我們現(xiàn)代人來說,，總歸要坐著生活,，開車坐車,，甚至睡覺都是胎兒的卷體姿勢(shì),，這樣髖屈肌始終是處于收縮狀態(tài)。這就是為什么我推薦把勇士I Virabhadrasana作為你日常的練習(xí)的“主菜”， 因?yàn)檫@個(gè)體式有著獨(dú)特地拉伸髖屈肌的主要成員髂腰肌的作用,，如果我們經(jīng)常做就會(huì)有機(jī)會(huì)幫助我們拉伸髂腰肌
勇士I Virabhadrasana 1是一個(gè)比較”扯“的體式,，一條腿在前,，一條腿在后；一條腿膝蓋彎曲90度,，一條腿完全伸直,。這么一”扯“就有兩個(gè)作用: 一個(gè)是幫助你拉扯（拉伸）髖屈肌， 另外一個(gè)還可以幫助矯正骨盆前傾的問題,。這么一來就讓腰部的壓力緩和了下來。
但是要想讓勇士I Virabhadrasana I發(fā)揮“扯”的作用，在練習(xí)中有一個(gè)要點(diǎn)：就是一定要讓骨盆的保持后傾位置,。 假如骨盆在勇士I Virabhadrasana I中還是前傾位置,，髂腰肌就扯不到,，還是緊的,，這樣就會(huì)把腰椎拉到超伸的位置,，不僅看在體式中看腰部很不和諧，而且沒準(zhǔn)練習(xí)者自己都會(huì)感覺到腰部鴨梨山大或者小腰疼疼的。
看下圖,，這個(gè)骨盆是前傾的,，這種做法就不能達(dá)到拉伸髂腰肌的效果 當(dāng)然我們也有一些辦法來學(xué)習(xí)怎樣才能保持骨盆后傾，但是勇士I體式本身就已經(jīng)非常復(fù)雜了,，我們最好先學(xué)會(huì)調(diào)整骨盆位置之后再把這個(gè)覺知應(yīng)用到勇士I中,； 我們可以首先站立背靠墻，腳跟距離墻有一個(gè)腳寬的距離,，膝蓋略微彎屈。在胯的兩側(cè)每側(cè)分別各有一個(gè)突出的骨頭,，我們叫它們ASIS (“”髂前上棘”的英文縮寫），雙手分別放在同側(cè)的ASIS上,。感覺一下,，當(dāng)骨盆前傾的時(shí)候,，兩側(cè)的ASIS指向大腿,，同時(shí)你的尾骨會(huì)指向墻的方向,，這時(shí)候你的腰會(huì)距離墻更遠(yuǎn) - 腰和墻之間的空間增大,。下面我們把骨盆從前傾位置轉(zhuǎn)動(dòng)到后傾,，這個(gè)時(shí)候有意識(shí)地把ASIS向上抬,，不再讓它們指向大腿,。同時(shí)尾骨向下指向地板,，感覺腰部向墻的方向走的更近。
當(dāng)你找到了骨盆前傾和后傾的感覺之后,，你就可以把這感覺整合在勇士I Virabhadrasana I的練習(xí)里了,，你可以首先在一面墻的附近做，右腿向前,，左腿向后,，讓左腳的腳后跟懟在墻根上,。 然后拿一個(gè)瑜伽帶放在右大腿和胯交接的股溝折疊處,，雙手各抓瑜伽帶的一頭向下拉。但同時(shí)要保持胸向上提和肩膀向下,。這時(shí)候假如你骨盆是前傾的話,， 你的ASIS就會(huì)更加向下，扎到瑜伽帶里,。這時(shí)候就要用上面體驗(yàn)到的覺知進(jìn)行調(diào)整,，把骨盆位置調(diào)整到后傾：可以兩個(gè)腿的膝蓋都略為彎屈,，然后主動(dòng)讓ASIS向上，抬離瑜伽帶進(jìn)入后傾的位置,，在這個(gè)過程中同時(shí)慢慢地把左膝蓋伸直,，腳后跟用力向后面的墻上懟， 這時(shí)候你應(yīng)該可以感覺到左胯前側(cè)比較強(qiáng)烈的拉伸,。注意前面的膝蓋彎屈越多,，就越難保持骨盆的后傾，所以根據(jù)情況循序漸進(jìn),，隨著練習(xí)的過程逐漸加深前面膝蓋彎屈的角度,，直到目標(biāo)的90度彎屈。
前面講的骨盆后傾的重點(diǎn)可以幫助”拉“髖屈肌,，于此同時(shí)還有一個(gè)重點(diǎn)就是限制后面伸直腿（前面的例子中的左腿）的外旋來強(qiáng)化髂腰肌的拉伸效果,。 第二個(gè)要點(diǎn)： 不要讓后面伸直的腿過多外旋 所謂限制外旋也就是左膝蓋更加向內(nèi)而不是是向外轉(zhuǎn)。這個(gè)原因是因?yàn)轺难⊥瑫r(shí)也是大腿在髖關(guān)節(jié)的外旋肌,，當(dāng)被拉伸的時(shí)候,，它總是會(huì)把拉力轉(zhuǎn)化成旋轉(zhuǎn)?？墒俏覀儾幌胱屗猛庑摹彼膬伞眮砥屏宋覀兝祺难〉摹扒Ы铩?。 這時(shí)候，我們要注意把后面的腳轉(zhuǎn)進(jìn)來一點(diǎn),，不是腳的外側(cè)貼著墻,，而是轉(zhuǎn)進(jìn)來60度左右的樣子。 然后同時(shí)把胯調(diào)整擺正,，左腳的內(nèi)足弓緊緊地扎根地面,，左側(cè)膝蓋內(nèi)側(cè)向上提， 用左腿的力量來把胯的整個(gè)左半邊向前送,。這樣不僅可以更好地加強(qiáng)左側(cè)髂腰肌的拉伸效果,，還可以更好地保護(hù)左側(cè)的膝蓋不被擰到而受傷。
經(jīng)常這樣練習(xí),，讓髂腰肌得到更多拉伸的機(jī)會(huì),，日久天長(zhǎng)它們就不會(huì)給腰椎帶來那么大的壓力，你就有了像是把腰從胯部拔出來一樣的感覺,，這時(shí)候腰椎的壓力就會(huì)小很多,，也會(huì)感覺很舒服；就連日常的行走,，站立都可以受益,；當(dāng)然這也會(huì)幫助你輪式的解鎖和各種需要髖屈肌靈活性體式的解鎖。
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