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50米跑是許多地區(qū)體育中考的必考項(xiàng)目，也是讓很多家長(zhǎng)和學(xué)生特別頭疼的項(xiàng)目。50米跑主要衡量的是學(xué)生的速度,、爆發(fā)力及反應(yīng)速度的能力,，要想提高成績(jī)，首先要掌握良好的跑步技術(shù)，而良好的技術(shù)必須通過(guò)一系列的練習(xí)才能實(shí)現(xiàn)。雖說(shuō)是疫情期間，居家一樣能夠練習(xí)50米跑的各個(gè)技術(shù),，以及所要具備的身體機(jī)能?？靵?lái)一起看看吧~  50米跑技術(shù)詳細(xì)解析 采用站立式起跑技術(shù),。 終點(diǎn)沖刺跑方式主要有兩種,。 動(dòng)作要領(lǐng)： 50米跑易犯錯(cuò)誤 易犯錯(cuò)誤： 易犯錯(cuò)誤： 50米跑正確跑姿 1.跑的動(dòng)作平穩(wěn),、重心起伏較小,； 2.上下肢動(dòng)作配合協(xié)調(diào),，上肢擺臂積極有力并能做到“前不露肘后不露手”，下肢蹬擺結(jié)合,、以擺促蹬,； 3.跑姿要略有向前性和平穩(wěn)的直線性，并且全程有良好的節(jié)奏感,，跑的過(guò)程中要保持放松狀態(tài)并能充分打開(kāi)髖關(guān)節(jié),； 4.在前20米要保持身體的前傾； 50米跑家庭訓(xùn)練指南 下面的訓(xùn)練項(xiàng)目,，家長(zhǎng)們可以讓孩子每次選擇4-8項(xiàng)進(jìn)行訓(xùn)練,，每周2-3次，每次45-90分鐘（根據(jù)孩子的體能情況和前一次訓(xùn)練后恢復(fù)情況來(lái)選擇訓(xùn)練內(nèi)容,、練習(xí)強(qiáng)度和練習(xí)時(shí)間） 1.原地?cái)[臂練習(xí) 動(dòng)作要領(lǐng)： 1.肘關(guān)節(jié)90度彎曲,，兩臂貼近身體，前后擺動(dòng),。 2.向前擺臂時(shí),，肘關(guān)節(jié)不超過(guò)身體。 3.向后擺動(dòng)時(shí),，手不超過(guò)身體,。 4.擺臂幅度口訣：前不露肘,，后不露手。 訓(xùn)練量： 1.快速擺臂15秒為一組,。 2.每次練習(xí)8-12組,。 3.每組間歇60秒。 注意事項(xiàng)： 1.每組擺臂練習(xí)時(shí)要強(qiáng)調(diào)動(dòng)作正確,。 2.如果孩子擺臂訓(xùn)練輕松完成后,，可以雙手握礦泉水瓶（裝滿(mǎn)水）進(jìn)行擺臂訓(xùn)練。 3.適當(dāng)?shù)脑黾迂?fù)重進(jìn)行訓(xùn)練,，不可盲目增加大負(fù)荷練習(xí),，以免臂部損傷。 練習(xí)目的： 好的擺臂能為向前運(yùn)動(dòng)提供動(dòng)力和維持身體平衡,。 2.高抬腿練習(xí) 1.上體挺直,，目視前方，兩臂前后擺,。 2.前腳掌著地,，左右大腿交替抬起與地面成90度。 3.高抬腿頻率要快,。 訓(xùn)練量： 1.高抬腿練習(xí)15秒為一組。 2.每次練習(xí)6-12組,。 3.每組間歇2分鐘,。 注意事項(xiàng)： 每組練習(xí)時(shí)要強(qiáng)調(diào)動(dòng)作正確，并每組練習(xí)都要保持最快的頻率進(jìn)行高抬腿練習(xí),；如果原地高抬腿很輕松的完成,，可以進(jìn)行行進(jìn)間高抬腿練習(xí)（根據(jù)當(dāng)時(shí)練習(xí)場(chǎng)地的條件安排行進(jìn)的距離，5-20米之間即可）,。 練習(xí)目的： 高抬腿跑練習(xí)能提高50米途中跑的步幅,。 3.小步跑練習(xí) 動(dòng)作要領(lǐng)： 1.上身重心微微向前，兩眼平視前方,。 2.兩臂自然的前后擺動(dòng)配合腿部動(dòng)作,。 3.小腿自然伸開(kāi)用前腳掌著地。 訓(xùn)練量： 1.小步跑練習(xí)20秒為一組,。 2.每次練習(xí)6-12組,。 3.每組間歇2分鐘。 注意事項(xiàng)： 每組練習(xí)時(shí)要強(qiáng)調(diào)動(dòng)作正確,，并每組練習(xí)都要保持最快的頻率進(jìn)行小步跑練習(xí),；如果原地小步跑很輕松的完成，可以進(jìn)行行進(jìn)間小步跑練習(xí)（根據(jù)當(dāng)時(shí)練習(xí)場(chǎng)地的條件安排行進(jìn)的距離,，5-20米之間都可以）,。 練習(xí)目的： 小步跑練習(xí)可增加踝關(guān)節(jié)的支撐力量,，提高跑步頻率。 4.單腳跳練習(xí) 動(dòng)作要領(lǐng)： 1.身體保持直立,，兩臂同時(shí)向前和向后擺動(dòng),。 2.單腳起跳，前腳掌著地,，著地后緩沖連續(xù)跳起,。 訓(xùn)練量： 1.單腳跳練習(xí)左右腳各跳20次為一組。 2.每次練習(xí)6—12組,。 3.每組之間間歇2分鐘,。 注意事項(xiàng)： 根據(jù)當(dāng)時(shí)練習(xí)場(chǎng)地條件，如場(chǎng)地較大可安排前進(jìn)單腳跳,，如場(chǎng)地較小,，可安排原地單腳跳）。 練習(xí)目的： 單腳跳練習(xí)可增加踝關(guān)節(jié)的力量,，有助于50米跑加速,。 5.跑樓梯練習(xí) 動(dòng)作要領(lǐng)： 1.上體挺直，目視前方,，兩臂前后擺,，前腳掌著地。 2.以較快的頻率來(lái)爬樓梯,，要求每次上一個(gè)臺(tái)階,。 訓(xùn)練量： 1.20個(gè)臺(tái)階為一組。 2.每次練習(xí)8-12組,。 3.每組間歇2分鐘（根據(jù)孩子體能情況來(lái)定,，體能稍差的可休息5分鐘）。 注意事項(xiàng)： 要求孩子以自身最快的頻率去完成每組跑樓梯的訓(xùn)練任務(wù),。 練習(xí)目的：
6.弓箭步練習(xí) 動(dòng)作要領(lǐng)： 1.前腿大步邁出,，后腿蹬直,。同時(shí)挺胸踏腰，重心下降,，兩腿成90度角,。 2.兩腿交換時(shí)，前腿用力蹬地,，后腿屈膝前擺,，向前送髖。 訓(xùn)練量： 1.每組左右腿各做15-20個(gè)（也可以根據(jù)家里空間來(lái)調(diào)整訓(xùn)練,，如果家里空間大,，可以進(jìn)行弓箭步行走練習(xí),，行走距離每組10米）。 2.每次練習(xí)做4-6組,。 3.每組間歇1分鐘（根據(jù)孩子體能情況來(lái)定,，體能稍差的可休息5分鐘）。 注意事項(xiàng)： 可根據(jù)孩子體能情況提升難度,，雙手握礦泉水瓶（裝滿(mǎn)水）進(jìn)行弓箭步走練習(xí),。 練習(xí)目的： 主要發(fā)展下肢力量和增大步幅。
7.徒手深蹲 動(dòng)作要領(lǐng)： 1.站立,，雙腳分開(kāi)與髖同寬,。 2.吸氣，調(diào)整,，雙手向前平舉掌心向下,。 3.呼氣，曲膝向下至直角,，膝蓋不要超過(guò)腳趾尖,，臀后移。 4.吸氣緩慢還原,。 訓(xùn)練量： 1.每組10-20次蹲起,。 2.每次練習(xí)做4-6組。 3.每組間歇1分鐘（根據(jù)孩子體能情況來(lái)定,，體能稍差的可休息5分鐘）,。 注意事項(xiàng)： 練習(xí)中臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有個(gè)凳子你要坐上去,。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背,。保證你的膝關(guān)節(jié)和腳尖處于同一方向,，不要過(guò)度內(nèi)扣或外旋膝蓋。盡量蹲深,，蹲到大腿平行地面或平行地面以下,。 練習(xí)目的： 主要發(fā)展下肢力量，提高步頻,。
8.深蹲跳練習(xí) 動(dòng)作要領(lǐng)： 1.開(kāi)始姿勢(shì)是深蹲動(dòng)作,，雙手自然放于身體兩側(cè)。 2.每次起跳都用前腳掌發(fā)力,，吸氣準(zhǔn)備向上跳,，同時(shí)自然擺動(dòng)手臂。 3.呼氣下落回到深蹲的姿勢(shì),。 訓(xùn)練量： 1.每組5-12次蹲起跳（根據(jù)孩子的體能情況來(lái)選擇）,。 2.每次練習(xí)做4-6組,。 3.每組間歇1分鐘（根據(jù)孩子體能情況來(lái)定，體能稍差的可休息2分鐘）,。 注意事項(xiàng)： 可根據(jù)孩子體能情況增加練習(xí)的次數(shù),。 練習(xí)目的： 有利于發(fā)展下肢力量，提高步頻,。
9.蹬地練習(xí) 動(dòng)作要領(lǐng)： 訓(xùn)練量： 1.每組左右腿各做10-20次（根據(jù)孩子的體能情況來(lái)選擇）,。 2.每次練習(xí)做4-6組。 3.每組間歇1分鐘（根據(jù)孩子體能情況來(lái)定,，體能稍差的可休息2分鐘）,。 注意事項(xiàng)： 可根據(jù)孩子體能情況增加練習(xí)的次數(shù)。 練習(xí)目的： 有助于發(fā)展下肢力量,，提高步頻,。
10.收腹跳 動(dòng)作要領(lǐng)： 1.兩腳開(kāi)立與肩同寬。 2.起跳時(shí)屈膝收緊腹部肌肉,。 3.主動(dòng)收腿,，使大腿靠近胸腔，騰空盡可能高,。 訓(xùn)練量： 1.每組4-8次（根據(jù)孩子的體能情況來(lái)選擇）,。 2.每次練習(xí)做4-6組。 3.每組間歇1分鐘（根據(jù)孩子體能情況來(lái)定,，體能稍差的可休息2分鐘）,。 注意事項(xiàng)： 可根據(jù)孩子體能情況增加練習(xí)的次數(shù)。 練習(xí)目的： 主要發(fā)展下肢力量,，提高步頻,。
50米跑FAQ （體育教學(xué)解決方案） 一、起跑和起跑后加速跑階段 問(wèn)題1 注意力不集中,，反應(yīng)速度慢 應(yīng)對(duì)策略：闡明集中注意力的重要性,，只有在注意力高度集中時(shí)速度、力量、技術(shù)才能充分發(fā)揮出來(lái),。要求學(xué)生聽(tīng)到“各就位”口令后屏住呼吸,；提高學(xué)生的反應(yīng)速度，可在平時(shí)每節(jié)課的準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)作為游戲進(jìn)行訓(xùn)練,。如身體由站立姿勢(shì),、下蹲姿勢(shì)、坐地姿勢(shì),、俯臥姿勢(shì)聽(tīng)教師口令或哨聲,、擊掌聲后迅速跑出，在跑動(dòng)中聽(tīng)口令后迅速向后轉(zhuǎn)身跑,。通過(guò)這些練習(xí)既能訓(xùn)練學(xué)生的反應(yīng)速度和動(dòng)作速度,，也能提高學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣。 問(wèn)題2 第一步跑出有一個(gè)停頓現(xiàn)象 應(yīng)對(duì)策略：“預(yù)備”時(shí)重心要求前移,，在起跑線前約3個(gè)半-4個(gè)腳的地方畫(huà)一條線作為第一步腳的落點(diǎn),，限制第一步長(zhǎng)并強(qiáng)調(diào)第一步腳落地時(shí)，前腳掌向后做扒地動(dòng)作,。采用小步跑轉(zhuǎn)高抬腿跑,，小步跑轉(zhuǎn)后蹬跑的方式訓(xùn)練學(xué)生由小步子變大步子的節(jié)奏。 問(wèn)題3 加速慢,，已跑到一半路程速度還未提到最快,，起跑后加速跑時(shí)上體抬起過(guò)快，擺臂無(wú)力,，加速度不大 應(yīng)對(duì)策略：起跑后的加速,，前幾步要小步。想要跑出最快的步頻,，就必須注意身體重心,，讓身體重心慢慢地升高，千萬(wàn)不要一下子抬起身體重心,，力爭(zhēng)在最短的距離內(nèi),，把速度加到最大。在教學(xué)中可采用折返跑的方式,，提高學(xué)生低重心短距離的加速度感。 二,、途中跑階段 問(wèn)題1 昂頭跑或低頭跑,、閉眼跑 應(yīng)對(duì)策略：教學(xué)中著重講解昂頭跑、低頭跑和閉眼跑的危險(xiǎn)性,，讓學(xué)生明白昂頭看不見(jiàn)前方路易出現(xiàn)搶道造成碰撞,、摔倒和自己失重跌倒的危險(xiǎn)；低頭和閉眼跑時(shí),，沒(méi)有方向感不利于維持身體平衡,，產(chǎn)生分力阻礙向前運(yùn)動(dòng),。在終點(diǎn)后20米處放置清晰可見(jiàn)的標(biāo)志物如紅旗、足球角旗等,，要求學(xué)生跑步時(shí)眼看前方,、看準(zhǔn)目標(biāo)、保持斗志,、一鼓作氣,、堅(jiān)持到底。 問(wèn)題2 動(dòng)作幅度小,、步長(zhǎng)小,、步子邁不開(kāi)，女生尤為明顯 應(yīng)對(duì)策略：多練習(xí)弓箭步走,，邁步行走時(shí)要求前腿大步邁出,，后腿蹬直兩手上舉同時(shí)挺胸塌腰，重心下降,，兩腿充分打開(kāi),。兩腿交換時(shí)，前腿用力蹬地,，后腿屈膝前擺,，向前送髖。安排男女生同組練習(xí),，男生步幅大帶動(dòng)女生加大步幅,；采用步幅大的同學(xué)與步幅小的同學(xué)一起同節(jié)奏、同速度,、同腳步跑,，拉大步幅；高抬腿跑接加速跑訓(xùn)練,，發(fā)展腿部力量,，擴(kuò)大步幅，提高下肢關(guān)節(jié)柔韌性協(xié)調(diào)性,。 問(wèn)題3 全腳掌著地,，普通學(xué)生在跑50米時(shí)常出現(xiàn)前幾步前腳掌著地，后面全部全腳掌著地的現(xiàn)象,，大大影響了速度 應(yīng)對(duì)策略：練習(xí)蹲跳起發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量,，雙腳左右開(kāi)立屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺,，然后兩腿迅速蹬伸,，兩臂上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時(shí)用前腳掌著地屈膝緩沖連續(xù)此動(dòng)作,；小步跑是經(jīng)典訓(xùn)練動(dòng)作之一,，練的是一種感覺(jué)，體會(huì)腳趾的“扒地”感覺(jué),，增加踝關(guān)節(jié)的支撐力量,；跑樓梯，前腳掌著地以高頻率來(lái)向上攀爬,，距離不要太長(zhǎng),，力求速度最大化。 問(wèn)題4 擺臂技術(shù)不正確,，身體搖晃,，直線性差 應(yīng)對(duì)策略：規(guī)范擺臂技術(shù)，兩腳前后開(kāi)立,，上體前傾,，肩關(guān)節(jié)放松，兩臂屈肘于體側(cè)時(shí)手不要超過(guò)身體正中線和下顎,，前擺時(shí)稍向內(nèi),，后擺稍向外，正確的擺臂技術(shù)不僅加長(zhǎng)步幅,，加大腿部蹬擺力量,，還能維持身體平衡，使身體更加協(xié)調(diào),，所以這一練習(xí)應(yīng)常規(guī)化,，可放在熱身操中每節(jié)課練習(xí)，再練習(xí)技術(shù)的同時(shí)還應(yīng)該適當(dāng)增加一些手臂力量訓(xùn)練,，待技術(shù)熟練后還可采用兩手各拿一本書(shū)的負(fù)重?cái)[臂練習(xí),。 三、終點(diǎn)跑階段 問(wèn)題1 意志不堅(jiān)定,，未到終點(diǎn)減速 應(yīng)對(duì)策略：培養(yǎng)意志,，鼓勵(lì)學(xué)生心理不斷暗示自己，一口氣跑完,。每節(jié)課設(shè)定目標(biāo),，達(dá)到要求的學(xué)生提前下課，用獎(jiǎng)勵(lì)的方式最大限度地調(diào)動(dòng)學(xué)生鍛煉的積極性,。男追女法,，利用中學(xué)生爭(zhēng)強(qiáng)好勝的心理，先讓女生跑出一段距離或一定時(shí)間然后讓男生追,。各種模擬測(cè)試，消除心理壓力，讓學(xué)生知道自己的成績(jī),，培養(yǎng)越戰(zhàn)越勇,，越考越想考的品質(zhì)。 問(wèn)題2 看到終點(diǎn)線即減速,，跳過(guò)終點(diǎn) 應(yīng)對(duì)策略：集合示范講解,、訓(xùn)練終點(diǎn)跑技術(shù)，在接近終點(diǎn)線的幾步,，身體逐漸前傾,，最后一步加大前傾，用胸部或肩部加速鞭打終點(diǎn)線做沖刺動(dòng)作,。恰到好處的沖刺有利于成績(jī)提高,，但此方法要求高，普通學(xué)生大多很難掌握,，在教學(xué)中可采用把終點(diǎn)定在終點(diǎn)線6-8米后,。要求學(xué)生保持高速跑過(guò)終點(diǎn)，避免減速過(guò)終點(diǎn),。  （來(lái)源網(wǎng)絡(luò),，如有侵權(quán)聯(lián)系刪除） |
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