50米跑、立定跳遠,、一分鐘跳繩,、引體向上（男）/一分鐘仰臥起坐(女)
1,、50米跑完整技術分成起跑,、起跑后的加速跑、途中跑和終點沖刺跑四個部分,。
起 跑：采用站立式起跑方法,，起跑的預備姿勢時，將身體重心稍前移,，以肩關節(jié)投影到或稍超過起跑線為佳,。聽口令，保持身體重心逐漸升高,，避免產(chǎn)生停頓，有效地發(fā)揮站立式起跑的運動慣性,。
起跑后的加速跑：起跑后就轉上加速跑,，前幾步要小步，保持身體向前傾斜,，讓身體重心慢慢地升高,，避免一下子抬起身體重心。
途中跑：是50米跑步的重要的部分,。正確的擺臂,，不要昂頭和低頭，保持斗志,，一鼓作氣,，堅持到底，不要減速,。
終點沖刺跑：在接近終點,，身體逐漸前傾，用胸部或肩部加速鞭打終點線做沖刺動作,。
2,、50米跑步技巧
跑的動作平穩(wěn)、重心起伏較小,，上下肢動作配合協(xié)調,，上肢擺臂積極有力，下肢蹬擺結合,、以擺促蹬,，充分打開髖關節(jié),，跑的向前性和直線性好。
跑是支撐與騰空快速交替的周期性動作,，動作結構分為后蹬與前
擺,、騰空、著地后緩沖緊密聯(lián)系的動作階段,。
在前10米左右時盡量保持身體前傾,，注重步長和步頻的最佳組合以及跑的技術動作良好的節(jié)奏感。接近終點,，身體逐漸前傾,，用胸部或肩部加速鞭打終點線做沖刺動作。
起跑訓練：作為一個短距離項目,，起跑十分關鍵,，起跑練習主要訓練反應和精神集中。
3,、訓練方法
（1）20—40—60米行進間快跑練習,，可以擺放終點標志桿, 終點標志桿用明顯的軟物質材料制作，促進學生直線跑不串道練習,。
（2）平時訓練時,，加強終點沖刺（標志桿擺放終點,標志桿用明顯的軟物質材料制作）模擬練習。
（3）加速跑,，追趕跑練習,。
（4）上坡跑練習，下坡跑練習,，順風跑等練習,。
（5）各種短段落的變速跑練習。
（6）加強輔助練習小歩跑,、高抬腿,、后蹬跑等練習。
小步跑：身體重心向上,，兩眼平視前方,，兩臂前后擺動配合兩腿動作，小腿自然伸開用前腳掌著地,，支撐腿關節(jié)部位充分伸展,，骨盆前送。小步跑主要增加踝關節(jié)的支撐力量,，提高跑的頻率,，提高人體的協(xié)調能力，改善身體各關節(jié)特別是踝,、膝,、髂關節(jié)的靈活性,。
高抬腿跑：兩臂前后擺臂，上身挺直,，目視正前方,，前腳掌著地，
兩腳先后抬起與地面成90度直角,，依此姿勢兩腳交替向前勻速前進,。
過程中，上身保持挺直,，逐漸加快抬腿頻率,。
后蹬跑：身體保持前向，兩臂自然擺臂,，單腳起跳,，前腳掌著地，著地后緩沖連續(xù)后蹬,。
4,、注意事項
準備活動不能少，防拉傷等,。要做好一個心理準備,，制定一個訓練的計劃，每天堅持跑10-20分鐘,。
（1）掌握好第一步的落地點。
（2）掌握好重心高低和上體的抬起速度,。
（3）掌握好步長與步頻,，隨跑速增大而增大。
（4）注意后蹬角度和前擺高度,。后蹬角度小,，蹬地動作幅度大，則加速快,。前擺稍低,，加快動作周期的速度。
50米采用站立式起跑,，起跑時前幾步不要太大,，身體重心同樣需要慢慢抬起、步子逐漸加大,；起跑后的加速跑需要在短時間快速提速,；途中跑注意加大步幅、快速擺臂,，保持高速 跑進,；終點沖刺跑要保持最快的速度沖過終點線,，切忌提早減速。
50米跑是一項強度較大的體育運動,，是人體運動系統(tǒng)和內臟器官在缺氧條件下,，用最短時間跑完較短距離的一項快速運動。能有效地提高人體心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能,，能提高學生快速跑的能力,；能培養(yǎng)學生刻苦耐勞，勇往直前的意志品質,；對學生身心發(fā)展大有好處,，那么更要重視和認真指導學生的鍛練。
1,、立定跳遠完整的技術由預擺,、起跳、騰空,、落地緩沖四個部分組成,。
預擺：兩腳左右開立，與肩同寬,，兩臂前后擺動,，前擺時，兩腿伸直,，后擺時,，屈膝降低重心，上體稍前傾,，手盡量往后擺,。
起跳：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動,。
騰空：向前上方跳起騰空,，并充分展體。
落地緩沖：收腹舉腿,，小腿往前伸,，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖,。
2,、立定跳遠技巧
（1）下肢肌群的爆發(fā)能力，對踝關節(jié)的力量提出了較高的要求,。最后用力點是在前腳掌,，甚至是腳尖，需要踝關節(jié)的跖屈用力有相當大的強度,。
（2）協(xié)調用力正確的標志是,，髖,、膝、踝三關節(jié)能迅速有力地蹬直,，上肢直臂擺動,，擺幅越大，帶,、領,、提、拉動作越強,。
（3）反復做收腹跳的練習,，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，動作要及時,。
（4）騰空：利用一定高度或遠度的標志線來解決效果很好,。
（5）收腿：是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，動作及時,。地面設置標志物,，雙腳主動有意識地踩踏標志物。
3,、訓練方法
盡量選平坦又不過于堅硬的地面進行練習,，如：蹍道、土地,、地板地,、沙坑等。過滑的地面不宜練習,。
挺身跳：原地屈膝開始跳,，空中做直腿挺身動作，髖關節(jié)完全打開,，做出背弓動作，落地時屈膝緩沖,。
單足跳前進練習：一般采用左（右）去,右（左）來的方法進行練習,，距離控制在20－30米左右，完成3－4組,。
收腹跳練習：從原地直立開始起跳,，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩沖,。
4,、注意事項
準備活動不能少，防拉傷等,。要做好一個心理準備,，制定一個訓煉計劃,，每天堅持針對下肢肌群的爆發(fā)力練習。而且對踝關節(jié)的力量的練習要加強,。
立定跳遠的臂擺動作用,，立定跳遠必須直臂擺動，擺幅越大,，帶,、領、提,、拉動作越強,。請同學們在老師的指導下注意觀察，凡屈臂擺動者,，必然造成上體的波浪動作,，從而影響跳的遠度。
立定跳遠的練習中,，只有抓住力量與技術兩個主要矛盾,，充分重視力量練習，不斷改進技術,，把二者有機地結合起來,，才能不斷提高立定跳遠的成績。
1,、一分鐘跳繩完整技術由搖繩的主要部位是手腕,，雙手腕在同一個高度上搖繩，跳起的高度不宜太高,，一般在2--3CM之間,，跳起的雙腳膝蓋一般都是直的，落地時稍有屈膝緩沖動作,，呼吸要有節(jié)奏,，全身要放松。
2,、一分鐘跳繩技巧
（1）跳繩長度：單腳踩住繩,，根據(jù)個人搖繩情況兩端拉到胸口到肚臍眼的位置。
（2）握繩方法：握在繩柄中后端,。兩手心不可朝上,，盡量向下更能發(fā)力。
（3）手上技術：兩手上臂盡量貼近身體,，手腕用力,，減少跳繩的運行周長。
（4）腿部技術：腳尖和前腳掌起跳落地，起跳高度不能太高以剛能過跳繩最好,，落地時膝蓋微屈做緩沖,。
（5）呼吸節(jié)奏：呼吸要自然有節(jié)奏。
3,、一分鐘跳繩訓練方法
跳繩之前最好活動一下全身,，尤其是相關的部位，如肩膀,、手臂,、手腕、腳踝,，避免扭傷,、挫傷。開始跳繩后,，速度由慢到快,、循序漸進。不可忽略前腳掌起跳和落地是前腳掌的“任務”,。
（1）墊腳尖動作：利用墊腳尖這個簡單的動作來增強踝關節(jié)的韌性和力量,。
（2）模擬跳繩：目的在于最快速度的練習雙腳跳躍能力。
（3）增強力量：可以通過俯臥撐,、仰臥起坐,、高抬腿和耐力跑來增強手臂、手腕,、腰腹,、下肢力量練習。
（4）分段增次練習：以20秒為單位,，要求不失誤,，逐步加強，爭取達到候70-80次以上,。
（5）定時跳繩：30秒跳,，40秒跳，50秒跳,，60秒跳,，70秒跳等，增強學生跳繩的速度和快速下的穩(wěn)定性,，這期間要堅持訓練，熟能生巧,。
（6）計數(shù)跳繩：不限定時間,，跳一定的個數(shù)，100個，150個,，200個等,，但是一定要跳到規(guī)定的數(shù)值，在于訓練下肢耐力和協(xié)調性, 循序漸進,。
4,、注意事項
（1）準備站姿：身體自然，不要僵硬,，兩眼平視前方,。
（2）運動服裝：穿運動服或輕便服裝，穿軟底布鞋或運動鞋,。
（3）減少失誤：失誤一次會減少10-15次左右,，為了不失誤速度不宜過快，熟練掌握后再加快速度,。
（4）思想方面：不要過分準求成績,，放松跳。
（5）聽到“預備,開始”的提示音進行考試：考生在自己的測試區(qū)域雙腳起跳,，每跳一次且搖繩一周為一次有效,。考生應在標識的區(qū)域內跳繩,，1分鐘時間結束,，儀器自動停止計數(shù)。
（6）跳的過程中繩子如果出現(xiàn)勾住腳：說明跳繩的長短不適合你,，跳起的高度不夠或者起跳時機和手的搖繩不配合,，也就是協(xié)調性的問題，要時后半程才容易勾住腳的話就是體力問題,。
跳繩的時間一般不受限制,，不過要避開飯前和飯后半小時之內。
對地面要求：地面平坦,，不宜在松動的土地上練習,。否則，繩摩擦地面會揚起很多塵土,，污染學生的呼吸道,，對眼睛也不好。
1,、引體向上完整技術：在高單杠上,，受測者跳起雙手正握杠，兩手與肩同寬或越寬直臂懸垂,。靜止后,，兩臂同時用力引體向上，上拉到下頦超過橫杠上緣恢復直臂懸垂后為完成一次。
2,、引體向上技巧
引體向上主要是靠背闊肌的力量,，肱二頭肌也會參與。在選擇引體向上項目時,，學生身體較輕,，上肢力量較好，身高不是很高的可以選引體向上,，引體向上滿分率較高,，一般不受考試發(fā)揮的影響。
最初的練習有直臂懸垂,、屈臂懸垂,、低杠斜身引體、懸垂擺動,、低杠仰臥引體,、各種易難的俯臥撐練習、屈臂引體等,。
在后期提高的辦法,，找人扶著做，在沒力氣的時候托一下,。托的人用的力越來越少,，學生也會做得越來越多。就有希望得到滿分,。
3,、引體向上訓練方法
標準的引體向上要求,雙手正握杠與寬肩稍寬些，身體要直上直下,，胸要挺,，盡量避免二頭肌單獨用力。引體向上時身體可以稍微擺動,。
背闊肌的主要鍛煉方法是“劃船”,。保持立姿，上身前俯與地面平行不動,，雙手下垂握啞鈴,，吸氣，將鈴向后拉引至腿前時,，沿腿前提至小腹前,，稍停，呼氣,，慢慢放下,。過程中,，上身保持前屈，不要動,。
在單杠上做引體向上，雙手正握單杠,，身體垂懸,，屈臂引體向上?？梢宰?至4組,，每組做8至12個，如果做不到8個,，說明負重過大,，需要減輕重量;如果能較輕松地做完12個，則要加大負重,。每天二練,，根據(jù)自己的力量情況來安排。
輔助訓練：經(jīng)常雙手正握單杠,，身體靜止重力練習,，加大上引力量練習，每天根據(jù)個人情況做俯撐練習,。
4,、注意事項
引體向上是上肢力量耐力項目，練習有一定難度,，同樣需要持久性意志努力,。
呼吸方法 ：引體向上身體往上拉時吸氣，下垂時呼氣,。
練習要求：有一定的握力,、上肢力量和肩帶力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次,。要增加練習的重復次數(shù),，力爭在短期內達到較高水平，而且要持之以恒,。
引體向上對發(fā)展上肢懸垂力量,、肩帶力量和握力有重要作用。做引體向上時,，手上注意抹防滑粉,，這樣可以提高抓杠能力。
1,、一分鐘仰臥起坐完整技術：由仰臥于墊上,，兩臂打開,，兩手屈肘十指交叉貼于腦后，兩腳屈膝稍分開,，大小腿成直角,。起坐時, 兩手屈肘帶動身體向上蜷曲，頭部及肩膀離地,，以雙肘觸及或超過兩膝為完成一次,。仰臥時兩肩胛必須觸墊。
2,、一分鐘仰臥起坐技巧
仰臥起坐項目適合腰腹力量較強的女同學,，人平躺著，學生同伴(或機器設備)壓住學生兩踝關節(jié)處,，大小腿成直角,，靠腰腹肌收縮讓上身起來落下的運動。
平時在家中進行兩頭抬起的練習,，組次密度根據(jù)個人情況而定,，家長還可以幫助壓住學生兩踝關節(jié)處進行練習起坐練習。
20秒的訓練,。提高學生的爆發(fā)力,，在體能保證的前提下學生的動作要領和動作質量有保證。要求學生能突破25個左右最好,。
30秒的訓練,。訓練是學生在訓練20秒的基礎上有了進步進行的提高訓練。要求學生能突破35個,。
45秒的訓練,。這45秒主要是節(jié)奏訓練。
60秒的訓練,。要注意前面45秒的節(jié)奏的訓練,，最后15秒或者10秒是一個沖刺過程。
70秒的訓練,。這樣主要是提高學生的耐力,，同時時間的增加可以增加學生仰臥起坐的數(shù)量，讓學生體驗訓練成績提高的喜悅,，從而積極參與體育訓練,。
3、一分鐘仰臥起坐訓練方法
（1）懸垂舉腿和原地兩頭起或原地抬腿來提高腰腹肌的力量,，提高了腰腹肌力量會逐漸增多仰臥起坐的個數(shù),。練習強度：30-50個一組計時，每天3-4組,。
（2）直腿直臂仰臥起坐30個一組,，多組連續(xù)做,。
（3）仰臥收腹舉腿：仰臥在墊子，兩臂上舉,，收腹舉腿成曲體,，連續(xù)做。
（4）仰臥兩頭起：仰臥同時屈體舉腿兩手拍腳面,，連續(xù)做,。
（5）俯臥背側屈：兩人一組，一人俯臥在墊上,，另一人兩手壓在同伴的腳踝處, 連續(xù)背側屈，或上體和下肢同時上舉,，連續(xù)做,。
（6）動作速度與動作數(shù)量同步練習，先練速度,，后練次數(shù),。
（7）腹肌與背肌練習同步進行，保證腹,、背肌群同步發(fā)展,。
（8）持之以恒，堅持天天練,。
4,、注意事項
（1）兩手屈肘十指交叉貼于腦后，起坐時不要抱頭太緊,，錯誤點很多人因為腹部沒有力,，所以會用雙手夾住頭部拉身體向上，這樣是錯誤的姿勢,，因為此時用力點是在肩頸部,，而不是腹部，這樣很容易扭傷的,。
（2） 在做仰臥起坐時,，要注重動作節(jié)奏和呼吸節(jié)奏的配合。
（3）身體仰臥在墊上,，發(fā)力做起坐動作的一剎那,，要屏住呼吸，在肘關節(jié)接觸膝蓋的一剎那要主動,、快速的用力呼氣,，躺下的過程中主動吸氣。隨著時間的推移呼吸的頻率在不斷的加快,，在整個過程中身體一定要放松,。全身協(xié)調用力,，合理分配體力。
