編輯整理翻譯李曉鐘老師。編者按（李曉鐘老師認為）：下面練習序列內容是比較成熟常用的艾陽格瑜伽中對付頸椎病的練習,，我經(jīng)常練習和教授這些體式,，是有很好效果的，但一定要有艾陽格瑜伽經(jīng)驗的老師知道完成,成敗在于對于細節(jié)的完美調整,靈活應用平衡的概念,。在經(jīng)歷過三個月左右時間練習之后,，也可以通過簡單的串聯(lián)形式完成，串聯(lián)的形式也是目前很多瑜伽愛好者喜歡的形式,，他們主要認為串聯(lián)的練習形式比較緊湊連貫,，可以出汗，認為可以減肥,，其實這些,，這些形式并不重要，關鍵需要順位，正位,，準確才可以,，及時不串聯(lián)也能很好的起到理療的作用。串聯(lián)的形式就是通過拜日式的形式把熟練的體式一個一個連續(xù)的在一側順序串聯(lián)完成,，把自己已經(jīng)很熟練的體式納入其中,，讓練習具有很好的連續(xù)性和流暢性，這樣身體內容內的能量可以很好的運行起來,，當然在練習的過程中要配合好Ujjiayi呼吸,，但是這種串聯(lián)形式需要有一定的基礎和調整對位的意識，同時工具的使用也可以不用打破,，具體細節(jié)內容在這里省略,。

脊柱強硬

約有34%的人都曾有過“頸部疼痛”的問題。頸部是整條脊柱上活動性最強的部分,，大約每天要運動約6000次,。因而頸部在日常生活中屢屢被傷病所困擾。在了解頸部疼痛的起因前,，我們需要先描述一下椎體,。

脊柱或者脊梁是身體的重要組成部分。它不單承擔著軀干和頭部的重量,，還參與人的活動,，并保護著脊髓。脊柱由32塊椎體構成,。最上面的7塊是頸椎,，然后是12塊胸椎有肋骨相連，5塊腰椎,，最下面是5塊椎體融合成的骶骨,。尾骨是由3到4塊椎體融合成的。

每塊椎骨都是由一個前方凸起后面平的圓柱狀結構組成的,。平的這一側構成一個管道,，容納著脊髓和神經(jīng)根。椎弓環(huán)繞著這個通道,，保護著里面的結構,。

相鄰兩個椎骨靠椎弓和椎體之間的關節(jié)連接。兩個椎骨之間有被保護膜包裹的椎間盤,。椎間盤能幫助脊柱活動,，緩解沖擊。脊柱的伸展則是靠韌帶來實現(xiàn)的,。

脊髓

脊骨的最上兩節(jié)分別稱為寰椎和樞椎,，它們的結構完全是為了適應支撐顱骨的重量和完成頭顱的運動。第七頸椎在低頭時很容易就能從體表摸到。脊骨內有容納血管的通道和脊髓節(jié)段的溝槽,。脊髓節(jié)段分出神經(jīng)根,，從中又分出人體不同部位的運動神經(jīng)和感覺神經(jīng)。右圖中是不同的神經(jīng)所自的椎骨,。脊骨的對位是非常重要的,，如果對位不好會出現(xiàn)脊髓或神經(jīng)根受壓，而導致頸部疼痛,，麻木等,。

本練習的目的是通過細節(jié)調整，讓頸椎椎體回到正確的位置,，讓椎間隙恢復原有的空間,，用正確的練習來改變自己日常生活中的不良習慣和不良的生活習慣，需要把此練習融入到生活中才能起到除根的目的,，否則只能緩解不能根治，同時也培養(yǎng)大家一個正確的生活方式,，讓緊張的頸椎得到放松,，也就讓緊張的大腦獲得了充分的血液和氧分，使得生活輕松而愉快,，這就是這個練習的最終目的,，建議瑜伽愛好者和老師，不僅僅記住這個練習內容,，更多的是需要親身的實踐,，如果對此練習有更多的興趣，歡迎你上我的艾陽格瑜伽頸椎治療課程,。

頸椎病也叫做頸椎關節(jié)炎,，是因椎管狹窄引起的退行性改變。目前認為此病是由于椎體,，椎間盤的磨損和破壞引起的,。椎體增生而使椎間隙變小。椎骨的增生則壓迫脊髓或神經(jīng)根,，導致脊柱僵硬以及一系列臨床表現(xiàn),，臨床表現(xiàn)如下：

癥狀取決于影響到的椎體和神經(jīng)根以及嚴重程度。頸部或手臂疼痛,，頭痛,，眩暈，眼花,，頸部僵硬,，聽覺障礙或平衡感障礙，手臂刺痛感都比較常見。舉重物者,，長期伏案者,，長期駕車者，喜好墊軟枕者多患此病,。

下面所列出的體式能通過拉伸頸部增加椎間空隙,；糾正頸部小關節(jié)錯位；能夠緩解頸椎病的癥狀,?？偟脑瓌t：

l 頸部要松活，肩部不要故意聳起,。

l 斜方肌要保持向后向下移動,，肩胛骨向后向內收。

l 保持下頜與牙齒放松,，下頜和牙齒的緊張也會增加頸椎的緊張,。

注意：

下面的體式最好在艾陽格老師指導下進行。如果練習沒有使癥狀減輕,，或反而出現(xiàn)加重,，說明動作不正確，建議停止后調整好再做,。建議經(jīng)常做這些練習才可以緩解癥狀,，這些體式已經(jīng)過間單調整，同時也適宜急性期疼痛明顯的病人練習,。

第一種,，將長帶子的兩端系起，再像背上背包一樣使其繞過肩部,。帶子末端繞過肩部后用雙手拉到腰部附近的位置,，如同我們小時候用的背背佳一樣。肩部和斜方肌向后收,，上臂和肩胛互相靠近,。繼續(xù)拉繩子，一直拉到臀部附近,，保持此式至少3到4分鐘,。要知道，帶子的目的就是為了讓斜方肌向后向下,，讓身體前側的胸小肌保持伸展性,。當然，帶子的技法也有很多種方法,，比如系到三角肌的上面等,。這個方法,，對于僵硬的人，頸椎很疼痛的人是非常適合的練習,，對于頸椎沒有問題的人當然沒有什么挑戰(zhàn)性了,，但是對于瑜伽老師老說需要積累類似這些看似簡單，但是實則起到效果的方法和經(jīng)驗,。

第二種,，雙臂伸展向后，雙手的十指交叉相扣,，在背后伸直兩臂,。肩胛向后，讓斜方肌保持向后向下,，以減少對于頸椎的壓力,。請別人把帶子繞過腋下和肩部（如圖II），拉緊帶子,，保持3到5分鐘,，連續(xù)做3-5組。

第三種,，身體平躺以面朝上的仰臥方式躺在長凳或者硬床上,，頭部置于邊緣。保持頭部懸空,。將毯子卷起置于頸部下方的生理彎曲處，這個很重要,，如偏離會造成頸椎壓力,。肩部向后，頸部可向兩側移動,。本體式應感到頸椎的舒適,，如果頸部或肩部的位置不對則不舒適。要加強效果,，可在帶子上穿2到5公斤的重物,，將帶子繞在下頜骨的外緣，保持約10分鐘,。注意：不要讓帶子下滑勒住氣管,。這種方法，我在實際操作和練習中感到效果很好,，特別是經(jīng)常伏案工作的人員,，這個方法在中醫(yī)的牽引的手段中可以經(jīng)常看到,。

第四種,，仰臥如第三種做橋式,。屈膝，將兩腳移向臀部,，用手握住踝部,。將臀部抬起，頭部向后移,。注意：肩部上緣而不是頸部在床緣,，以保持頸椎伸展無壓力，感覺是舒適的,，否則說明調整有問題,。

第五種，半站立前屈式(Half Uttanasana),，即：身體前屈,，將下頜放在椅子或窗臺上。胸部和地面保持平行,，下頜要向下主動適度按壓椅子和窗臺以獲得頸椎周圍肌肉的力量,，將手掌放在下頜旁，手肘向下,。半站立前屈式也可以做成整個胸部放在桌上的,，下頜可放在木塊或6到8英寸厚的毯子上，手掌相扣,，在背后伸直,，以幫助斜方肌的很好向后移動。本節(jié)所述的體式選自艾楊格的《瑜伽之光》,。注意：這里之所以要把下頜放椅子上的原因是可以幫助胸椎的伸展和胸部打開,，再加上尾骨的內容，腰椎就保持伸展放松,，這個很重要,，同時也可以讓頸部周圍肌肉放松。

第六種,，下犬式(Adho Mukha Svanasana),，在下犬式中要保持頭部懸空放松，或將頭頂垂向磚或者地面,。兩肩向身后的墻面反方向移動,。如第一種方法一樣在身上繞上帶子，可請他人將帶子拉到臀部或者掛在墻壁上的掛鉤上,，帶子拉動的方向同脊椎伸展的方向要保持一致,，都是向后面墻的方向。如果練習者的腿部力量弱,，也可以用壁繩拉住髖部做下犬式,。

第七種,，輔助頭倒立式(Sirsasana)，使用椅子,?？繅ψ觯捎脙砂岩巫踊蚴悄鞠渲惖淖鳛檩o助道具,。在椅子上分別放上毯子,，頭部位于兩把椅子之間。然后將肩部前緣靠在椅座上,。抬起雙腿,，靠在墻上。放松兩臂或將兩臂環(huán)住椅座前面,。椅子的目的是為了讓肩膀肌肉保持向后向上,，幫助頸椎的椎間空隙增加，強化肩膀周圍的肌肉力量,，保持5到6分鐘,。

第八種，站立性體式(Stangding asana),，將頸部,，背部，臀部和后腦勺貼靠墻做三角伸展式,，扭轉伸展式和半月式,。這三種站立性練習中，因為頸部同地面保持一定的夾角,，可以間接強化頸部和肩部周圍的肌肉,，改善其僵硬，緩解頸部的緊張和無力,。但是細節(jié)決定是否有效果,。

第九種,，加強側伸展式(Parsvottanasana)：兩手在背后合十,，指尖向天。肩部向下移,，兩側上臂和肩胛相互靠近,，頭部正直。

第十種,，輔助的橋式肩倒立(Setu Bandha Sarvangasana),。做此式時要將肩部墊在4到6厘米厚的長枕或毛毯上。頭部放松,，或者直接讓后腦躺在地上而不是瑜伽墊子上,，瑜伽墊子的橡膠會同頭發(fā)產生阻力影響頸椎在地面上的伸展放松,。如果背部需要支撐的話可以用椅子幫助，就是把椅子邊沿放置在骶骨的位置,。

上述練習已經(jīng)是艾陽格瑜伽體系中比較成熟的序列,，實踐證明是安全有效的，對于身體頸部問題是很好的治療性的瑜伽練習,，這10個練習的主要目的是讓斜方肌學會向后向下伸展,，因為生活工作的習慣造成肩部很多肌肉保持一種向前的姿態(tài)，造成頸椎緊張僵硬,，最終椎間縫隙變得狹窄壓迫神經(jīng)產生疼痛,。