同事小李帶著她的閨蜜小華來找我,，說小華在生完第一個寶寶后就發(fā)胖了，怎么也瘦不下來,，現(xiàn)在想懷二胎,，到二胎門診咨詢時說太胖了懷孕后高危因素過多，因此必須先減肥待體重正常了或接近正常了再懷孕,。

        小華痛苦地說：“我懷孕前腰圍才一尺八,，生了娃娃后，就胖了,，腰圍越來越粗,，現(xiàn)在腰圍二尺七了，你看我現(xiàn)在這么胖,，夢魘似的,，吃過不少次的減肥藥，也做過針炙減肥,，可是每次都是過段時間胖就悄悄地回來了,！”

        小華，女,，33歲,，某公司會計(jì)，154厘米,，現(xiàn)體重69.25公斤,，懷第一個寶寶前體重為47.2公斤，生產(chǎn)之前的體重為65.32公斤,，孕期體重增長過多,，產(chǎn)后最重體重為69.8公斤，現(xiàn)寶寶3.5歲了,，典型的產(chǎn)后肥胖癥,。

        產(chǎn)后肥胖的產(chǎn)生可能與產(chǎn)后激素分泌的紊亂所致的新陳代謝減慢、懷孕期間體重增加過多,、血液動力學(xué)變化所致的下肢及骨盆腔水腫,、坐月子期間營養(yǎng)過于豐盛、遺傳因素,、心理因素等有關(guān),。

        對于產(chǎn)后肥胖的預(yù)防，要注意營養(yǎng)的均衡和適量,，盡量做到孕期體重合理增長并在產(chǎn)后注意保持全面營養(yǎng)和平衡膳食,，母乳哺養(yǎng)并及時下床活動和做些輕微的家務(wù)活,，避免產(chǎn)后便秘，產(chǎn)后用收腹帶并做做產(chǎn)后操,，保證充足的睡眠,，做完月子后可酌情做做喜歡的有氧運(yùn)動，避免劇烈運(yùn)動,，忌運(yùn)動量過大,，忌月子里節(jié)食和減肥。

        針對小華的備孕期減肥,，不建議藥物減肥,，更不宜減肥速度過快，以防引發(fā)營養(yǎng)素尤其鐵,、鈣等營養(yǎng)素的缺乏,。

        小華的飲食方案如下：             

        1控制總熱量：飲食規(guī)律，少量多餐,，定時定量進(jìn)餐,，不可饑一頓飽一頓的，更不可餓兩天再狂吃一天,，小華全天可攝入總量為1200千卡,。

        2攝入適宜的糖類：不主張過度控制主食，每日進(jìn)食主食生重165克左右,，不得低于150克,，最多不可多于180克，注意主食的粗細(xì)搭配,。在主食定量范圍,，盡可能多吃些雜糧，如：蕎麥,、燕麥,、玉米、小米,、高粱,、大麥等及扁豆、綠豆,、紅豆,、豌豆、蠶豆,、黑豆等豆類,，紅薯、土豆,、山藥,、芋頭,、南瓜、藕,、粉條、粉皮等可算入主食的范疇,，進(jìn)食后應(yīng)減少相當(dāng)重量的主食量,。       

        3攝入充足的蛋白質(zhì)：每天可攝入蛋白質(zhì)130克-180克。如乳類及乳制品,、蛋,、瘦肉、魚,、蝦,、大豆及豆制品等。        

        4控制脂肪攝入量：堅(jiān)持定量用油,，并控制總的攝入量,，全天植物油少于20克，忌食油炸油煎類食品,，忌食高膽固醇的食物,，花生、核桃,、榛子,、松子仁等脂肪含量較高的堅(jiān)果，也要適當(dāng)控制,。每天應(yīng)不超過25克,。

        5低鹽飲食：清淡飲食，不吃腌漬食物,，慎食或忌食煙熏,、方便食物、燒烤類食物,。慎食或忌食外賣或快餐,。全天食鹽總量應(yīng)低于5克。        

        6攝入充足的膳食纖維：膳食纖維每天攝入量為20克-35克,。全麥,、燕麥、大麥,、蕎麥,、高粱、糙米,、豆類,、蔬菜和水果中都含有豐富的膳食纖維,，同時還能提供充足的維生素和無機(jī)鹽，可酌情適量食用,，并做到餐餐有新鮮的帶葉或莖類的蔬菜,。

        7多攝入富鈣、富鐵,、富鎂,、富鉀、富鋅的食物,。如蝦皮,、骨頭、牡蠣等海產(chǎn)品,、海藻類（海帶,、裙帶菜、紫菜等）,、菌菇類,、土豆、山藥,、羊腰,、豬腰、肝,、腎,、動物血、瘦肉,、魚類,、河蝦、小米,、大米,、蕎麥面、小麥,、玉米,、高粱、堅(jiān)果,、蛋類,、大豆及豆類、豆制品,、奶類及奶制品,、新鮮蔬果等。       

        8忌食容易吸收的含糖高的食品,。如蔗糖,、蜜餞,、各種糖果、甜點(diǎn)心,、餅干,、冰淇淋、軟飲料等,，如特想食用僅可酌情淺嘗,。適量食用水果，不過過食,，每天總量不宜超過200克,，可選食如西瓜,、柚子,、橙、檸檬,、桃,、草莓、櫻桃,、獼猴桃,、蘋果等，并選在兩餐之間食用,。

        9少量多次合理喝水,。主張喝白開水，忌飲用純凈水,、礦泉水,、咖啡、濃茶,、碳酸飲料等,。

        10減少外出應(yīng)酬機(jī)會并盡量不要外食，在外就餐時,，不可放開吃,，只可淺嘗并及時消食，外食后第二天應(yīng)及時做一些彌補(bǔ)的措施,。

        11保持便便通暢,，養(yǎng)成健康的排便習(xí)慣，每天定時蹲大便,，排便時間最好控制在5分鐘之內(nèi),，排便時不要看書、看報(bào),、玩手機(jī)等,。

        12記錄每天的膳食情況并定期定時測體重,，三周后攜帶膳食日記及體重記錄營養(yǎng)門診復(fù)診。

        另外選擇自己喜歡的并可以天天運(yùn)動的方式進(jìn)行運(yùn)動和鍛煉,，比如快步走,、騎自行車、跳廣場舞,、跳繩,、跳健美操等，并堅(jiān)持每天運(yùn)動至少30分鐘,，做到午餐后不要立即睡午覺,，晚餐不宜過遲，晚餐后不再吃東西,，保證充足的睡眠時間,，并不可熬夜。工作時不可長時間坐著不動,，可以在接電話或打印文件時站起來,，上洗手間的時候，盡量多走幾步去樓上或樓下的洗手間,，有空的時間盡量不要乘電梯,，看電視的時候可以做做抬腿的動作，總之總的要求還是減肥的老規(guī)矩：管好嘴并動起來,。

        注：動物肝的攝入量每次不宜超過50克,，一般每二周二至三次即可。

時明慧

周燁