我們想要做到有效的練肩,，當然離不開對肩部功能的了解，大家都知道肩部主要肌群是三角肌,，它是由三角肌前束,、中束和后束組成的，只要對這3塊肌肉進行強化孤立鍛煉,，肩部的鍛煉效果會有很大的進步,。

三角肌前束的功能

前束是構(gòu)建整個肩膀肌肉的基礎，幫助訓練者打造一個初步的寬肩形狀,，它主要負責肩關節(jié)的屈曲和內(nèi)收（前部肌纖維收縮可使肩關節(jié)前屈并向內(nèi)旋轉(zhuǎn)）,。

三角肌中束的功能

它開始的部位在肩峰，終點在于三角肌的粗隆,，主要負責大臂和肩關節(jié)向外伸展,。加強這個部位的鍛煉，能夠使肩膀變得更加飽滿,。

三角肌后束的功能

三角肌后束起源于肩胛內(nèi),，終點在肱骨處，在運動中主要負責肩關節(jié)的后伸和旋外,，經(jīng)過對它的鍛煉,，從側(cè)面看，整個肩膀更加厚實,。

了解到以上的功能,，就要開始我們的正規(guī)鍛煉了，整個鍛煉過程可以匯總成3個步驟,。

第一個步驟：肩部肌肉熱身

第二個步驟：孤立動作針對性的鍛煉

第三個步驟：肩部肌肉的拉伸

下面小編就來詳細介紹這3個步驟,，希望能夠給更多的朋友帶來幫助。

? 肩部肌肉的熱身

這個環(huán)節(jié)的作用：在強化練肩的過程中,，這個步驟必須要進行,，可以更好的激活肩部關節(jié)，使它們更快的適應強化鍛煉,，同時擴展了它們的活動范圍,，提高了肩部的鍛煉效果，一般我們選用2-3個,，如果之前加入了跑步熱身,，建議選一個或者兩個就可以了，保證熱身時間在5-10分鐘（根據(jù)鍛煉強度要求而定）,。

肩部熱身1：彈力繩環(huán)繞 做4組,，每組做6次。

肩部熱身2：俯臥直杠環(huán)繞 做3組,，每組做4次

? 孤立動作練習

1,、坐姿杠鈴前平舉（三角肌前束）

動作準備：身體坐姿,，背部緊貼在椅背上，中距反握住杠鈴杠,，雙臂稍微屈肘,，放在大腿處，但不要貼在大腿上,，雙腿屈膝雙腳向后,，保持身體的穩(wěn)定。

動作要領：收緊腹部肌肉,，雙手向上舉起杠鈴,，最高點到達頭部上方，保持動作2秒,，最大限度收縮前束,，然后還原回到起點，重復動作,。

注意事項：整個動作過程,，要保持身體的穩(wěn)定，背部不能離開椅背,，重量選擇輕重量或者自重能力的重量,，肘關節(jié)向上伸直時，不要鎖死,，肩部保持穩(wěn)定,。

2、坐姿肩上推舉（三角肌中束）

動作準備：身體坐在斜凳上,，雙腿向后收緊,，全腳掌著地穩(wěn)定身體，保證背部和腰部緊貼在椅背上,，雙臂屈肘，上臂和前臂保持90度,，雙手握鈴放在肩部耳朵兩側(cè),，手掌心面向正前方。

動作要領：收緊腰腹部肌肉,，雙臂向上舉起啞鈴至頭部的正上方,，最高點保持動作2秒，然后還原回到起點,，重復,。

注意事項：整個動作過程，要保持身體的穩(wěn)定,，感受中束最大限度的刺激和拉伸,，建議重量選擇輕重量進行練習,。

3、俯身啞鈴飛鳥

動作準備：保持上半身和地面平行,，雙腿稍微彎曲,，腳距與肩同寬，雙手持鈴放在身體的兩側(cè),，手掌心相對,。

動作過程：收緊背部和腰腹部肌肉，雙臂向上抬起,，盡量使啞鈴高度在肩部以上,，最高點保持動作2秒，最大化收縮后束肌肉,，然后回到原來位置,，重復動作。

注意事項：啞鈴返回時,，手臂保持稍微彎曲,，背部始終保持繃緊，不要貪圖重量,，手肘外展的角度不要超過90度,，避免上背肌群的過多參與。

以上3個動作的訓練強度建議做4-5組,，每組做12-15次的練習,，組間休息1-2分鐘。

做完這些動作以后,，肩部肌肉已經(jīng)達到力竭,，所以為了不影響下一次的鍛煉，進行肌肉放松這個步驟必須進行,。

? 肩部靜態(tài)拉伸

首先用泡沫軸給緊張的肌肉進行放松5分鐘,，等粘黏肌肉分開度達到一定程度時，再做肌肉拉伸,。

肩部熱身一（后束）：肩部外旋 做2組,，每組做6次。

肩部熱身二（前中束）：單臂拉伸,，各做2組,，每組做6次。

以上的幾個步驟,，不僅肩部實用,，在其它的部位練習中也適用，希望能夠給健身新手帶來幫助,。