男生擁有一雙強(qiáng)壯的雙腿,，讓人看起來更加有力量，更加威猛雄壯,，給心儀的女生帶來安全感,，大家都知道，雙腿所占的肌肉量是人體中最大的,，加強(qiáng)它的鍛煉是非常困難的,，使每個練腿的健身者都覺得很困難、很累,，不想繼續(xù)進(jìn)行鍛煉,，但是增強(qiáng)腿部力量的好處很多，具體表現(xiàn)如下,。

好處1

腿部肌肉群是人體最大的肌肉群,，強(qiáng)壯有力的腿部是力量的根基所在，練好腿部能夠促進(jìn)其它部位的訓(xùn)練效果,，對提升全身力量都是非常重要的,。

好處2

增強(qiáng)腿部的鍛煉，可以提高身體的穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性,，減少運(yùn)動中受傷的幾率,，同時我們?nèi)淼倪\(yùn)動都離不開雙腿,，只有提高雙腿力量，才能更好地提升跑,、跳,。蹲的運(yùn)動質(zhì)量。

好處3

增強(qiáng)腿部鍛煉,，可以增長肌力,，這樣就會承擔(dān)膝關(guān)節(jié)所受的一部分壓力，增強(qiáng)了膝關(guān)節(jié)在運(yùn)動中的穩(wěn)定,，減少了它的受傷,。

好處4

加強(qiáng)腿部鍛煉，可以提高人體的睪酮分泌量,，促進(jìn)全身肌肉的增長,。

通過以上的作用說明，練腿對于全身健身是非常有益的,，不要輕言放棄,，下面就分享4個鍛煉方法，讓自己的練腿更輕松有效,。

第一種方法：挺髖深蹲

? 這個動作借用史密斯架,，身體筆直站立，雙腳分開與肩同寬,，雙腿稍微彎曲,，前腳掌支撐身體。

? 收緊核心肌群,，放低身體,，向前伸髖挺膝，頭部和肩膀后傾,，直到臀部接觸到后腳跟,，保持動作1秒，最大化拉伸大腿肌肉,。

? 然后伸直雙腿,，回到起點(diǎn)，重復(fù),。

? 整個動作過程注意讓軀干后仰,，在膝蓋向前移動，腳后跟抬起的時候,，保持髖關(guān)節(jié)和腰部挺直,，讓膝蓋下放的幅度幾乎接觸地面。

? 這個動作能夠募集大腿的股中間肌和股直肌，使股四頭肌的刺激增強(qiáng),。

第二種方法：山羊挺身

這個動作又叫做背屈伸,，它是一個很棒的核心力量訓(xùn)練動作，幫助訓(xùn)練者強(qiáng)化下背核心肌群,。

? 身體俯臥,，雙腳抵住護(hù)墊保持身體的穩(wěn)定,，大腿部位緊貼在護(hù)墊上,，腰部可以自由活動,，雙臂伸直握住杠鈴，身體向下俯身,，保持脊椎處于中立位,。

? 收緊腹肌，大腿腘繩肌發(fā)力,，使雙臂提鈴向上運(yùn)動,，在最高點(diǎn)（身體站直）保持動作1秒，最大化收縮和拉伸腘繩肌,。

? 然后慢慢降下杠鈴,，回到起點(diǎn)，重復(fù),。

? 整個動作過程,，要保證脊椎處于中立位，不要出現(xiàn)借力的情況,，注意力集中在腘繩肌上,。

第三種方法：單腿舉

這種鍛煉方法可以把側(cè)重點(diǎn)轉(zhuǎn)移到大腿外側(cè)的股外側(cè)肌，增加大腿的視覺寬度,。

? 選用較輕的重量,，左腳踏在踏板上（腳靠踏板上部主要練習(xí)腘繩肌和臀大肌，腳靠踏板下部主要鍛煉股四頭?。?，雙腿屈膝，背部緊貼在靠背上,，縮小臀部和椅背的空隙,。

? 收緊腹肌，大腿肌肉收縮發(fā)力,，使左腿用力向上運(yùn)動重量,，最高點(diǎn)保持1秒，使腿部肌肉的張力范圍增大,。

? 然后慢慢屈腿使重量回到起點(diǎn),，重復(fù),。

? 整個動作過程，要保持整個上半身穩(wěn)定,，當(dāng)向上舉起重量的時候,，要收緊臀大肌外側(cè)，這樣也可以鍛煉到大腿外側(cè)肌,。

第四種方法：俯臥腿彎舉

? 身體俯臥，雙手固定身體在凳子上,，膝蓋處在俯臥板的最低端,，保持軀干平直，使腳踝正卡在滾軸的下方,。

? 收縮腘繩肌,，使小腿向臀部運(yùn)動，當(dāng)小腿和地面垂直時,，保持動作1秒,，然后慢慢降下小腿，回到起點(diǎn)重復(fù),。

? 整個動作過程,，要保證膝蓋以上部位保持穩(wěn)定，這樣才能更好地?cái)U(kuò)大腘繩肌的收縮范圍,。

總之練腿是個漫長的過程,，我們在鍛煉過程中，會遇到各種各樣的情況,，我們只要做到不著急,、不逃避，最終就會把腿練好,。