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3月21日是“世界睡眠日”,，2020 年世界睡眠日的中國主題是「良好睡眠 健康中國」?！笆澜缢呷铡笔?001年由國際精神衛(wèi)生和神經(jīng)科學(xué)基金會發(fā)起的一項全球性活動,，已有20年歷史。2003年中國睡眠研究會把“世界睡眠日” 正式引入中國,。
睡眠是人體的一種主動過程,，可以恢復(fù)精神和解除疲勞。充足的睡眠,、均衡的飲食和適當(dāng)?shù)倪\動,，是國際社會公認(rèn)的三項健康標(biāo)準(zhǔn)。據(jù)世界衛(wèi)生組織調(diào)查,，全球近1/4的人受失眠困擾,，每年近8.6億人患失眠抑郁障礙，僅中國就有0.75億人口存在不同程度的睡眠障礙,，優(yōu)質(zhì)睡眠已越來越成為一種“奢侈品”,。加上今年受到新型冠狀病毒疫情影響，全民處于緊張,、沮喪,、擔(dān)憂之中，加上長期宅家,，人們的生活習(xí)慣發(fā)生了巨大變化,。大部分人一直窩在家里，除了吃飯就是睡覺或玩手機,，這種安逸的生活卻讓人們失眠了,，出現(xiàn)睡不著、睡不好,、睡不好等睡眠問題,。同時，廣大戰(zhàn)疫前線的醫(yī)護(hù)工作者更是每天頂著巨大壓力工作,，普遍缺乏充足的睡眠,。德國一項專門針對睡眠與免疫力的研究發(fā)現(xiàn)，相比每晚睡7至8小時的群組,，夜間睡眠少于5小時的人,，在過去30天內(nèi)受感染的幾率高約82%。只要睡眠時間大于6小時,，免疫力就沒有明顯的下降,。由此可見，睡眠與免疫系統(tǒng)之間有著密切關(guān)聯(lián)。此外,，良好睡眠還能避免引發(fā)一系列軀體和精神疾病,，如心血管病、代謝性疾病,、癌癥,、抑郁癥等。“睡得好是健康的標(biāo)志,，睡不好是疾病的征象,，睡眠疾病影響人類全生命周期，人體健康的好壞和壽命的長短都與睡眠質(zhì)量息息相關(guān),?！?長期失眠往往并發(fā)神經(jīng)衰弱、抑郁,、焦慮等精神心理問題,，甚至縮短了人們壽命。世界睡眠學(xué)會秘書長韓芳教授指出,，睡眠疾病影響面廣,，國際疾病分類里包括了“睡不著、睡不醒,、睡不好”三大類90多種睡眠疾病,，10%以上的國人需要積極的醫(yī)療干預(yù)，約占1.5億人,，數(shù)量龐大,，一半以上的人在一生中會出現(xiàn)睡眠問題。到底什么才屬于失眠,？有人問，一晚睡不著算不算失眠,；也有人問,，半夜醒來算不算失眠……鄭浩告訴我們，失眠在醫(yī)學(xué)上是有定義的,，它需要滿足以下幾個條件才能叫做失眠,。 
“一是入睡困難，上床后30分鐘之內(nèi)不能入睡,，稱為入睡困難,；二是維持入睡狀態(tài)困難，睡眠過程老是醒過來,，并醒過來的時間超過40分鐘,，或者醒后比較難入睡；三是出現(xiàn)早醒的情況，例如本來打算6-7點醒,，但事實上比預(yù)想的時間要早半個小時醒過來,，這種情況稱為早醒。滿足了以上三種情況,，造成生活困擾,，排除其它精神疾患或藥物依賴,，每周至少3次,，并且持續(xù)時間超過3個月，我們才把它認(rèn)定為單純性失眠（失眠障礙）,?！?/span> 除此之外，要提醒大家的是如出現(xiàn)以下情況：白天嗜睡,、心理困擾,、職業(yè)影響、社交障礙,、有效睡眠小于85%,、睡眠時間低于6-6.5小時、每周至少出現(xiàn)3次失眠也是失眠癥的典型表現(xiàn),。 據(jù)資料顯示，失眠可以分好幾種類型,。鄭浩補充道,，醫(yī)學(xué)上的失眠與平常說的失眠不一樣。從國際標(biāo)準(zhǔn)來分類,，失眠按照睡眠障礙可以分多種類型,，常見的有單純性失眠和共病性失眠。除此之外,，還有一些其他原因?qū)е碌氖摺?/span> 
“我們會根據(jù)病人的相關(guān)癥狀,，做出睡眠障礙疾病診斷的要求。其中在單純性失眠里,，根據(jù)病人發(fā)病的時間,、病程的情況做分類，如：短期失眠,、慢性失眠等類型,。還會按照相關(guān)的原因進(jìn)行細(xì)分?！编嵑票硎?，評估一個病人的病情嚴(yán)重程度，主要從兩方面來評估。 一是對他睡眠的影響,；二是對他白天進(jìn)行工作的能力有多大的影響,。然后，再進(jìn)一步去分類,。所以,，目前來說會根據(jù)病情、他受影響的程度兩方面,，會選擇簡單地分成輕,、中、重三種程度,。暫時來說,，沒有一個量化的指標(biāo)區(qū)分它們。睡眠是為了保障腦力和體力得到恢復(fù),，以維持日常的生活和工作狀態(tài)。長期失眠,，腦力和體力得不到休息,，就像一部機器一樣，日以繼夜地工作,，肯定會出問題,。特別是睡眠的問題會帶來白天困倦、引起記憶障礙,，甚至影響生活學(xué)習(xí)的效率和質(zhì)量以及其他身體功能的下降,。 
所以出現(xiàn)失眠問題，最好及時進(jìn)行睡眠調(diào)整及干預(yù),，以免危及自身的健康,。只有恢復(fù)了好的睡眠，才能給生命一個更好的延續(xù),。談及失眠的原因，失眠的原因有很多,，需結(jié)合自身身體健康情況,，再進(jìn)行一一排除。 “如果是單純性失眠,。從健康人群來說,，本身沒有存在其他疾病，出現(xiàn)失眠則主要從自身因素來找,。 一,、年齡的原因：隨著年紀(jì)的增加,，出現(xiàn)失眠的機會可能越多；二,、性別的原因：一般來說,，女性相對比男性而言，出現(xiàn)失眠的機會高一些,；三,、遺傳的原因：如果家族有人有失眠癥病史，那么后輩患上失眠的機會就會增多,；四,、壓力的原因：在如今這個高壓的社會里，工作和生活雙重負(fù)荷,，部分人群長期處于高壓力的狀態(tài),，特別是媒體人員,、醫(yī)務(wù)人員以及特殊部門人員,，他們發(fā)生失眠的機會比其他人相對要高一些?！?/span>
五,、疾病的原因：疾病也會導(dǎo)致失眠。比如神經(jīng)系統(tǒng)疾病,、癲癇,、中風(fēng)、帕金森等,，一般會伴隨相對失眠的狀況,。還有一些屬于精神障礙的疾病（神經(jīng)病,。抑郁癥,、焦慮癥等），接近60%-70%的人會出現(xiàn)失眠的癥狀,。同時,，類似患有心臟病、哮喘這種器質(zhì)性病變的病人,，也會比其他健康人群出現(xiàn)失眠的機會多一些,。 六、晝夜睡眠節(jié)律紊亂：如熬夜打游戲,、刷劇,、調(diào)時差、值夜班的工作等等,。 （1）養(yǎng)成良好的習(xí)慣 制定睡眠計劃（就寢和起床時間）,，養(yǎng)成早睡早起的習(xí)慣、避免長時間白天小睡,、減少在床上清醒的時間,、避免刺激（睡前玩電腦、手機,、游戲等）,、避免攝入咖啡因、酒精和煙草,、經(jīng)常鍛煉（避開睡前5小時的時間段）,、控制環(huán)境（保證處于合適的睡眠環(huán)境、溫度和濕度）,。
經(jīng)常聽到身邊的朋友或者客戶說,，晚上入睡難；或者是年邁的父母,，晚上睡不著覺,，甚者一晚上都睡不著在床上煎燒餅。其中的一個原因是缺鈣,，交感神經(jīng)比較興奮,。年輕人睡不著，是因為壓力導(dǎo)致了維生素B族流失過多,，導(dǎo)致失眠,；而老年人睡不著，多數(shù)是因為褪黑素不夠,，褪黑素是我們?nèi)梭w內(nèi)固有的,，隨著年齡的增長，分泌量會減少,。老年人睡眠不好有三種情況：第一種難以入睡,，必然是缺褪黑素；第二種是中間醒來睡不著的,，是因為體內(nèi)的蛋白質(zhì)不夠（除了前列腺的問題）,；第三種睡的晚起的早，是因為缺乏卵磷脂和鈣,。了解了這些知識,，我們要對癥補充營養(yǎng)素，讓身體機能恢復(fù)正常,，而不是只能選擇吃安眠藥,，安眠藥是麻醉神經(jīng)的藥物，吃藥,，毒素就會進(jìn)入身體,，不僅不能修復(fù)受損的身體細(xì)胞,，還對身體造成了更進(jìn)一步的傷害。建議失眠的人群可以補充復(fù)合B族維生素,、鈣,、鎂等礦物質(zhì)，維生素B族可以營養(yǎng)神經(jīng)細(xì)胞,，而礦物質(zhì)鈣和鎂都具有鎮(zhèn)靜神經(jīng)系統(tǒng)的作用,，有助于穩(wěn)定睡眠。另外纈草也有助于睡眠,，大約需要500～1000毫克,，睡前1小時服用。
你是否還為失眠困擾,？你是否躺在床上很久才能入睡,？想要快點入睡，那么來試試下面這個方法吧,！美國亞利桑那州一位醫(yī)生安德魯·威爾博士推廣一種幫助睡眠的4-7-8呼吸方法,，稱為“神經(jīng)系統(tǒng)天然的鎮(zhèn)靜劑”，可以在60秒內(nèi)進(jìn)入睡眠,，而不用藥物,，而且該方法可以減輕焦慮,，有益于心理健康,。威爾博士解釋道，這一幫助睡眠方法的姿勢可以很隨意,，但是練習(xí)的時候還是應(yīng)該后背坐直,。他說：“方法很簡單?？梢栽谌魏蜗胨X的地方做,。”2. 閉嘴,，用鼻子吸氣，在心中數(shù)4個數(shù)（1,，2,，3，4）,；3. 停止吸氣,，屏住呼吸，在心中數(shù)7個數(shù)（1,，2,，3,，4，5,，6,，7）；
4. 用口呼的一下大呼氣,，同時心中數(shù)數(shù)——1,，2，3,，4,，5，6,，7,，8。每四次這樣的“一呼一吸”為一遍,，需要重復(fù)3遍,。吸氣的時候要用鼻子而且不要發(fā)出聲音，呼氣時用口,，要有“呼 ”聲,。而且一定要舌抵上顎。4-7-8呼吸法不僅能改善睡眠,，還有益于緩解焦慮,，威爾醫(yī)生表示，這種方法非常有效,，其原理是讓肺吸入更多的氧氣,，身體中氧氣增多則能調(diào)節(jié)人的副交感神經(jīng)系統(tǒng)的功能。現(xiàn)代人總是處于一種緊張的狀態(tài),，神經(jīng)系統(tǒng)因為過度刺激而功能紊亂,，于是導(dǎo)致睡眠不足。4-7-8呼吸法調(diào)節(jié)人的副交感神經(jīng)系統(tǒng)的功能,，讓人少想那些雜七雜八的東西,，這樣就能安眠如夢了。建議每天練習(xí)兩次4-7-8呼吸法,，連續(xù)練習(xí)6到8周,，就能熟練的掌握這個方法，然后就能達(dá)到60秒中進(jìn)入睡眠的狀態(tài),。你的睡眠質(zhì)量好嗎,？按照下面方法認(rèn)真自查一下吧！請選擇與你昨晚或者平時的睡眠狀態(tài)最接近的選項,，畫上圓圈,，準(zhǔn)備算分,。 1. 從上床到進(jìn)入睡眠所需要的時間。 A．5分鐘以內(nèi) B. 30分鐘以內(nèi) C.60分鐘以內(nèi) D.60分鐘以上 2. 睡眠時間是多久,？ A.8小時以上 B.7～8小時 c.6～7小時 D. 不到6小時 3. 睡眠深淺程度如何,？ A. 睡得很香？,？ B. 睡得比較好 c. 睡得有些淺 D. 睡眠很淺 4. 夜晚醒耒的次數(shù),。 A.0次 B.1次 c.2～3次 D.4次以上 5. 深夜醒后的狀態(tài)。 A. 立即能睡著 B. 過－會才能睡著 c. 很難睡著 D. 一直睡不著 6. 經(jīng)常做夢嗎,？ A. 幾乎不做夢 B. 很少做夢 c. 經(jīng)常做 D. －直做夢好象沒睡過－樣 7. 早上醒來的時間,。 A. 和平常的時間一樣 B. 比平常早睡醒1個小時 c. 比平常早睡醒1～2個小時 D. 比平常早睡醒2個小時以上 計算得分：A得0分；B得1分,；c得2分,；D得3分。 算出7個問題的總分, 就可知道你的睡眠質(zhì)量： 0～2分為非常好,； 3～6分為一般,； 7～9分有失眠傾向； 10～13分為輕度失眠,； 14～17分為中度失眠,； 18～21分為重度失眠。 注意：得7分以上的人,，需要引起重視了,，需要立刻改變不良生活習(xí)慣。
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