剛開始接觸瑜伽,，很多伽人不知道每天練習什么，今天給大家推薦10個基礎(chǔ)的瑜伽體式,，適合初學者每天練習

1,、下犬式

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俯臥在墊面上，雙腳打開與髖同寬

雙手放在胸腔的兩側(cè),，額頭點地

呼氣,，抬髖部向上，重心后移

伸直雙腿,，延展脊柱,，伸直手臂

腳跟踩地，保持5-8個呼吸

2,、蹲坐式

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山式站立,，雙腳分開略大于髖

腳尖外展約45°，雙手胸前合十

呼氣向下蹲,，手肘抵膝內(nèi)側(cè)

吸氣脊柱向上立直,，呼氣臀向下坐低

重心均勻分布在雙腳上，保持5-8個呼吸

3,、斜板式

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俯臥,，雙手放在胸腔兩側(cè)

吸氣延展，呼氣手撐地進入斜板

頭,、肩,、髖、膝,、腳踝在一條直線

胸腔向前肩向后,，腳跟往遠蹬

眼睛看斜前方，保持5-8個呼吸

4,、站立前屈

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山式站立,，雙腳分開與髖同寬

吸氣脊柱延展，呼氣直背前屈

雙手體后交扣,，遠離背部向下

保持5-8個呼吸

5,、坐姿脊柱扭轉(zhuǎn)

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手杖式坐立，屈左膝

吸氣手上舉,，呼氣身體向左扭轉(zhuǎn)

右手肘抵左膝外側(cè),，左手體后撐地

呼氣時再一次加深扭轉(zhuǎn)

保持5-8個呼吸，換反側(cè)練習

6,、英雄前屈

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跪立,，雙腳并攏，雙膝分開

臀部坐腳后跟上，吸氣脊柱延展

呼氣身體向前向下,，額頭點地

雙手向前伸直,，背部延展向前

腋窩展開，保持5-8個呼吸

7,、戰(zhàn)士一式

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山式站立,，雙腳打開約一腿長

轉(zhuǎn)右腳90度，左腳微內(nèi)扣

身體轉(zhuǎn)向正右方,，吸氣延展脊柱

雙手臂向上舉過頭頂,，呼氣屈膝向下

保持5-8個呼吸，換另一側(cè)

8,、駱駝式

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跪立,，雙腳分開與髖同寬

吸氣提胸腔向上，脊柱延展

呼氣,，身體后彎,，雙手扶腳后跟

脖子在脊柱的延長線上

保持5-8個呼吸，還原

9,、貓牛式

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四角跪姿，雙手分開與肩同寬

雙腳分開與髖同寬,，腳背,、小腿貼地

吸氣，尾骨向上,，背部凹陷

呼氣,，背部拱起，眼睛看向肚臍

注意脊柱一節(jié)一節(jié)有控制的延展

配合呼吸,，動態(tài)練習8-10次

10,、挺尸式

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仰臥，雙腳放松自然外八

手臂放在身體兩側(cè),，掌心朝上

輕輕閉上雙眼,，慢慢放松全身

感知呼吸，停留8-10分鐘