對(duì)于小仙女們來說，身上有兩個(gè)部位一定要長(zhǎng)長(zhǎng)長(zhǎng)長(zhǎng)……

那就是：脖子 & 腿

脖子的話,，叔貴我既有肩頸課,，又有各種免費(fèi)內(nèi)容，已經(jīng)非常到位了,。

但是，腿,，我一直都沒有說,。

（原因并不是，叔貴腿太短,，拍 Gif 不好看）

行了,，今天，甭管你們這些小仙女是腿不直,、小腿粗,、還是大腿肉垮不緊致,。

叔貴一并招呼起來，咱們一對(duì)一解決問題,。

O 型腿改善

根據(jù)我的經(jīng)驗(yàn)來說,，大部分「覺得自己腿不直」的姑娘。

你們可以對(duì)著鏡子看看自己是不是 O 型腿,。

簡(jiǎn)單來說就是：

對(duì)著鏡子把腳并攏,，然后拿手指放在「膝蓋內(nèi)」，如果超過 2 指的寬度,，就可以判斷自己有輕微的 O 型腿,。

如果你發(fā)現(xiàn)自己有這個(gè)狀況，得趕緊注意起來,。

因?yàn)?O 型腿對(duì)于膝關(guān)節(jié)的危害挺大的,，它不僅會(huì)讓你膝蓋內(nèi)側(cè)壓力變大，還會(huì)增加骨關(guān)節(jié)炎的幾率,。

特別是跑步,、跳繩等反復(fù)彈震類運(yùn)動(dòng)之后，膝蓋會(huì)特別的不舒服,。

不過發(fā)現(xiàn)問題就解決問題,，你可以試試「大腿內(nèi)收肌群」強(qiáng)化。

動(dòng)作一：短腿兒夾磚收收收

首先用你的短腿兒夾住一個(gè)「瑜伽磚」或者「枕頭」

然后骨盆后傾慢慢的向后躺,，保證腰背全部都貼近瑜伽墊,。

厲害的來了啊,！用盡你吃奶的勁兒去夾「枕頭」,。

同時(shí)保持大腿小腿角度不變，做回收動(dòng)作,。

這個(gè)動(dòng)作你只要做對(duì)了,，大腿內(nèi)側(cè)跟燃燒一樣，速度不用太快,。

15~20 個(gè)為一組,，重復(fù) 3 組就行。

不過除了強(qiáng)化內(nèi)收肌,，你還要搭配拉伸「髖部肌群」,，特別是對(duì)應(yīng)「髖外旋」「髖外展」的肌肉。

這樣才能最高效的改善 O 型腿,。

動(dòng)作二：蹺二郎短腿屁股拉伸

首先還是英俊無比的躺在瑜伽墊上,，把短腿翹起來。

注意這里,，翹起時(shí)的那個(gè)大腿,，要盡可能的平,。

然后兩個(gè)胳膊跨過腿間隙，抱著下面那條短腿后側(cè),。

向胸口方向拉,，感受臀部?jī)蓚?cè)的拉伸感。

這個(gè)動(dòng)作你可以睡前試一試,，只需要 30s 時(shí)間,，換個(gè)腿再拉。

整個(gè)屁屁會(huì)感覺無敵舒服,。

X 型腿改善

跟 O 型腿對(duì)應(yīng)的,，就是 X 型腿。

根據(jù)我的經(jīng)驗(yàn)來說,，很多有「假胯寬」的女生,，都存在輕微 X 型腿的問題。

簡(jiǎn)單來說就是：兩個(gè)膝蓋并攏時(shí),，倆 jio 并不上,。

對(duì)于 X 型腿的糾正，其實(shí)比 O 型腿要簡(jiǎn)單一點(diǎn),。

針對(duì)「臀部肌肉」有遷移性的設(shè)計(jì)動(dòng)作就好了,。

動(dòng)作一：短腿兒小開小合

首先嫵媚的側(cè)躺在瑜伽墊上，讓你的「腳」沿著腳面卡在一起,。

然后在上面的腿,，靠臀部的力量抬起，然后慢慢落下,。

這個(gè)時(shí)候,，你的骨盆是不能來回晃的。

有些人可能覺得臀部發(fā)力不強(qiáng),，你可以用手按這上面的腿,。

然后引導(dǎo)臀部發(fā)力，跟手做對(duì)抗,，這樣就找到感覺了,。

整個(gè)動(dòng)作做 15 次就行，然后做 3 組,，換腿繼續(xù),。

不過除了強(qiáng)化臀部肌肉，你還要拉伸「大腿內(nèi)收肌」,。

動(dòng)作二：坐姿盤短腿兒拉伸

快樂的坐在瑜伽墊上,，倆腳面并著,。

然后胸部用力向上挺,，讓整個(gè)后背從側(cè)面看直到不行,。

慢慢前傾身體，感受大腿內(nèi)側(cè)的拉伸感,。

這個(gè)動(dòng)作你需要保持拉伸感 20 秒,，然后重復(fù)做三組。

我跟你保證,，站起來之后,，整個(gè)腿就很跟活了一樣。

膝超伸改善

膝超伸,，絕對(duì)是一個(gè)超級(jí)常見,，明星都會(huì)有的問題。

簡(jiǎn)單來說就是：

自然站直的時(shí)候,，「髖關(guān)節(jié),、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)」不在一條直線上,。

而且膝超伸,，不僅看著難看，還會(huì)進(jìn)而衍生出超多問題——

小腿容易僵硬,、變粗,；膝蓋疼；腰疼,；腿容易抽筋……

我之前針對(duì)「膝超伸」專門寫過一篇文章,。

不過在這篇文章里，我再安利給各位一個(gè)遷移性很高的動(dòng)作,。

通過引導(dǎo)「正確站立」來改善膝超伸,。

動(dòng)作一：彈力繩短腿兒站姿糾正

你可以拿一個(gè)彈力繩 or 毛巾 都可以，纏在膝蓋的位置,。

然后把彈力繩 or 毛巾的另一頭,，找人拽著或者綁在柱子上。

膝關(guān)節(jié)屈曲,，跟彈力繩的阻力做對(duì)抗,。

這里有一個(gè)小細(xì)節(jié)，就是你一定要「細(xì)細(xì)品」,，膝蓋角度的變化,。

千萬不要愣來，愣對(duì)抗,，只要到「正常位置」就可以了,。

這個(gè)動(dòng)作做 15 次，換腿重復(fù) 3 次，就能幫助你找到「膝蓋正常伸直」的感覺,。

不過文章寫到這里,，你們以為就結(jié)束了嗎？

并不,，我太了解你們了,。

肯定接下來要問「我腿粗」「不緊致」「小腿也要細(xì)」等問題。

來來來,，咱們繼續(xù)……

緊致大腿

大腿內(nèi)側(cè)肉肉多,，真的太愁人了！

站著的時(shí)候可能還不顯,，一旦坐下,，立刻變身「精華火腿」。

而且特別容易磨褲子（尷尬

這個(gè)動(dòng)作幫你緊致大腿內(nèi)側(cè),。

動(dòng)作一：短腿翹翹翹

首先英姿颯爽的側(cè)躺在瑜伽墊上,，一只腿邁過來。

你可以用手臂來固定住那條腿,，來穩(wěn)定整個(gè)軀干,。

然后下方的腿想象「要飛出去了」，同時(shí)上下小幅度的晃動(dòng),。

注意,，腳尖要有點(diǎn)向內(nèi)勾的意思。

如果你做得很好,，大腿內(nèi)側(cè)會(huì)及其有感覺,，可以學(xué)習(xí)我，給自己點(diǎn)個(gè)贊,。

但,，這個(gè)動(dòng)作，不是萬能的,。

如果你特別胖,，求求你先減肥，別指望著一個(gè)動(dòng)作就能拯救你了,。

緊致小腿

叔貴在這里要重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)：瘦小腿是個(gè)技術(shù)活,。

很多女性會(huì)說自己拉伸之后，小腿變細(xì)了,。

并不是「拉伸」讓你的肌肉變纖細(xì),，而是「拉伸」讓你的整體發(fā)力模式變好。

重點(diǎn)在哪里,？整體發(fā)力模式,！不是拉伸,！

只靠拉伸，并不能瘦小腿,！

很多姑娘走路走的小腿粗,，是因?yàn)樘^于依賴「小腿三頭肌」，越做越錯(cuò),，越走越粗。

所以我們要通過兩個(gè)動(dòng)作來引導(dǎo)你的走路：

動(dòng)作一：鞠躬?jiǎng)討B(tài)腿拉伸

首先錯(cuò)位站立,，讓想要拉伸的腿放在前面,。

俯身，屁股慢慢向后推,，感受你大腿后側(cè),、臀部、小腿整體拉伸感,。

然后慢慢恢復(fù)動(dòng)作,，做 15 次，換腿重復(fù),。

動(dòng)作二：靠墻短腿拉伸

找一個(gè)墻面站立,，前后腿錯(cuò)開。

兩個(gè)腳的腳尖位置都要沖前,，然后讓后腳跟不離地,，向前傾斜身體。

保持 30s 的拉伸時(shí)候,，感覺大腿后側(cè),、小腿的牽拉感，換腿重復(fù),。

這個(gè)動(dòng)作如果你平時(shí)穿高跟鞋或者走路走多了,，一定要練習(xí)。

最后,，還是要強(qiáng)調(diào)一下,。

還有很多的腿型問題，是成長(zhǎng)過程中,，因?yàn)楣趋腊l(fā)育有問題而產(chǎn)生的,。

叔貴只能幫你解決「健身」層面，如果你有骨性問題,，請(qǐng)去找骨科大夫,。

不過這篇文章里，針對(duì)的力量訓(xùn)練和拉伸,，都能從視覺上幫你做改善,。

如果你喜歡這篇文章,，歡迎「轉(zhuǎn)發(fā)在看」讓更多人認(rèn)識(shí)我，你們的轉(zhuǎn)發(fā),，就是我一直做內(nèi)容的動(dòng)力,。

叔貴在這里，給大家啾咪了,！