當(dāng)今時代,，運動、健身,、鍛煉,，幾乎成為了都市人“健康生活”的代名詞，有些人是為了減肥,，有些人期待打造完美身材,，還有些人單純?yōu)榱梭w驗揮汗如雨的快樂。

相信很多人都和說姐一樣,，下意識地認為鍛煉不是該在街頭猛跑,，就是在健身房里深蹲舉鐵，不累到趴下不足以稱之為一次合格有效的打卡運動,。

直到說姐看了 BBC 地平線系列紀錄片《鍛煉的真相》,，科學(xué)家們提出的新發(fā)現(xiàn)向我長久以來的認知發(fā)出了猛烈而深刻質(zhì)疑。

圖片來源自紀錄片《鍛煉的真相》

我們做的鍛煉大部分是無效的？運動能消耗多少卡路里？去除脂肪的最佳方法是什么,？一周只鍛煉三分鐘就夠了,？久坐真的是健康殺手嗎？

帶著這些問題,，讓我們跟著紀錄片主持人 Michael Mosley 一起,，揭開關(guān)于鍛煉的驚人真相，幫助大家走出誤區(qū),，獲得健康長壽,。

圖片來源自紀錄片《鍛煉的真相》

運動減脂,，比你想象中的難

很多人決定開始做運動的主要原因之一,，就是認為這樣有助于減肥，表面看來,，這好像完全說的通,，消耗卡路里，減掉體重,，但實際有這么簡單嗎,？

為了搞清楚這個問題，Michael 戴上阻氧面罩,，在操場上進行了長達一小時的慢跑,，以10公里時速消耗熱量。

體育科學(xué)家將根據(jù)他在跑步過程中呼出的氧氣和二氧化碳量,，由二者的比例大致算出 Michael 消耗了多少脂肪和碳水化合物,。

圖片來源自紀錄片《鍛煉的真相》

結(jié)果顯示,，一個小時慢跑下來，他只消耗了960大卡的熱量,。

圖片來源自紀錄片《鍛煉的真相》

辛苦跑完一個小時之后,，Michael 感到饑腸轆轆,，隨手拿起一杯卡布奇諾咖啡，一塊藍莓松餅,，再加上一根香蕉，開始大快朵頤。

但開心沒兩分鐘,，科學(xué)家就殘忍地告訴他,，以他剛才的步速慢跑，至少需要運動55分鐘,，才能完全消耗掉這部分食物帶來的880大卡熱量,。所以只憑運動本身，你需要花費相當(dāng)長的時間,，才能消耗掉與攝入相當(dāng)?shù)臒崃俊?/strong>

更糟糕的是,，研究表明，有些人會不自主地在運動之后吃更多東西,，這樣做讓他們自以為鍛煉會有成效,，等站到體重秤上一看，體重還是老樣子,。

短期來看,，這種運動幾乎是無效的。

圖片來源自紀錄片《鍛煉的真相》

所謂的慢跑、快走等低強度有氧運動,，雖然總是讓我們氣喘吁吁,，但得到的結(jié)果并沒有我們想象中的那么“強力”。如果你真的想要減肥,，就必須在運動的同時嚴格控制飲食,，長此以往才能達到瘦身效果。

聽起來似乎有點令人絕望,？但如果你的體重并沒有因此減少,，也別灰心，因為低強度運動對于健康來說仍有許多重要益處,，這些益處正深藏在你的身體內(nèi)部,。

看上去瘦的人,，不一定真的“瘦”

實驗結(jié)束之后沒幾天，主持人 Michael 被邀請去吃英式傳統(tǒng)早餐,。

這頓早餐雖然看上去分量不算驚人,，但其中的脂肪含量可以達到一般人一天攝入的脂肪總量。

圖片來源自紀錄片《鍛煉的真相》

為實驗“獻身”之后4小時,，Michael 來到了格拉斯哥大學(xué)運動醫(yī)學(xué)實驗室進行抽血化驗。

賈森抽取了 Michael 的血液樣本,，然后把它放入高速離心機,，分離出脂肪。結(jié)果顯示,，那頓早餐之后,，Michael 血液里的脂肪水平明顯增加，較早餐進食前的脂肪含量直接翻倍,。

圖片來源自紀錄片《鍛煉的真相》

這些脂肪的危害力不容小覷,，它們會通過腸道進入血液,，并在血液中會引起一系列新陳代謝的改變。這一切導(dǎo)致的結(jié)果,，就是增加血管壁脂肪堆積的風(fēng)險,。

除了對血管壁造成傷害，這些脂肪的最終去處也讓人擔(dān)憂,，它們會進入體內(nèi)所有儲存脂肪的地方,。

通常來說，你的腰部脂肪除了有點影響美觀之外,，其實對健康無害,，甚至還可能具有保護作用。

但人體的內(nèi)臟脂肪不同,，內(nèi)臟脂肪包括人類胃里的脂肪,、肝臟里的脂肪，以及包裹著胰臟的脂肪等等,，它們要比皮膚表面脂肪帶來的危害大得多,。

顯然，血液分離得出的結(jié)果告訴 Michael,，他的身體狀況不容樂觀,。

圖片來源自紀錄片《鍛煉的真相》

為了準確認識到自己身體內(nèi)部的脂肪情況,， Michael 特意去到哈莫斯密森醫(yī)院做核磁共振，結(jié)果顯示,，他是那種所謂“外瘦內(nèi)肥”的人,，體內(nèi)有許多內(nèi)臟脂肪。

圖片來源自紀錄片《鍛煉的真相》

醫(yī)生告訴他,，鍛煉已經(jīng)迫在眉睫。因為這些脂肪和 II型糖尿病以及胰島素抗性緊密相連,，而 Michael 也表示,，自己的父親正是糖尿病患者。

Michael 雖然看上去體型不胖,，但內(nèi)臟脂肪多，身體的健康問題可能比真正的胖子更為嚴重,。

圖片來源自紀錄片《鍛煉的真相》

為了探究低強度運動與血液中脂肪含量的關(guān)系,，Michael 在醫(yī)生的指示下,，晚飯之后走上街頭，開始悠閑地散步,。

第二天一早,，餐桌上又擺上了同樣的早餐，唯一的區(qū)別在于,，Michael 在食用的前一天晚上,，曾在街道上晃悠過很久。

飯后同樣進行血液化驗,，可結(jié)果卻讓他吃驚,。和昨天的實驗結(jié)果相比，今天血樣里的脂肪含量減少了大約三分之一,，也就是說,，飯后散步大大降低了在血管壁上堆積這些脂肪的可能性。

圖片來源自紀錄片《鍛煉的真相》

事實也確實如此，散步可以激活身體中制造一種酶的基因,，這種酶叫做脂蛋白脂肪酶,，可以促進身體以不同的方式處理即將攝入的脂肪。

實驗結(jié)果雖然不錯,，但 Micheal 可內(nèi)心卻再度陷入了迷茫,，為了達到這樣的改變，昨晚他一個人足足走了九十分鐘,。對于普通人來說,，偶爾這么做可以，但長此以往顯然不太可能,。

Michael 自己也堅持過體育鍛煉,，整整一年,，之后又陷入了墮懶。健身——放棄——健身——再放棄,，似乎成了一個走不出的怪圈,。中途一旦停下來，想要再次出發(fā),，更是難上加難,。

因此，Micheal 希望可以找到一種高效的鍛煉手段,，既能配合日常的繁忙生活,，又能讓人心甘情愿地堅持幾十年。但這樣的心愿可能實現(xiàn)嗎,？

鍛煉成效,，因人而異

在英國,，政府的建議非常明確，普通人每周做150分鐘的溫和運動,，或者75分鐘的劇烈運動以保持健康,。但往往三分之二的人都沒辦法達到這個標準。

國際科學(xué)家團隊成員杰米蒂蒙思表示,，人們真正該做的事,，其實是全面重新審視我們的運動觀念。

要知道,，政府的建議是以平均水平為基礎(chǔ)的,，即平均而言，每個人應(yīng)該做多少運動,，但每個個體對于運動的反應(yīng)和受益程度都有很大差異,，因此政府的建議無法確保你一定可以得到想要的結(jié)果。

圖片來源自紀錄片《鍛煉的真相》

在一項為期四年的調(diào)查中,，一千名志愿者每周進行四小時的鍛煉，堅持了二十周,，雖然總體來看,，他們的健康水平都提高了，但杰米仔細研究數(shù)據(jù)后發(fā)現(xiàn),，以同等運動量而言,，每個人的成效都大不一樣,。

根據(jù)數(shù)據(jù)分析結(jié)果顯示（如下圖中的曲線），通過運動,，有些人得到的益處非常大,，而有些人則沒有變化。

杰米等人研究了造成這種差異的原因,，他們發(fā)現(xiàn)這多半源自于人體內(nèi)十一種基因的不同,，也就是說，兩個人即使是在做同樣的運動,，所帶來的結(jié)果可能截然不同,。

身體的運動參數(shù)是由基因決定的，不是通過訓(xùn)練就可以達到的,，因此可以說運動員是天生的。

圖片來源自紀錄片《鍛煉的真相》

據(jù)此,，科學(xué)家們研發(fā)出了一種基因測試法，能預(yù)測出一個人對鍛煉的反應(yīng)程度,。如果能夠明確運動對于每個人身體機能的具體影響,，那么他們就可以選擇其他方式改善健康狀況。

圖片來源自紀錄片《鍛煉的真相》

短時間,、高強度的運動更有效

科學(xué)家傳授了 Michael 一個非常省時省力的鍛煉方法，不需要一周幾小時,，僅需幾分鐘,，通過短時間的極少鍛煉，就能達到在健身房兩三個小時的成果,。

要知道,，當(dāng)前整個運動界幾乎都在說，要投入大量的時間和精力,，才能達到預(yù)期的效果,。但科學(xué)家的話顯然顛覆了 Michael 對于鍛煉的認知，這一切聽起來美好地難以置信,。

但真相究竟如何呢,？

圖片來源自紀錄片《鍛煉的真相》

Michael 在醫(yī)生的要求下,，以自己的極限速度騎單車20秒,，短暫休息后繼續(xù)，每次三組,，每周做三次訓(xùn)練,。

圖片來源自紀錄片《鍛煉的真相》

聽上去很輕松對不對,？但與此同時，它也十分高效,。

這種運動方式,，可以分解肌肉的糖原儲存，向血液發(fā)出關(guān)鍵的信號,，表明需要更多的糖,，以打破相持的狀態(tài)，降低肌肉里的糖儲備,。肌肉發(fā)信號說：“嘿,，我需要更多的糖”，于是從血液里抽走糖,。

更重要的是,，它不像散步和慢跑，只能調(diào)動百分之二三十的肌肉組織,，它可以調(diào)動百分之七八十,，這樣一來就啟動了規(guī)模大得多的協(xié)調(diào)機制。

因此這種鍛煉方式所能帶來的健康益處,，等同于每周在健身房中鍛煉兩到三個小時,。

圖片來源自紀錄片《鍛煉的真相》

這其實也就是近幾年開始加速發(fā)展的,、一個新興研究領(lǐng)域—— HIT 高強度訓(xùn)練方案。

這種高強度,、短時間的訓(xùn)練方式能夠刺激身體對糖份的反應(yīng),，高效快速地改善人體的健康指標，堪稱不愛運動星人的福音,。

椅子是殺手，少坐多動

除了上述的這種短時高強度訓(xùn)練,，還有一種非常低成本的鍛煉也十分有效,。

它不用器材、不會流汗,、不拘束于場地,，因為強度實在太低，往往被大家所忽略,，甚至很多人都不覺得它是一種鍛煉,，但它卻是增加人體新陳代謝的一個非常重要的部分。

它就是NEAT,，指的是非運動生熱作用,，即日常活動消耗熱量,，走路,、站立，甚至是睡覺,，都包括其中,。

圖片來源自紀錄片《鍛煉的真相》

我們中的許多人,，可能因為工作或是學(xué)習(xí)，一天要坐上十二個小時,，這十二個小時里一動也不動,。但實際上，只要偶爾站起身,、走兩步,，就能夠有效地增加新陳代謝。

圖片來源自紀錄片《鍛煉的真相》

為了找出 NEAT 對減脂的具體作用，運動醫(yī)學(xué)家讓 Michael 穿上了 NEAT 內(nèi)褲,。這個褲子連著一些多功能傳染器,，這種小芯片的運動，會被每秒記錄二十次,，并儲存在這個處理器里,，由此準確記錄下一天中所產(chǎn)生的所有運動。

為了看出差距，Michael 還找了兩個人做對比實驗,。

圖片來源自紀錄片《鍛煉的真相》

結(jié)果顯示，一天下來,，那位沒有固定健身習(xí)慣,，但是平時走動較為活躍、很少久坐不動的女餐廳服務(wù)員,，要比平時靜坐工作,，每周堅持健身兩小時的羅伯特明顯消耗更多熱量。

而在接下來 Michael 的自我對比中,，自己在一天之中有意識地多站立,、多走動，要比“懶惰地”靜坐和躺著消耗多500大卡的熱量,。

圖片來源自紀錄片《鍛煉的真相》

運動醫(yī)學(xué)家最后表示,，平時久坐少動,，即使定期健身也于事無補，久坐是最常見的健康殺手,，更甚者,，它是數(shù)百萬人死亡的原因。但誰能想到,，椅子也能殺人呢,？

這個結(jié)論已經(jīng)被很多研究證明，據(jù)美國一項長達24年的跟蹤研究表明,，長期久坐看電視的人們患靜脈血栓的風(fēng)險比普通人高出1.7倍,。

圖片來源自紀錄片《鍛煉的真相》

NEAT 和每個人都密不可分,，哪怕是微小的運動，帶來的改變同樣不容小覷。當(dāng)你下意識地提高平時生活中的活動量,，比如飯后多散步,、多站立走動，而不是靜坐少動,，你的能量消耗就在不知不覺中提高了,。

總結(jié)來看,，整部紀錄片大概包括了以下幾個重點：

1.長時間低強度的運動消耗還抵不上運動后的暴飲暴食，因此培養(yǎng)良好健康的飲食習(xí)慣,、減少攝入很重要,；

2.類似散步等運動所產(chǎn)生的一種酶會在接下來一段時間里很好地幫助你分解吃下去的脂肪，所以大餐之前,，多多走動～

3.短時間,、高強度的運動要比長時間中低度的運動更有效；一次20秒,，一天三次,，一周三分鐘，簡單又給力,。

4.能站不要坐,，能走不要停，日常消耗對于人體新陳代謝具有重要的促進作用,。如果久坐超過一小時,，即使去健身房鍛煉也很難彌補。

這些看似簡單的結(jié)論實際上顛覆了很多大眾對于運動的傳統(tǒng)認知,。只要選對方法,，即使不在健身房里揮汗如雨,，同樣能夠達到很好的鍛煉效果,，這個知識點，你 get 到了嗎,？