斜方肌是我們背部最亮眼的一塊肌肉,，形狀為菱形，從我們的頸部一直向下延伸到中背部,，就像一個(gè)漂亮的披肩一樣

解剖圖

斜方肌是位于上背及中背的表層肌肉,，起源于顱底，向下運(yùn)行上,，中背區(qū),，并運(yùn)行寬度方向，既包括肩胛骨,。

很多人說(shuō)起斜方肌第一印象就是脖子和肩部的連接部分（斜方肌上部）,！這是很片面的！

其實(shí)它按照肌纖維走向可以分成上,、中,、下三部分。而且各個(gè)部分的功能也會(huì)有不同,！

斜方肌上部：主要功能是上提肩胛骨,，上旋轉(zhuǎn)肩胛骨

斜方肌中部：后收肩胛骨

斜方肌下部：下沉，下回旋肩胛骨

很多人都會(huì)忽視一個(gè)問(wèn)題：

由于久坐不良的姿態(tài)和訓(xùn)練失衡的狀況（過(guò)于專注身體前側(cè)胸肌,，前三角的訓(xùn)練）對(duì)于大部分人來(lái)說(shuō),，斜方肌中下部是屬于弱勢(shì)的！

斜方肌中下部肌力不足,，張力不夠會(huì)導(dǎo)致肩胛失去穩(wěn)定性,；一系列糟糕體態(tài)：肩膀前移，上提,，內(nèi)旋,，含胸駝背。肩胛骨外翻等等,！

所以,，加強(qiáng)斜方肌中下部的肌力訓(xùn)練是非常重要的！

如何做,？

斜方肌中部

斜方肌中部主要功能是后收肩胛骨！

我們將從最基本的關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)去感受斜方肌中部的運(yùn)動(dòng)

動(dòng)作推薦：彈力帶肩胛后縮

這是一個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作,，用于激活你的肌肉,！

選擇一條彈力帶或瑜珈帶，空手也可以,！

1. 自然站立,，然后雙手去抓住彈力帶，手臂貼住身體肘關(guān)節(jié)成90度

2.手臂屈膝90度，上手臂貼住身體,，肩膀進(jìn)行外旋的方式來(lái)進(jìn)行,。

3.利用肩膀往后夾方式將彈力帶往外拉緊（肩胛骨后收）。切記,，不是用手掌,、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夾（收）,，理想的狀態(tài)上,，你的肩胛骨可以?shī)A住一支筆！

類(lèi)似的動(dòng)作還有：彈力帶肩水平外展,，俯身飛鳥(niǎo)等等,！

加強(qiáng)訓(xùn)練：

只要有涉及到肩胛骨后收的運(yùn)動(dòng)斜方肌中部都會(huì)參與！最常見(jiàn)的是水平拉的動(dòng)作（坐姿劃船,，反向劃船等等）

動(dòng)作推薦：坐姿劃船

1. 坐在板凳上,，寬握把柄把握，雙手放松伸直握住把手,，肩胛骨下沉,，背部保持張力。

2.腳放在前方,，保持膝蓋微微彎曲,，腰背要挺直

3.利用背肌收縮，拉起的時(shí)候先做肩胛骨后收的動(dòng)作,，然后手肘順勢(shì)跟上,，不是利用你的二頭肌、手肘或肩膀在出力,，而是想像肩胛骨往后擠壓,，中間可以?shī)A一張空白紙一樣。而身體保持一直線（不要過(guò)度挺胸造成腰椎超伸）

4.組數(shù)和次數(shù)建議是12-15次左右,，做3-5組,，組間休息2分鐘

組數(shù)：15下一組，每次做4組