運(yùn)動(dòng)的作用可以代替藥物，但所有的藥物都不能替代運(yùn)動(dòng),?！ǚ▏?guó)醫(yī)學(xué)家——蒂素）

前段時(shí)間,，鐘南山院士的系列健身照及他早年的“健身配方”在網(wǎng)上炸開(kāi)：

“先是快走，然后是跑步,，一共20到25分鐘,；然后做拉力和2到3組雙杠，每次做15到20下,；之后是仰臥起坐和單杠,。”

據(jù)說(shuō)鐘院士每周至少鍛煉三次,，每次一個(gè)小時(shí)以上,，早已把運(yùn)動(dòng)鍛煉當(dāng)成生活的一部分。

鐘南山院士談運(yùn)動(dòng)

鐘院士曾公開(kāi)表明：“運(yùn)動(dòng)按照年齡定,，年輕人可以參加一些競(jìng)技運(yùn)動(dòng)，在提高人的身體素質(zhì)的同時(shí),，也能培養(yǎng)人的意志力,、堅(jiān)持、團(tuán)結(jié)等這些方面的素質(zhì),。

年紀(jì)大了以后,，對(duì)體能的鍛煉要逐漸變成保持體能，減緩它的衰退速度,。最適合老年人保持體能的運(yùn)動(dòng)一個(gè)是走路,、二個(gè)是游泳，也可以慢跑,，但要適量,，注意強(qiáng)度。

如果膝蓋不是很好,，太極拳是一項(xiàng)非常好的運(yùn)動(dòng),，可以訓(xùn)練大腿和身體的柔韌性。經(jīng)?；顒?dòng)不僅可以提升20%的壽命,，還能減少疾病的發(fā)生?！?/span>

考慮到游泳和太極拳對(duì)部分中老年來(lái)說(shuō)不太適合,，這里就不說(shuō)游泳，把太極拳換成更適合中老年人的八段錦吧,。希望可以幫助大家更好的鍛煉身體,，提高身體素質(zhì)。

一,、戶(hù)外走動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)

動(dòng)作要領(lǐng)：

（1）雙腿并攏,，抬頭挺胸

（2）全腳掌著地,，全腳掌起落，腳與腳內(nèi)側(cè)呈一條直線,。

（3）半握拳,，前后自然擺臂，抬腳抬髖,，自然行走

推薦理由：

（1）初學(xué)者步頻可控制在每分鐘120~130步,，運(yùn)動(dòng)時(shí)間為30~40分鐘；熟練掌握后步頻以130~140步為佳,，運(yùn)動(dòng)時(shí)間為45~50分鐘,，即可達(dá)到世衛(wèi)組織認(rèn)定的每天6000步；如果有減脂需求,，建議每分鐘步幅為160步,，堅(jiān)持40分鐘以上，每周鍛煉3~4次,，可實(shí)現(xiàn)減脂效果,。

（2）行走可以增強(qiáng)肌肉力量，增強(qiáng)心臟功能,，改善睡眠質(zhì)量,，延年益壽。

（3）還能預(yù)防骨質(zhì)疏松,，緩解關(guān)節(jié)僵硬不適,，改善腰、肩,、頭部疼痛,。

注意事項(xiàng)：

（1）身體保持直立，不要彎腰駝背,，保持抬頭姿勢(shì)

（2）兩腳腳尖朝向前方,，切記不要出現(xiàn)外八和內(nèi)八兩種情況。

（3）抬腳高度不要太高也不要太低,，要與腳背同高

（4）切記步幅不要過(guò)大或過(guò)小,，保持在50~60cm之間。公式：身高（cm）x0.37-5cm=步幅大小

二,、小步快走動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)

動(dòng)作要領(lǐng)：

（1）雙腳并攏,，后背挺直

（2）雙手半握拳，屈肘80度,，前后自然擺臂

（3）全腳掌著地,，全腳掌起落

（4）控制步幅慢慢進(jìn)行

推薦理由：

（1）小步快走相對(duì)來(lái)說(shuō)加速度小，對(duì)膝蓋的沖擊也比較小,，是非常適合中老年人的健身鍛煉,。

（2）而且健身效果更好,，可鍛煉腰背肌、腹肌和臀大肌,。

（3）能有效的預(yù)防慢性病,，改善心臟機(jī)能，鍛煉腿部肌肉,。

注意事項(xiàng)：

（1）兩腳腳尖朝向前方,，切記不要出現(xiàn)外八和內(nèi)八兩種情況。

（2）兩腳內(nèi)側(cè)保持一條直線,，既不要相交,，也不要分太開(kāi)。

（3）切記步幅不要過(guò)大或過(guò)小,，保持在50~60cm之間

（4）身體要保持直立,，不要彎腰弓背，頭要抬起來(lái),。

（5）全腳掌同時(shí)著地,，腳尖向前，不要腳后跟或前腳掌先著地,。

三,、八段錦推薦

八段錦口令：

兩手托天理三焦,，左右開(kāi)弓似射雕,。調(diào)理脾胃須單舉，五勞七傷往后瞧,。搖頭擺尾去心火,，兩手攀足固腎腰。攢拳怒目增力氣,，背后七顛百病消,。

推薦理由：

（1）練習(xí)不需要器械，也不受場(chǎng)地的限制,，簡(jiǎn)單易學(xué),，且不受年齡和性別的限制。

（2）可調(diào)理氣血,、緩解胸悶,、肩頸酸痛。

（3）能增強(qiáng)脾胃功能,，改善胃酸過(guò)多,，緩解手腳冰涼、四肢酸痛等癥狀,。

（4）八段錦相較于太極拳來(lái)說(shuō)更適合中老年人,，對(duì)中老年人身體的損傷更小,。

注意事項(xiàng)：

（1）練習(xí)的時(shí)候盡量穿寬松的衣服，有利于四肢氣血流通哦,。

（2）練習(xí)之后不能馬上洗澡,，最好等半個(gè)小時(shí)左右，可以避免身體著涼,。

（3）練習(xí)完后不能馬上蹲下休息,，會(huì)影響血液循環(huán)，加深疲勞感,。

最后選擇自己喜歡的運(yùn)動(dòng),，在溫暖的陽(yáng)光下，無(wú)人的室外練起來(lái)吧,！記得短期內(nèi)出門(mén)鍛煉一定要帶口罩哦,！