經(jīng)過(guò)實(shí)踐中的鍛煉,，健友們清楚的知道,，在力量訓(xùn)練中，增強(qiáng)核心力量的穩(wěn)定,，才會(huì)使四肢以及身體的穩(wěn)定性被加強(qiáng),，降低肌肉受傷的幾率。

鳥狗式是訓(xùn)練核心力量的經(jīng)典動(dòng)作,，它能夠幫助新手學(xué)會(huì)核心穩(wěn)定,，使脊椎處于穩(wěn)定的中立位置，但是健友們對(duì)于它的訓(xùn)練有一些疏忽,，認(rèn)為它的動(dòng)作非常簡(jiǎn)單,，就是抬抬腿,、抬抬手,，對(duì)身體的鍛煉效果并不明顯，實(shí)際不是這樣的,，這個(gè)動(dòng)作的重點(diǎn)在于核心穩(wěn)定性和控制力上,，使腰椎處在原始的生理位置上。

在平時(shí)的訓(xùn)練中,，由于我們的核心力量比較差,，所以使脊椎偏移了中立位，導(dǎo)致脊椎來(lái)回做屈伸動(dòng)作,，長(zhǎng)時(shí)間鍛煉,，會(huì)使身體的體態(tài)發(fā)生變化的，所以我們必須加強(qiáng)核心穩(wěn)定的鍛煉,，傳統(tǒng)的鳥狗式鍛煉,，已經(jīng)被健友們掌握的很熟練，今天給朋友們推薦2個(gè)它的變式動(dòng)作,，希望給大家的鍛煉帶來(lái)不同的感受,。

1、進(jìn)行鳥狗式和劃船動(dòng)作相互配合的鍛煉

眾所周知，單關(guān)節(jié)鍛煉和多關(guān)節(jié)鍛煉,，能使抗旋轉(zhuǎn)的核心力量被增強(qiáng),，挑戰(zhàn)你的核心穩(wěn)定。

左腿屈膝跪在平板凳上,，右大腿向后伸直,，同時(shí)右手支撐在凳子上，左手正握啞鈴自然垂在左側(cè),，運(yùn)動(dòng)時(shí)核心肌群收緊,，脊椎處于中立位，身體保持穩(wěn)定,，然后左手向上提起啞鈴,，使雙臂屈肘同時(shí)肩部向上伸展肩部，不要使軀干發(fā)生旋轉(zhuǎn),，保持穩(wěn)定,。

當(dāng)前臂和地面垂直的時(shí)候，保持動(dòng)作1秒,，然后緩慢的放下啞鈴回到起點(diǎn),，左右腿交替循環(huán)訓(xùn)練，動(dòng)作強(qiáng)度做4組,，每組做10次,。整個(gè)動(dòng)作過(guò)程需要注意的是，保持身體的穩(wěn)定,，右腿不能晃動(dòng),，這樣鍛煉的效果才會(huì)明顯。

2,、進(jìn)行鳥狗式和彈力繩下拉相互配合的鍛煉

首先固定好彈力繩的高度,，保證它和跪姿的肩膀一樣高，身體跪姿在毯子上,，左腿保持跪姿,，右腿向身體后面伸直，同時(shí)右臂伸直支撐在地面上,，左手抓住把手同時(shí)伸直左臂,，使脊椎處在中立位置，動(dòng)作開始后,，左手拉動(dòng)彈力帶,，到達(dá)身體的左側(cè)，當(dāng)拉到最大極限的時(shí)候,，保持動(dòng)作不動(dòng)1秒,，然后緩慢的使左臂伸直，彈力繩也回到起點(diǎn)，訓(xùn)練強(qiáng)度左右腿各做3組,，每組做10次,。

如果你是一位初學(xué)者，自己的肌力不足,，導(dǎo)致動(dòng)作得控制力差,，所以先要打好鳥狗的動(dòng)作基礎(chǔ)，再進(jìn)行漸式鍛煉,，這樣才能更好的適應(yīng)升級(jí)板的訓(xùn)練,。