跑步時,，我們跑友經(jīng)常會出現(xiàn)雙腿灌滿鉛的，邁不開步的情況,，跑步時感覺渾身無力,，氣喘吁吁，使自己的體力嚴(yán)重透支,。有的跑友雖然做了跑步前的熱身,，但是還會出現(xiàn)這種情況,，追其原因，那是因為你沒做好這一步,！大多是因為熱身動作做的不徹底,，沒有針對性造成的，下面就分享3個跑步前的熱身動作,，希望給朋友們帶來更好地幫助,。

跑步前熱身的重要性

大家都知道，跑步是有氧運動,，它本身也是力量訓(xùn)練中的熱身動作的一種,，所以在跑步之前，我們可以選擇一些小范圍,、小運動量的熱身運動,，使身體的各組織、肌肉群,、關(guān)節(jié)得到最大限度的激活,，擴(kuò)大了關(guān)節(jié)的活動范圍，避免在跑步運動中受傷,，血液循環(huán)的速度被提升,，并且使新陳代謝器官提前進(jìn)入工作狀態(tài)，使神經(jīng)系統(tǒng)被刺激的情況下,，提高了跑步者的運動積極性,，更好的提高跑步質(zhì)量。

跑步熱身活動的時間

熱身活動一般保持在5-8分鐘,，當(dāng)身體發(fā)熱微微出汗為最佳,，如果在冬季進(jìn)行跑步，需要熱身時間保持在10分鐘左右,，熱完身可以直接進(jìn)行跑步或者休息2-3分鐘,，不能長時間的休息，這樣才能在身體體溫升高的情況下,，跑步效果才會明顯,。

跑步熱身動作

1、高抬腿

這個動作可以訓(xùn)練腿部力量,，提高下肢肌肉群的蹬撐能力,，長期進(jìn)行這個動作的練習(xí)，會使腿部力量被提高,，增強了下肢運動關(guān)節(jié)的柔韌性,、協(xié)調(diào)性和靈活性。

身體保持上半身挺直,，使雙腿交替向上抬起,，使大腿和地面平行,，到達(dá)最佳運動位置，每次訓(xùn)練我們做3組-5組,，每組做50次,，跑友們可以嘗試30米和50米跑的距離進(jìn)行熱身。

2,、俯身登山

這個動作模擬登山的動作,，來鍛煉腿部的肌群，在動作中提高肩膀的穩(wěn)定性,，使核心肌群力量被增強,，它是減脂的一個經(jīng)典動作，同時使心肺功能被提升,。

身體俯臥在瑜伽毯上,，手臂屈肘微微彎曲支撐在地面上，臀部,、背部和肩部在同一個平面內(nèi),，保持穩(wěn)定，收緊核心肌群使雙腿以快速度交替向胸部提膝,，在肩部繃緊的情況下,，放松膝蓋和腳踝，用力向后交替踩蹬前腳掌,。

每次的訓(xùn)練強度做3組-5組,，每組做20-60次

3、深蹲跳

這個動作在深蹲的基礎(chǔ)上,，增加了一個原地跳躍的動作,，這樣可以很好的鍛煉大腿肌肉的爆發(fā)力，使下肢各運動關(guān)節(jié)的活動范圍和運動肌肉力量被增大,，更好地促進(jìn)跑步運動。

訓(xùn)練者下蹲的時候,，保持大腿與地面平行,，挺胸抬頭眼睛看向前方，深蹲時雙臂屈肘并且雙手抱拳在胸前,，起跳的時候,，雙臂向身體后面甩同時雙腿向上跳起，跳的高度越高越好,，保證腳后跟不要抬起,。

每次的訓(xùn)練強度做3-4組，每組做10-15次,。

我們不管熱身,、正常的訓(xùn)練或者訓(xùn)練結(jié)束后的拉伸,，都需要選對正確的動作，這樣才能使訓(xùn)練出效果,，避免出現(xiàn)標(biāo)題上面的問題,，以上3個動作的熱身不僅適合在跑步前使用，同時我們健友可以把它作為力量訓(xùn)練前的熱身活動,，長期堅持才會出效率,，建議朋友們要勤加練習(xí)，那么在正常的訓(xùn)練中,，你的發(fā)揮會有更好的表現(xiàn),。