很多人對跳繩的印象都是：跳繩很傷膝蓋吧,？但運動專家立刻以慢跑作比較,，點破這個錯誤的想法,，“跳繩對膝蓋的沖擊比慢跑小,。”

進一步闡釋,，慢跑涉及往前、往下,、再往前,、再往下的動力練，因此產(chǎn)生較復(fù)雜的剪力,，對身體和下肢的衝擊力量大,。比較之下，跳繩只有原地跳躍的垂直力量,，沖擊力量較低,。

而且，跳繩也能鍛煉下肢肌肉,，特別是小腿的肺腸肌和比目魚肌,，一旦肌肉強壯起來，更不會傷膝蓋,，“運動可以強健肌肉,，肌肉愈強壯，愈不會傷膝蓋,，一般人認為運動傷膝蓋是錯誤的想法”,。

多位醫(yī)師與運動教練指出，跳繩相較其他運動最大的優(yōu)勢是：器材簡單,、場地不拘,，而且隨時隨地都可以動。同時跳繩也被納入中小學(xué)生體育考試的范疇,，一分鐘時間內(nèi),，成績表如下：

小學(xué)生1分鐘跳繩評分標(biāo)準(zhǔn)（男生）單位：次

小學(xué)生1分鐘跳繩評分標(biāo)準(zhǔn)（女生）單位：次

既然跳繩有這么多好處，那首先我們要選一個適合自己的跳繩,。

有些人一定會說“不就是個破繩嗎,？啥還不一樣？”其實,，還真不一樣,。下面動哥就和大家說一說到底應(yīng)該選擇什么材質(zhì)的跳繩最合適,。

訓(xùn)練時，一定不要選擇這種跳繩,，這種跳繩只適合玩耍的時候用,，它搖起來速度很慢，所以,，訓(xùn)練時,，這種跳繩就pass掉了。

動哥自己做的跳繩,，這種跳繩是最適合訓(xùn)練時來使用,，因為跳繩的材質(zhì)是鋼絲的，搖起來很快,，最適合專業(yè)訓(xùn)練,，而且這種材質(zhì)的跳繩搖起來不會繞繩的。

選完跳繩,，我們應(yīng)該怎么跳繩才正確,？

場地：在平坦的地面跳即可，注意高度,、前后,、左右距離。木板或PU地板可吸震最好,，水泥地也可以,。柏油路容易卷起礫石，比較不建議,。草地較不平整,，需要更高的平衡與協(xié)調(diào)能力，不適合初學(xué)者,。

裝備：穿運動服和合腳的球鞋,。

一.熱身

1.活動手腕腳腕。

2.伸展大腿前側(cè),。

3.伸展小腿后側(cè),。

熱身動作，各約30～60秒,。

二.預(yù)備動作

1.繩長

一腳踩繩子中段,，兩手分握跳繩手柄，并拉至腋下,，調(diào)整到這樣的長度,，可以相對輕松 、更有節(jié)奏的完成跳繩的重復(fù)動作。

2.預(yù)備姿勢

將繩對折,，兩手分別握兩端繩柄,，掌心向內(nèi)，將繩子放在腳跟處預(yù)備,，身體放松不僵硬,，兩臂體側(cè)屈時，兩肘夾緊身體兩側(cè),。

3.開始跳

上肢：搖繩時大臂自然垂直,，小臂微屈，用小臂和手腕的力量搖繩,。

下肢：雙足前掌跳動,，不宜跳太高，一般在3~5CM之間,，繩每繞身體1周,，跳1次。 

整個過程身體重心保持不變,，上體直立或微前傾，切忌后仰,。

訓(xùn)練后放松與熱身動作相同,，各重復(fù)1次。

注意

1.初學(xué)者先學(xué)雙腳單跳,，落地時反作用力較單腳跳或雙搖和緩,。

2.搖繩盡量用腕部力量，保持大臂膀穩(wěn)定,，避免運動傷害,。

3.國際跳繩聯(lián)盟建議，低強度跳繩運動速度約為每分鐘30～60次,，中等強度跳繩運動速度為每分鐘60～80次,，高強度跳繩運動速度為每分鐘120～180次。

預(yù)告

動哥10節(jié)不同動作跳繩課+跳繩

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